Statika estas la movado de muskoloj, ligiloj kaj artikoj, dum la korpo ripozas. Ni ne sentas grandegan ŝarĝon nur la unuajn sekundojn, kaj tiam ni apenaŭ atendas la finon de la tempo asignita por la ekzerco. Kial ĉi tio okazas? La respondo vi trovos en la artikolo. Kaj ankaŭ ni preparis kompleksan statikan ekzercadon por la tuta korpo.
Kiel funkcias muskoloj en statikaj ekzercoj?
Memoru la statikan ekzercon , kiom vi staras en la unua trejnado? Neniu komencanto povas stari minuton, por ke li ne estu tentata fali al la planko. Kial muskoloj tiel malsaniĝas? Kiam vi laboras kun kettlebells, barbell aŭ simple plenumas dinamikan ekzercon sen pezo, vi ĉiam havas duan breton por malstreĉiĝi kaj ripozi viajn muskolojn. Statika trejnado ekskludas ripozon, kaj la manko de spito iom post iom pliigas la ŝarĝon. Krome, statikaĵoj pasigas la tutan korpon pasive, komencante de la fingroj ĝis la supro de la kapo. Ĉi tiu estas unu el la ĉefaj leĝoj de yoga, kies statistikaj ekzercoj estas la bazo de orienta praktiko.
Kio estas la avantaĝoj de statikaj ekzercoj?
Unue, statiko estas milda kaj mezurita ŝarĝo. Ideala por homoj kun muskolakulaj problemoj, scoliosis kaj dum rehabilitación post fizika traŭmato kaj kirurgiaj intervenoj. Statikaj kaj dinamikaj spiraj ekzercoj aktivigas normalan gasŝanĝŝanĝon en ŝtofoj kaj eĉ kontribuas al peza perdo - ĝi estas ĉio pri teknologio. Krome, sen taŭga spirado, ĉiu trejnado ne taŭgas, ĉar la laboro de oxidado-reduktaj procezoj estas interrompita en la sango kaj ŝtofoj de la korpo.
Due, statiko estas bonega maniero korekti malgrandajn difektojn en la figuro kaj subteni la sportan formon. Trie, statikaj ekzercoj taŭgas por ĉiu persono, sendepende de aĝo, pezo kaj sekso.
Integrita statika trejnado - ni laboras per ĉiuj muskoloj sen movado!
Komencu, eble, kun nia supro kaj lernu la statikajn ekzercojn sur la muskolojn de la kolo, dorso kaj ŝultroj. Kaj ne forgesu pri la kvin-minuta varmigo prepari la korpon por streso kaj redukti traŭmatismon.
Ekzerco Ne.1 Rezisto al premo (15-30 sek)
Nur 4 simplaj statikaj ekzercoj funkcias kaj plifortigas absolute ĉiujn cervikajn muskolojn. Forigu la duan mentonon, kontraŭstaru osteocondrosis kaj konstruu belan linion de la vizaĝo.
Unu ekzerco konsistas el kvar, kiuj estas faritaj en turno kun intertempo de 5 sekundoj. Antaŭ trejnado, certu mashi la muskolojn, farante deklivojn kaj cirklajn movojn.
- Kruroj de larĝa ŝultro, brakoj malantaŭ la kapo en la seruro. Metu la palmojn ĝuste sur la dorso de la kapo, nek sur la kolon nek sur la supro de la kapo.
- Pushu viajn manojn sur vian kapon antaŭen kaj kun viaj kolo muskoloj rezistu kaj antaŭenpuŝi vian kapon.
Kiel rezulto, la kolo kaj kapo restos en loko, sed vi sentos fortan streĉiĝon.
- Ekzerco similas al la antaŭa, nur nun premas sur la frunto, kaj la muskoloj de la kolo rezistas, antaŭenpuŝante viajn manojn.
Ambaŭ muskoloj de la cervika regiono kaj la ŝultro estas implikitaj.
- La pozicio de la korpo ne ŝanĝiĝas. Unu mano estas malaltigita laŭ la kofro, kaj la alia premas kontraŭ la orelon al la flanko, kvazaŭ ni klinas la kapon.
- Ni rezistas la muskolojn de la kolo.
- Ni ŝanĝas manojn.
Ekzerco # 2 Ŝaltu la muron! (15-60 sek)
Vi aŭdis pri ĉi trejnado multajn fojojn, sed ĉu vi dubas la rezulton? Kaj vi provas movi la murojn unu minuton pro la scivolemo! Laŭ la sentoj, ili supozeble plenumis 3 alirojn kun fiŝoj.
- Alproksimiĝu la muro, observante 50 cm distancon.
- Metu viajn piedojn iomete pli larĝe ol viaj ŝultroj, fleksu viajn brakojn en viajn kubutojn, kvazaŭ vi pusxiĝos.
- Staru en la muro en ĉi tiu pozicio kaj provu movi, farante maksimuman penadon.
Faru 5-10 alproksimiĝojn, kaj viaj bicipoj estos ŝtalo, dum la tenilo restos ina.
Ekzerco # 3 Kobro por la dorso
Ĉi tiu raba nomo estis donita al la "boato" pozicio en yoga, kiu efikas la muskolojn de la dorso, kolo, brakoj kaj pastroj.
- Lie sur vian stomakon sur mola mato. Manoj laŭ la kofro, kruroj fleksitaj sur genuoj aŭ rektaj.
- Samtempe disŝiru viajn krurojn, armilojn kaj levi vian keston.
- Tenu pozicion dum 30 sekundoj.
Provu tiri la kazon reen kiel eble plej facile kaj levi viajn krurojn tiel ke la tria parto de la kokso pezas.
Malpeza versio de Kobro
Granda por etendi la muskolojn de la gazetaro kaj varmigi la talion.
Statikaj ekzercoj por la kruroj (gutoj kaj femuroj)
Ni memoras la lecionojn de ballet kaj klasikaj dancoj. Ili estas plenaj de graciaj statikaj ekzercoj, kiuj ne nur batis la krurojn, sed restarigas la ĝustan postenon. Komencu.
Ekzerco numero 4 Plie, squat, plie sur ŝtrumpetoj (dum 15 sekundoj)
Kiel vi divenis per la nomo, ni laboros kun via plej ŝatata ekzerco de dancistoj por elasta azeno kaj maldikaj kruroj.
- Disvastigu viajn krurojn larĝe kaj malsupreniri vian pelvon, formante horizontalan linion en viaj koksoj kaj lanĉi.
- Tenu viajn manojn antaŭ vi por ekvilibro. La ŝultroj estas nuligitaj, la dorso estas rekta.
- Staŝu sur viaj piedfingroj kaj streĉu la muskolojn de viaj kruroj, gutoj.
- Tenu dum 30 sekundoj.
Nun ni malsupreniras la azenon malsupren, ni staras por aliaj 30 sekundoj kaj revenos al pli.
Ekzerco numero 5 Seĝo ĉe la muro (1-2 minutoj)
Ho preparu eltiri la fajron, ĉar la kruroj brulos dum 20 sekundoj de ekzerco!
- Staru kun via dorso al la muro je ĉirkaŭ 30 centimetroj.
- Kaj nun sidu en la aero kvazaŭ sur seĝo, apogante sin sur la muro.
- Konservu la pelvon kaj genuojn strikte je angulo de 90 gradoj. Manoj laŭ la kofro.
Dum trejnado, atentu spiradon. Profunda spiro kaj elĉerpita mezuro.
Ni adicias:
- Ĉiu muskolo en la korpo funkciis;
- Ni ricevas akuzon de energio;
- la laboro de la spira kaj cirkulada sistemo plibonigis;
- trejnante sen ŝvito;
- Tuja muskola streĉiĝo;
- Ne bezonas sportajn teamojn;
- La korpo estas konstruita, pli maldika kaj pli strikta!
Kombini statikajn ekzercojn kaj aktivajn laborojn, observu la regulojn de taŭga nutrado , kaj en unu monato vi ne rekonos vian spegulbildon en la spegulo!