Komenco de operacio
Por plifortigi la gazetaron, vi devas trakti la maksimuman ŝarĝon. Se la sekvantan tagon vi ne havas iom da muskola doloro, vi ne laboris sufiĉe. Ĉi tiuj ekzercoj faras la muskolojn en tri malsamaj anguloj. Kiel difekto en ĉi tiu kazo servos kiel la pezo de la korpo.
Muskulaj mekanikoj
La gazetaro formas rektajn, eksterajn kaj internajn oblikajn muskolojn, kaj ankaŭ transversajn. Rajtaj muskoloj, kiuj iras de la puba osto al la pli malaltaj ripoj, fleksas la korpon antaŭen kaj helpas ĝin turni. Ili estas alfiksitaj al eksteraj oblikvaj muskoloj, kiuj kuras diagonale de la pli malaltaj ripoj ĝis la pelvaj ostoj. La interna oblikvo iras diagonale supren de la pelvo ĝis la pli malaltaj ripoj. La profundaj horizontalaj transversa muskolo-kontraktoj kiam la ripozo strebas, sed preskaŭ neeble funkcias izoli. Ĝi subtenas internajn organojn kaj partoprenas en elĉerpiĝo.
Konsiletoj por la trejnisto
Kiam plenumante la ekzercojn, imagu, ke ĉe ĉiu ripeto la pelvaj ostoj kaj ripoj alproksimiĝas kaj malproksimiĝas unu de la alia. Sur elĉerpiĝo, premu muskolojn kontrakton, kaj sur inspiro - liberigo. Por forigi la troan grason sur via stomako, rigardu vian dieton kaj intensigi en cardio-ekzercojn. Vi pliigos la ŝarĝon se vi tenas dumbbellon, kiu pezas 2 kg antaŭ via brusto aŭ inter viaj kruroj. Vi ankaŭ povas pliigi la angulon de la benko. Por uzi la muskolojn kiel eble plej multe, ni devas aliĝi al ĉiuj niaj rekomendoj por la efektivigo de ĉi tiu aro de trionoj.
Ekipaĵo
Por plenumi ĉi tiujn ekzercojn, vi bezonos gimnastikan benkon kun ĝustila angulo, kaj taŭga pilko, kiu estas disponebla en plej multaj gimnazioj.
1. Tordaĵo. Ekzerco plifortigas ĉiujn muskolojn de la gazetaro. Fiksu la benkon je angulo de 30 gradoj. Malsuprenu sur la kapon. Liberigu viajn manojn super vian keston. Metu unu palmon sur la alia. Movu la ŝultrojn kaj malsupreniri ilin de la ŝultroj. Premu la gazetaron por ke la talio premu kontraŭ la benko. Fortigi la muskolojn de la gazetaro levi la kapon, ŝultrojn kaj ŝultrojn. Turnu la korpon antaŭen, tirante la ripojn al la pelvaj ostoj. Ne klinu viajn manojn. Malrapide revenu al la komenca pozicio. Ripeti tordi dum 2,5 minutoj.
2. Levante la pelvon. Ekzerco plifortigas ĉiujn muskolojn de la gazetaro. Malsuprenu sur la kaŝitan muntitan supre. Tenu la palmo ripoze kun la palma ripozo. Konekti la krurojn kaj levi ilin je angulo de proksimume 45 gradoj. Knekoj iomete klinitaj. Premu la gazetaron por ke la talio premu kontraŭ la benko. Plifortigu la muskolojn de la gazetaro, levi viajn krurojn rekte supren, elŝovante viajn dentojn 6-10 cm de la benko. Malrapide revenu al la komenca pozicio. Faru 14 ripetojn.
3. Flanko tordiĝas sur la taŭga pilko. Ekzerco plifortigas ĉiujn muskolojn de la gazetaro. Reiru sur la taŭga pilko. Knekoj estas fleksitaj. La piedoj staras sur la planko iom pli larĝe ol la ŝultroj. Homoj, malantaŭa kaj glutoj kuŝas sur la pilko. Metu vian dekstran manon malantaŭ via kapo kaj apogi la plankon maldekstre. Levu la korpon tiel ke nur la malsupera dorso kaj ŝutetoj kontaktiĝas kun la pilko. Samtempe levi la klinitan maldekstran kruron, disfaldi la korpon kaj etendi la dekstran ŝultron al la maldekstra genuo. Malrapide revenu al la komenca pozicio. Faru 25 ripetojn unue kun unu, tiam la alia.
Ni faras ĝin ĝustatempe
Oni devas kuŝi sur la pilko tiel ke la ŝultroj kaj ŝultroj kusxas sur ĝia supra punkto. Tiam vi povas plenumi movadon kun la maksimuma amplekso.