Kaj ajna dieto, en kiu ne ekzistas vario de manĝaĵoj, kondukas al manko de proteino. Dume, ostoj, haŭtoj, muskoloj, ĉeloj estas kreitaj de proteino. Plue, kvankam nia korpo estas vera biokemia planto, vi ne povas konstrui karbonhidratojn aŭ grasajn ĉelojn. Kiel rezulto, la proteino, kiu venas kun manĝaĵo, ne sufiĉas, kaj la korpo bezonas ĝin senĉese, ĉar la epidermo kaj internaj organoj devas esti regule ĝisdatigitaj. Tiam la korpo komencas ĉerpi la proteinon enen, malkomponante en la unua loko kio estas malpli uzita - la muskoloj. En ĉi tiu subcutanea kaj interna graso plejparte restas senŝanĝebla. Post ĉio, li povas "bruligi" nur en la tre muskolaj fibroj kiuj estis senditaj al la konstruaĵo. Plie, la metabolo ne estas en fiksita ŝtofo, sed en la samaj muskoloj. Se ili fariĝas pli malgrandaj, la rapideco de metabolaj procezoj malpliiĝas. Do, se vi manĝos malmulte aŭ ne manĝos, la korpo reduktos energian konsumon kaj, kvankam estas muskoloj, vi ne eniros en viajn grasajn butikojn. Kompreneble, tio estas iomete esenca ekspliko, sed la principo estas nur ĉi tio. Se vi volas perdi pezon, prizorgu viajn muskolojn! Memoru: ili bezonas movadon kaj proteinon. Ni diros al vi, kio kaŭzas mankon de proteino.
Individua ŝtono
Do, en iu dieto, inkluzive de perdado de pezo, devus esti sufiĉaj proteinoj. Laŭ rekomendoj de la Instituto de Nutrado de la RAMS, viroj kaj virinoj pli ol 18 jarojn devas manĝi 0,75 al 1,6 g da proteino por kg de korpa pezo tage. Nu, 1.6 g estas por atletoj kaj tiuj, kiuj havas grandan fizikan ŝarĝon, kaj maldika persono estas nur 1 g. La minimuma dozo (0.75 g) kutime ne sufiĉas. La fakto estas, ke plena persono kondukas malnovan vivmanieron, kaj sen movado, la muskoloj iom post iom atrofas. Ĉu vi sidas multe? Por peza perdo, vi devas iomete pliigi muskolajn masojn. Ĉi tio ne signifas, ke vi devas ŝvebi kiel kulturisto! Post la senaktiveco, sufiĉe regula marŝado, akvaj aerobikoj aŭ alia tipo de ekzerco plus la supre kvanton de proteino en la manĝaĵo - kaj la muskoloj iom post iom alvenos al formi. Ĉe ilia kosto, la metabolo estos akcelita, kaj la korpo fariĝos pli densa kaj elasta. Krome, fortaj muskoloj reduktas la aspekton de cellulito.
Riskoj kaj Figuroj
La manko de proteino estas plene ne nur kun muskola atrofio, sed ankaŭ kun digestaj malordoj, depresio, malfortigado de imuneco. Laŭ la Mezlernejo de Nutrado de la RAMS, se persono konsumas nur 0.6 g de proteino per kg de korpa pezo tage, la risko de malsanoj estas 50%, kaj se limigita al 0,45-0.55 g, 84-98%. Ne manĝu nur proteinojn. Ilia troo povas grave damaĝi sanon, ĉar proteinoj estas pezaj manĝaĵoj. Retiriĝi proteinajn produktojn de la korpo, vi devas labori renojn. Se ili longe devigas labori ĉe la limo, rena malsukceso povas disvolvi. Krome, proteinoj ekzistas en manĝaĵoj ne apartaj. Kiuj manĝas multe da viando, "ordo" kaj por grasoj. Kaj ĉi tie kaj al problemoj kun la stomako kaj koro proksime. Por kalkuli la personan dozon de proteino estas tre simpla: se vi pesas 70 kg - manĝu 70 gramojn da proteino tage, 80 kg - 80 gramoj da proteino. Krome, kuracaj manĝaĵoj devas nepre esti kompletigitaj kun malgranda kvanto da karbonhidratoj, alie la proteinoj simple ne digestos. Kaj memoru, ke peco de viando ne estas pura proteino, ĉi tiu lasta estas de 18 ĝis 23%.
Paŝoj al sukceso
Proteino manĝaĵo en la stomako kaj intestoj dividiĝas en apartaj "brikoj" - 20 aminoácidos. Iuj el ili estas reemplazables: la organismo povas ankaŭ "kunmeti" ilin de aliaj. Sed estas naŭ nemalhaveblaj - ili devas esti akiritaj de ekstere. Por plenkreskulo, ĝi estas histidino, isoleukino, leŭkino, liso, metionino, fenilalanino, trionina, trifano kaj valino. Por sana korpo kaj muskoloj, ĝi gravas ne nur la kvanton, sed ankaŭ la ekvilibron de aminoácidos. Do, moderna homo ofte suferas mankon de tri esencaj aminoácidos: triforo, liso kaj metionino - precipe la lasta. Sekve, nutritionistoj taksas la ekvilibron de produktoj uzantaj la metionine / tryptophan ratio. La pli alta la proporcio, la pli ekvilibra la produkto. Per ĉi tiu kriterio, proteino estas la ĉefo inter protektaj produktoj, sekvita de doma fromaĝo, viando, ovoj kaj fromaĝo.
Manĝi estas servata!
Laŭ la opinio de rusaj kaj fremdaj nutraĵoj, almenaŭ duono de la tuta proteino en manĝaĵo devus esti protekta besto. Kia ajn la subtenantoj de vegetarianismo, biologie la persono estas pli taŭga por ĉioviveco. Besto proteino estas sorbita de la korpo preskaŭ senŝanĝita - de 93-96%. Sed la proteino de vegetala origino, ekzemple de cerealoj, estas multe pli malbona - nur per 62-80%, el fungoj ĉerpas kaj eĉ malpli - 20-40%. Kaj kun la esencaj aminoácidos ĉi tie estas streĉa. Krome, ŝajne riĉaj en proteinoj, legumaj produktoj enhavas samtempe kaj substancojn - inhibidores de proteinoj. Fojo en la stomako, ili detenas la verkon de tiuj enzimoj (proteinoj), kiuj estas respondecaj pri la digesto kaj asimilado de proteino. Sekve, pizoj kaj faboj ne tre digestas, kaj iuj eĉ kaŭzas bloating. Sed en cerealoj, fruktoj kaj legomoj estas tiuj plej kompleksaj karbonhidratoj, kiuj ankaŭ bezonas por protekta digesto! Do ĝi rezultas, ke la ideala manĝaĵo por muskoloj estas kombinaĵo de bestoj kaj vegetalaj proteinoj. Cetere, ĉiuj naciaj kuirejoj komprenis ĉi tion antaŭ longe, sufiĉas rememori iun tradician pladon: rusa kukaĵo kun viando, japana sushi aŭ germana porko kun pizoj.
Sed kio pri la kalorioj?
Do, la ĉefa principo de dieto por muskoloj estas vario en manĝaĵo. Nur graso estas tranĉita (kaj tiam vi devas lasi almenaŭ 20-40 gramojn tage) kaj dolĉaĵoj en formo de sukero, dolĉaĵoj. Nu, la partoj ne devus esti tro grandaj. Nutritistoj rekomendas ne redukti la kalikan enhavon de la dieto estas ekstrema, kaj tranĉi ĝin ĉio de 200-300 kcal tage. Ĉi tio donos stabilan perdon de ĝis 0.5 kg da graso por semajno dum konservado de muskola maso. Jes, ŝajnas ne tre, sed je centimetroj tia peza perdo reflektiĝos multe pli forte ol sur skaloj! Vi povas perdi nur 2 kg koste de graso, sed samtempe la talio malpliiĝos de 3-4 cm. Multaj homoj demandas kiel trakti kaloriojn en tiuj tagoj, kiam vi okupiĝas pri taŭgeco. En ĉi tiu tago, via normala imposto povas esti pliigita de 100-200 kcal pro proteino kaj kompleksaj karbonhidratoj. Ideale, produktoj de cerealoj taŭgas por tio: cerealoj, muzoj, aknoj, - suplementitaj per lakto aŭ jogurto.
Kiam kaj kiel?
Eble la lasta afero, kiu restas neklara, estas kiam ĝuste manĝi proteinajn nutraĵojn? La plej racia maniero distribui ĝin por ĉiuj manĝoj estas unuforma. En unu sidado, la korpo povas digesti iom pli ol 30 gramojn da proteino. Se vi tuj manĝos grandan pecon da viando, ĉu plejparto de la proteino iros al la rekta. Por la vespermanĝo, certu servi malaltajn grasajn proteinajn nutraĵojn (kokidon sen haŭto, fiŝo, verdo) kun legomoj: ĉi tio helpos eviti senti malsaton dum longa tempo, ĉar la proteino estas digestita dum 4-6 horoj. Tamen, ĉi tiu sama posedaĵo de proteino faras karnon kaj fiŝajn pladojn nediskuteblaj por manĝo antaŭ trejnado. Juĝu por vi mem: la stomako almenaŭ 4 horoj estos okupata preta manĝo - antaŭ trejnado? Sed post klasoj tia manĝo sufiĉe taŭgas. Sed se la muskoloj estas tre malfortaj, provu uzi facile digesteblan proteinon dum 30-60 minutoj antaŭ klasoj. Por fari ĉi tion, viŝu jogurton kaj bananon en miksaĵon aŭ trinku proteinon (ĝi ankaŭ povas esti uzata se vi estas tre malsata post trejnado). Sed anstataŭi koktelon kutime vespermanĝi aŭ vespermanĝi ne necesas: rapide estos sento de malsato, provokante manĝi ion alian.