Plata stomako ne estas nur tranĉita parto de la korpo. Bone evoluinta abdominala gazetaro faros viajn femurojn pli svelta, talio - pli maldika, figuro - tre kaj sporta. Ĉu ne ĉio, kion ĉiu virino sonĝas? Por igi feliĉa posedanto de belega reprenita gazetaro, ne necesas levi viajn krurojn aŭ vian korpon dum horoj, pendu sur la krucon kaj plenumi centojn da aliaj ekzercoj. Sufiĉe doni lecionojn nur 20 minutojn tage. Kaj ĉi tio, vi vidas, ne estas tiel malfacila.
Demandante al la dek korpogrupoj la demandon: "Kio ekzerco por la gazetaro estas la plej efika kaj simpla?". Vi certe certigas dudek tute malsamajn respondojn. Ve, kiom da homoj, tiom da opinioj! Por solvi ĉi tiun disputon, ni finfine helpos nin per progresinta scienca esplorado farita surbaze de la aparato, sciencie nomita "elektromyografo" (mallongigita EMG). Ĉi tiu miraklo de teknologio povas montri kiom intense la muskoloj de la homa korpo funkcias kun ĉi tiuj aŭ aliaj fizikaj ekzercoj. Kaj, el ĉi tiuj rezultoj, eblas determini: kiel pumpi gazetaron inda je la dioj hejme.
La studoj electromyográficos malkaŝis sep el la plej efikaj ekzercoj por la muskoloj abdominales: levante la kruroj sur la simulilo ("roma katedro"), levante la kruroj en la vizaĝo, kurbiĝantaj tigoj, vertikala turno, reversa turno, turniĝante sur la fitball, flankaj pontoj. Ekzercoj estas donitaj de la principo - de komplekso al pli facila.
"Roma seĝo" aŭ levante krurojn en la simulilo
La datumoj de elektromyografiaj studoj diras, ke levanta la krurojn en la simulilo estas la plej efika ekzerco, kiu plejparte aktivigas la muskolojn de la gazetaro. Sed tio nur taŭgas por tiuj, kiuj havas simuladon hejme. Juĝante per la aktivigo de peto por bela korpo kaj la datumoj de tendencas enretaj, aĉetante simuladojn nun estas moda kaj necesa afero. Post ĉio, la simulilo helpos rapide rapide premi la gazetaron - kaj vi eĉ ne devas iri al la gimnazio!
Tekniko de ekzekuto: prenu la pozicion de la vizito en la simulilo (la emfazo estas sur la kubutoj), dum elĉerpi malrapide levi la rektajn krurojn supren (en la levita pozicio ili devus esti paralelaj al la planko). Provu izoli la muskolojn de viaj abdominales, ne uzu ineron. Levante viajn krurojn al la supra punkto, tenu ilin iomete en ĉi tiu pozicio, tiam revenu al la komenca pozicio.
Kiam vi plenumas la ekzercon, provu peli la pelvon antaŭen iomete ĉe la supra punkto de ĉiu levilo (kvazaŭ tordante ĝin), konservu viajn krurojn vertikale sur la planko. Alie, ne la gazetaro, sed la koksoj trejnas kaj venos muskola tono. La plej grava indikilo de la ĝusta "roma seĝo" ĉar vi estos la aspekto de doloraj sentoj en la rekta abdominis muskolo. Ĉi tiuj sentoj sciigos al vi, kion vi akiris, se vi ne tuj ekkaptis la gazetaron tuj, sed certe certigi ĝin! Komenco estas donita!
Legoj en la Vizo
Tekniko: prenu la pozicion de la vizaĝo sur la kruco, manoj estu sur la larĝo de la ŝultroj. Malrapide levi la ekshaku rekte supren kiel vi elĉerpas, ĝis ili estas vertikalaj al la planko. Antaŭ ol malsupreniri viajn krurojn al sia originala pozicio, mallonge tenu ilin ĉe la supro. Provu ne nur levi viajn krurojn, sed tordi la pelvon, donante ĝin iomete antaŭen.
Ĉi tiu ekzerco estas celita al la oblikvaj muskoloj de la abdomina gazetaro.
Tekniko de ekzekuto: prenu la pozicion de la vizaĝo sur la kruco, tiam levi la kurbigitajn krurojn ĝis la nivelo de la pelvo (imagu, ke vi sidiĝas sur seĝo). Nun komencu turni genuojn (ili devas esti kunvenitaj) en unu direkto. La pelvo devas esti levita kontraŭe. Malmulta restu ĉe la plej alta punkto, tiam revenu al la komenca pozicio. Poste ripetu por la alia flanko.
Biciklaj tordoj (krampoj)
La ĉefa ŝarĝo en la agado de biciklaj tordoj estas en la oblikvaj muskoloj de la gazetaro kaj femuroj. Ĉi tiu ekzerco estas tre simpla, ĝi estas ideala por studi hejme.
Tekniko de ekzekuto: kuŝu sur la planko, metu viajn manojn malantaŭ via kapo (kubutoj devus esti direktitaj al la flankoj). Kruroj iomete fleksiĝas sur la genuoj kaj levas supren. Nun vi devas levi la supran parton de la kofro. La ŝultro devas etendi al la kontraŭa genuo (la maldekstra ŝultro atingas la maldekstran genuon, la dekstran ŝultron al la maldekstra). Levante kaj tordante la korpon, vi devas provi atingi la genuon ne per via kubuto, sed rekte kun via korpo. Samtempe kun la levado de la torso, la senzorgega kruro devas esti rektigita. Reiru al la komenca pozicio, kaj poste ripetu la ekzercon por la alia flanko.
Vertikalaj tordoj
Ĉi tiu ekzerco estas desegnita por rektaj muskoloj de la abdomeno.
Tekniko de ekzekuto: kuŝu sur la planko, metu viajn manojn malantaŭ via kapo, rektaj kruroj levas perpendikulaj al la planko. Sur elĉerpiĝo, levi la ŝultrojn kaj stariĝi. Kiam vi levas, provu senti, kiel viaj abdominalaj muskoloj kontraktas. En la supra punkto, tenu kelkajn sekundojn, kaj poste revenu al la komenca pozicio. Tuj komencu la sekvantan ripeton de la ekzerco.
Kiam vi faras vertikalajn tordojn, vi devas provi grimpi senkoste de la muskoloj de la kolo kaj reen, sed la gazetaro.
Reen tordo sur la benko
Tiu, kiu praktikas ĉi tiun ekzercon, devus havi abdominalan benkon - kiu, en komenco, ne estas malofta, precipe hejme en tiuj knabinoj, kiuj serioze decidis eniri por sportoj.
Tekniko: Metu la abdominalan benkon kun malgrava deklivo. Lie sur ŝia kapo supre, Manoj ekprenas la tenilojn, kruroj klinas kaj levas supren. Levante la korpon, provu tiri la genuojn al la kapo kiel eble plej proksime. La pelvo kaj supra dorso devas esti forigitaj de la benko. Maksimumigi la korpon, malrapide rektigu vian dorson. Pasante la komencan pozicion, rektajn viajn krurojn, tenu kelkajn sekundojn ĉe la malsupra punkto. Reiru al la komenca pozicio.
Tordante la fitball aktivigas la verkon de la rekta muskolo de abdomino. Premi gazetaron per ĉi tiu mirinda multfunkcia pilko povas esti sufiĉe facila - kaj ĉio ĉi okazos hejme, kio estas speciale oportuna!
Tekniko de ekzekuto: kuŝu sur la fitballo, prenu konstantan pozicion, metu viajn manojn malantaŭ via kapo, transiru viajn brakojn sur vian keston, metu viajn piedojn sur la larĝon de viaj ŝultroj. En la komenca pozicio, via talio devus esti iomete klinita, ripetante la kurbiĝon de la surfaco de la pilko. Sur elĉerpiĝo levas la supran parton de la korpo, sur la inhalación malrapide revenas al la komenca pozicio. Tordante la torso provas plenumi koste de la muskoloj de la gazetaro, prefere ol manoj aŭ kolo. Ne eltiru vian kapon per viaj manoj.
Ŝanĝante la pozicion de la kruroj kiam vi faras tordojn sur la fitball, vi povas ŝanĝi la ŝarĝon sur la muskoloj de la gazetaro. Pli larĝe metas la piedojn de viaj piedoj, la malpli da pezo estos metita sur la abdominalajn muskolojn, kaj viceversa.
Flankaj pontoj
Kvankam la flankaj pontoj ne estas unu el la plej popularaj ekzercoj, ili perfekte stabiligas la dorson, kaj ankaŭ aktivigas la verkon de la oblikvaj muskoloj de la gazetaro.
Teknika ekzekuto: kuŝu sur via flanko, metante emfazon sur la kruroj kaj antaŭbrako, levas la pelvon super la planko. Faru ĉi tiun simplan ekzercon unue por unu, kaj poste por la alia flanko de la kofro. Reen al la tempo de ekzekuto, provu resti rekte.