Enhavo
Kiuj muskoloj laboras en la trinkejo? Kiel ĝuste fari ekzercon? Pezo kaj variadoj de la ekzerca stango La nombro de aliroj La avantaĝoj kaj konsiloj de la ekzerco rimenoLa plej populara statika ekzerco estas la trinkejo. Kun ĝusta ĝustigado de tio, vi facile uzas la lecionan parton de la muskoloj de la korpo. Ekzistas pluraj tipoj kaj pezo de pezaj rigliloj, kiuj pliigos la efikecon de trejnado kaj kompletigos tute kompleksajn ekzercojn por konservi kaj korekti la figuron. Do ni dividas kun vi la sekreton pri kiel ĝuste fari la trinkejon por la gazetaro uzante fotojn kaj filmetojn.
Kiuj muskoloj laboras en la trinkejo?
La klasika rimeno sur la manoj tuŝas la antaŭan parton de la korpo: la muskolojn de la gazetaro, koksoj, bovidoj, ŝultro-zono kaj eĉ la rekta muskolo de la dorso. Vidu la foton de la ekzerca stango.
La flanka stango ŝarĝas la ekstera surfaco de la kruro (flanka), perfekte plifortigas la oblikvan gazetaron kaj engaĝas grupan muskolon deltoide. Forigas grasajn flankojn kaj "orelojn" sur la koksoj.
Ekzerco la reversa trinkejo estas malmola por la dorso, la malantaŭa surfaco de la brakoj, kruroj kaj pastroj. Se vi staras tiel por 1 minuto, vi sentos ĉiun muskolon en la korpo laŭvorte al la osto.
Kiel ĝuste fari ekzercon?
Multe dependas de la tekniko de elfaro, eĉ kiom da kalorioj ĉi tiu ekzerco brulos. Perfekta agado funkcios ĉiun muskolon kaj forprenos subcutanean grason en problemaj areoj. Lasita-a lerni kiel konvene fari la stangon en la foto kaj video!
Klasika rimeno en la manoj
- Kusxu sur la planko kaj rektigu la korpon, apogante sur viajn manojn.
- Elŝutu la stomakon kaj la pelvon.
- Klinu viajn piedfingrojn.
- Aliĝu la pozicion tiel ke la ŝultroj, pingloj kaj kalkanoj portu horizontalan linion. Brusoj, kubutoj kaj ŝultroj estis je angulo de 90 gradoj.
Tipaj eraroj:
- devio en la malalta dorso;
- elstaraĵo de pastroj;
- manoj antaŭ la kofro;
- piedoj vaste fiksitaj;
- la kapo estas malantaŭen.
Se vi trovos vin en la listo de eraroj, korektu la teknikon. Planko estas ne-traŭmata ekzerco, sed la ĉiutaga ŝarĝo sur individuaj muskoloraj grupoj, se ne konvene farita, kondukas al negativaj efikoj sur la kolumno kaj artikoj.
Ne portu la pezon sur viajn manojn, kondukante la korpon antaŭen. Kial faciligi la taskon, se via celo estas svelta korpo? Ne tenu 60 sekundojn, nur tenu ĝin malsupren, sed perfekte ebena.
Ekzerca rimeno ĉe la flanko
- Lie sur via flanko kaj levi la korpon, apogante sin sur rekta brako.
- Aliĝu la korpon kaj metu viajn piedfingrojn sur la plankon.
- Levu la pelvon kaj krurojn.
- Eltiru la korpon kiel eble plej multe el la planko.
Tipaj eraroj:
- La piedoj staras malproksime;
- frapante la korpon, fortigante la ŝarĝon sur la ŝultro;
- la persono venas al la fronto por faciligi la ekzercon;
- Persono transpasas la pezon de la korpo al sia mano, riskante rompi sian ŝultron;
- iomete klinas la brakon ĉe la kubuto.
Bonega agado garantias torson. Krome, la ekzerco rimedo en gravedeco en malgrandaj terminoj ne estas kontraŭindikata. Kontraŭe, fortigo de muskoloj per statistika influo faciligas la akuŝon kaj la daŭron de la infano.
Reversa strio
- Ni sidas sur la planko, kun niaj manoj ripozantaj malantaŭ la dorso ĉe la larĝo de niaj ŝultroj.
- Brikoj estas deplojitaj al la piedfingroj.
- Ni etendas la krurojn, apogas sin sur la piedon kaj levas la pelvon.
- Tenu la korpon glata dum 1 minuto aŭ pli.
Tipaj eraroj:
- pelvo al la planko;
- kruroj staras apartaj;
- brosoj rigardas malsamajn direktojn;
- la kapo estas ĵetita reen;
- la persono portas la pezon de la korpo en siaj brakoj.
Jen la tre ekzercado, kie la dorso, koto kaj koksoj (femuroj) funkcios. Kaj tiel, ke daŭri 60 sekundojn en unu pozicio por komencantoj estas preskaŭ neebla. Evitu erarojn, kaj via korpo ŝanĝos post semajno de klasoj.
Pezo kaj variado de la ekzerco rimeno
Se la duaj fojoj la trinkejo ŝajnas esti io neebla, sed rektajn la korpon kaj stariĝu dum 1 minuto ĉe la rando de fikcio, tiam en semajno aŭ du vi ne havos multon de la kutima ŝarĝo. Sekve, taŭgaj instruistoj kaj jogaj majstroj venis kun diversaj komplikaĵoj de la trinkejo kaj eĉ ekzercis kun dumbbelloj en ĉi tiu pozicio.
Ni proponas efikajn variantojn de la trinkejo, kies recenzoj parolas pri la tuta ŝarĝo kaj plifortigo de la rezulto.
La reversa trinkejo kun la alterna leviĝo de la piedoj nekredeble skuas la azenon, koksojn kaj reen. Provu ĝin!
Kaj jen alia súper ilo moviĝanta por streĉi la tondrojn, la gazetaron, la dorson - jes, la tutan korpon! Pliigi efikecon, portu pezajn agentojn por la torso aŭ metu sakon de sablo sur vian stomakon.
Preparu por la venonta pezo en la pozicio sur la rektaj manoj. Nia redaktistaro provis la ekzercon: knabinoj, se vi staras dum 1-2 minutoj kaj aldonos aktivajn movadojn, tiam vi sentos viajn manojn, krurojn kaj reen kiel neniam antaŭe.
Kaj jen kelkaj pli da elektoj por kolosa bombo de la korpo!
Ĉu vi sonĝas kun fero kaj inaj biceps? Provu la ekzercon "Spiderman in the Plank".
Nombro de aliroj
Do, la ebloj por labori la maron, kaj nun pensu pri kiom da aliroj por ekzercado de la stango estas optimuma. Ĉiu pozicio ŝajne ŝarĝas la ŝultran zonon, la gazetaron kaj la dorson, do ni ne bezonas labori kun dumbbelloj apartaj lokoj. Ni proponas la jenan ŝarĝan eblon:
- Planck en 3 statikaj pozicioj dum 1 minuto. Ripeti 3 fojojn kun rompo inter la aliroj por 3-5 minutoj;
- Planko + aktivaj movadoj (svingante la brakon, retiriĝante la kruron, levante la kaskon). 3 ebloj por 2 aliroj;
- Rimeno en statika - 3 ekzercoj, trinkejo en movado - 3 ekzercoj. Sen ripetoj, kun interrompoj post tri ekzekutoj.
Atentu, ekzerĉi la placon post cesarea kaj kun hernio de la spino kun la plej zorga. Ne plenumu kompleksajn variadojn. Je la unuaj sentoj de doloro, ĉesu la aktivecon.
Prospektoj kaj konsiloj de ekzerco rimeno
Nur unu ekzerco kaj dekduo ebloj povas ŝanĝi vian figuron en du semajnoj. Inter la avantaĝoj ni rimarkas:
- maksimuma ŝarĝo sur la muskoloj en la statika pozicio;
- La tri ĉefaj tipoj de strapetoj funkcias tra la tuta korpo;
- muskolo stamina pliigas;
- fortigas la ŝultronan zonon, lasante la brakojn inaj;
- La tekniko de ĝentila spirado estas praktikata;
- plenumu la ekzercon en ajna momento, ie ajn kaj eĉ ĉe la laboro;
- tonoj supren la korpo kaj plibonigas la sistemon cardiovascular;
- Ne bezonas pliajn sportajn teamojn;
- taŭga por ajna aĝo kaj komplekso;
- bruligas grasojn
Kontraŭindikigoj inkluzivas medicinajn malsanojn, kiuj malpermesas sportojn. Kaj ankaŭ malpli por mallaborema popolo - estas malfacile doni la unuan fojon.
Por motivado, agordu la "Ekzercon-trinkejon" aplikaĵon al via telefono aŭ rigardu la horloĝon.
Ni deziras sportajn staminojn kaj efikan trejnadon!