Sportaj entuziasmuloj dum trejnado forgesas plenumi ekzercojn por tia "malprofunda muskolo", kiel triceps. Oni ofte ne rimarkas malgrandan sagadon sur la dorso de la mano (antaŭen, ĝi ne estas videbla!) Kaj ne ĝenas - sed ĝuste antaŭ alveno de printempo. Elprenitaj el la ŝrankoj kaj malpezaj vestoj malfermiĝas inkluzive de la ŝultroj, kaj ne necesas maski la dikan faldon. Krome, se la ŝultroj ne zorgas pri longa tempo, la manikoj ĝenerale povas iĝi malgrandaj kaj tre firme adaptitaj al sia ŝultro, ili komencos frakasi en la haŭton.
Dume, la armilaj cirkonferencoj povas redukti simple per streĉado de la brakoj. Kompreneble, sen cardio, graso ne iros ie ajn, sed se vi aldonos tonon al la muskoloj, kreante fortan muskolajn skeletajn sxtelojn, kaj la volumo de la ŝultro povos redukti signife. Nuancoj pri trejnado
Pumpantaj triceps, multe pliigante ĝin en volumoj, la reprezentanto de la perfekta sekso estas malfacila: la hormonoj ne permesos. Ĝenerale, sinjorinoj ne bezonas esti protektitaj fariĝante muskolaj kaj senkulpaj knabinoj kies fotoj povas esti viditaj sur la paĝoj de revuoj dediĉitaj al korpojstruado: por tio vi devas trejni ĉiutage kaj ne por unu horo. Kiam du aŭ tri kunsidoj semajne, la prononcita reliefo de la triceps-muskolo de la ŝultro malfacile atingos - sed eblas sufiĉe facile kapti la pezan pezon.
Ĝi valoras memori, ke la triceps funkcias aktive en ekzercoj desegnitaj por studi la pektorajn muskolojn. Sekve, enmetu trejnan kunsidon en edzinoj, kaj poste sur la kesto ne valoros ĝin: ĉu zonoj en unu tago aŭ en la leciono pruntu atenton al la brusto kaj biceps, kaj la sekvantan fojon svingas la malantaŭan malfruon. Por iu, intence laborante en la triceps ne ofte estas pli ol unu semajno por doni la muskolon por rekuperi.
La propreco de la strukturo de la triceps muskolo foje puŝas la ideon, ke unu el la areoj povas esti apartigita, sed ĉi tio ne estas vera. Ne ekzistas izolitaj ekzercoj por ĉiu pakaĵo, dum trejnado ĉiuj fibroj estas implikitaj. Tamen, se necese, la emfazo povas esti ŝanĝita iomete. Se vi bezonas funkcii la areon, kiu estas pli proksima al la korpo, estas pli bone efektivigi ekzercojn per viaj manoj supren, kiam la movado efektivigas per la penado.
Etendo de manoj kun ekspansio
Prenu la ekspansion en unu mano kun du manoj, ŝlosita kune, kun via maldekstre pieda paŝo sur la kaŭĉuko kaj sekurigu la duan tenilon. Metu la dekstran piedon sur la ekspansio, por ke la piedoj estu ĉe la larĝo de la koksoj. Gvidu la bendon malantaŭ via dorso: ĝi devas pasi inter la ŝultroj. Forigu la brakojn super via kapo. Ŝoveliloj reduktas, premu muskolojn streĉas. En la lumbara regiono, konservu la natura defio. Rigardu rekte antaŭen. Sur inhalante, malrapide, submetu viajn brakojn malantaŭ via kapo. Certigu, ke ĉe la fina punkto la kubutoj estas rimarkitaj rekte. Tiam streĉu la triceps kaj levas viajn brakojn sur elĉerpiĝo. La movado devas okazi nur en la kubuto, ĉiuj aliaj partoj de la brako estas senmoveblaj. Faru 10-15 ripetojn, tiam ripozu unu aŭ du minutojn kaj denove faru la ekzercon.
Gvidante la brakon kun dumbbell
Staru ĉiun kvaron. En la dekstra mano, prenu dumbbellon, klinu maldekstren. Muskoloj de la dorso kaj premu streĉas. Bendu vian dekstran manon supren kaj levi vian ŝultron tiel ke ĝi estas paralela al la planko. La angulo en la kubla aro devus esti rekta. Prenu spiron kaj elĉerpi, streĉante la triceps, rektigu la brakon. Certigu, ke la supra parto de la brako restas senmova. En la supra mano, la mano devas esti rektigita kaj paralela al la planko. Brulu la dikulon ne al arko. Sur inhalación, fleksu vian brakon iomete ĉe la kubuto, denove malsuprenirante la bufro malsupren. Ripeti la ekzercon 10-12 fojojn, tiam ŝanĝu vian manon.
Push-ups de BOSU
La hemisfero povas esti anstataŭigita per malalta benko aŭ improvizita alto de libroj. Iru antaŭ BOSU surgenu, metu viajn manojn sur la alto sur la larĝo de la ŝultroj. La pojnaj artikoj devas esti sub la ŝultro, la fingroj estas direktitaj por forŝovi. Miksa korpo korpo. Taz iomete turnas antaŭen. Sur inhalación, retiriĝante ĝuste, iru malsupren ĝis la ŝultro kaj antaŭbrako formas dekstran angulon. Notu, ke la manoj moviĝu laŭ la korpo. Sur vydoelokti rektaj, sed ne ĝis la fino. Ripeti push-ups 10-12 fojojn. Malrapidu minuton aŭ du kaj sekvu du pli alirojn.
Push-ups de la benko ĉe la dorso
Sidu sur malalta benko aŭ seĝo. Manoj apogas kontraŭ la rando de la sidloko, metante la penikon sur la larĝon de la koksoj. Konservu viajn fingrojn rekte antaŭen. Prenu larĝan paŝon antaŭ vi. Rektigu viajn krurojn kaj metu ilin sur la plankon. Prenu la pezon de la korpo en viaj brakoj. Premu muskolojn. La dorso de la vosto devas esti etendita en unu linio. Sur inspiro, enprofundiĝi, faldante la brakojn. En ĉi tiu kazo, la kubutoj devus esti reeniritaj. Je la fina punkto, dekstra angulo devas esti formita inter la foreleg kaj la antaŭbrako.
Sur elĉerpiĝo, streĉante la brakajn muskolojn, revenu al la originala pozicio. Ne movu la kazon for de la subteno kaj certigu, ke ĝi moviĝas nur supren kaj malsupren.
Franca gazetaro kun bodibar
Bodybar (peza bastono) povas esti anstataŭigita per stango de barbell-barilo. Metu sur horizontala benko. Petoj devas esti tute staranta sur la planko. Prenu la korpon-balbon per rekta kroĉiĝo (fingroj indikantaj de vi mem) ĉe la larĝo de la ŝultro kaj levi ĝin sur la etenditaj manoj ĝuste super la kesto. Sur inhalación, fleksu viajn brakojn en la kubutojn kaj forprenu la korpon el la frunto. Je la fina punkto, la ŝultro kaj antaŭbrako devus formi rektan angulon. Sur elĉerpiĝo streĉu la triceps kaj rektigu viajn brakojn. Prizorgu, ke la ŝultroj kaj pojnaj artikoj ne ŝanĝas la pozicion: la movado devas nur esti en la kubla aro. Faru tri arojn de 10-12 ripetoj.
Premu Supre
Kusxu sur benko, la piedoj tute staras sur la planko. Prenu la vergon aŭ trinkejon de la stango kun rekta kroĉu (la palmoj estas forigitaj de vi), metante la brosojn iom pli ol la larĝecon de la ŝultroj. Manoj etendiĝas supre tiel ke la korpobarbo super via kapo. Kapo, ŝultroj, dorsoj strikte elpremas la frunton (natura defio estas konservita en la malalta dorso). Movu la ŝultrojn kaj malsupreniri la brakojn al la benko, la antaŭbrakoj devas esti perpendikularaj al la benko. Sen ripozo, iru al plena rapido, senkribaj kubutoj, antaŭenpuŝi la korpo-konstruiston supren, tiel ke ĝi aperas ĉe la kesto nivelo. Sur inhalado, malsupreniri la korbon. Tuj kiam la ŝultroj tuŝas la ŝuojn, tuj komencu la movadon de la korpo-supre. Ripeti ekzercon 10-12 fojojn, prenu ripozon kaj kompletigi du pli alirojn.
Franca Gazetaro
Sidu sur benko aŭ seĝo, rektajn vian dorson, streĉu la muskolojn de la gazetaro, forigu la skapulon; En la malantaŭa dorso, natura defio estas konservita. Premu la forkaptilon inter la palmoj, tenante ĝin per viaj dikfingroj, kaj levu ĝin sur la longaj brakoj super via kapo. La rigardo estas direktita antaŭen. Sur inhalado, streĉi la triceps kaj fleksi la kubuton, malrapide malsupreniri viajn brakojn per la dumbbell per la kapo. Notu, ke la kubuto devus esti montrita ĉe la plafono. Homoj restas senmove, nur la kubuto agas. Sur elĉerpiĝo, streĉu la triceps denove kaj same, kiel vi klinas viajn brakojn, rektigu ilin. Plenumu tiom da ripetoj kiel vi povas sen rompi la teknikon (sen helpo mem kun la malantaŭaj muskoloj). Malrapidu minuton aŭ du kaj ripetu la ekzercon tiom multe da fojoj.