Faru la ekzercojn en tri aroj de 10 ripetoj. Svingi muskolojn plej facile per dumbeloj. Realigu tiajn ekzercojn plej bone tri fojojn semajnon dum 20 minutoj. Por taŭgeco-ekzercoj, trejnado mateno estas necesa, dumbbelloj de 2.5 ĝis 5 kg kaj paŝa platformo aŭ io malalta.
Komforta ekzerco: push-ups kun ondo de la piedo. Ĉi tio formos vian bruston muskolojn, dikfingrojn kaj reen.
Oni devas stari en pozicio kiel push-ups, manojn por instali iom pli larĝan ol la nivelo de la ŝultroj, kruroj kliniĝu sur genuoj. Bendante viajn brakojn en la kubutoj, provu alporti vian bruston kiel eble plej proksime al la planko. Tiam denove levigxu sur viajn manojn kaj rektigu unu el viaj kruroj malantaŭ vi, kunmetante la piedfingron per ĝi. En ĉi tiu kazo, la gutoj devas esti fermitaj, kaj la stomako estas desegnita. Poste daŭrigu kaj alternaj faltoj.
Eskadante kun turnoj.
Trejnas la ŝultrojn, armilojn, gazetojn, buttokojn kaj femurojn.
Prenu en manojn de fiŝoj. Stariĝu rekte, larĝe larĝe de la piedoj, brakoj fleksiĝu kaj stariĝu ĉe brusto, tiel ke la kubutoj estas turnitaj al la planko. Kliniĝante la genuoj, faligu iomete, rekte streĉu, kaj aranĝu la dumbbellon super la kapo, turnante dekstre kaj levi la klinitan kruron. Reiru al la komenca pozicio kaj ripeti sur la alia flanko.
Mallarĝa sago.
Muskoloj de dorso kaj biceps funkcias.
Manoj starigitaj sur malalta tabureto kiel en push-up pozicio. Tiam, la dekstra brako estas ĵetita rekte antaŭ vi, dum forŝovante la maldekstran kruron de la planko. Fiksu la postenon dum kelkaj sekundoj. Post kiam vi revenos al la komenca pozicio, kaj ripetu la ekzercon de la alia flanko.
Ekvilibro sur la rando.
Fortigas la gazetaron, oblikvaj abdominalaj muskoloj, brusto kaj biceps.
Sidiĝu sur la planko, kruroj fleksiĝu sur la genuoj kaj metu antaŭ lin, lia dorso iomete kliniĝas reen. Atentu, ke ĝi estas eĉ. Manoj kun dumbbelloj eliras antaŭ vi. Sen klini la dorson, kaŝi la supron de la korpo reen. Nun komencu malrapide turni la korpon maldekstre kaj samtempe retiriĝi vian maldekstran manon al la flanko kaj malsupren al la truo. La dekstra mano ne moviĝas samtempe. Poste revenu al la originala direkto kaj ripeti la ekzercon en la kontraŭa direkto.
Premante ĉe angulo.
Ŝarĝu sur la muskoloj de la kesto, dorsoj, brakoj kaj ŝultroj.
Kuŝu sur via dorso, genuoj kliniĝu, la dekstra kruro ĵetita maldekstre. Manoj kun dumbbelloj fleksiĝas ĉe la kubutoj kaj stariĝas sur la niveloj de la kesto. Premante la gutojn, elŝovi la koksojn de la planko kaj samtempe, manoj kun dumbbelloj tiri al la plafono. Reiru al la originala pozicio kaj ŝanĝi vian kruron.
La falo kun la kruroj.
Formas la gutojn, koksojn kaj biceps.
Staru rekte, metu viajn piedojn sur la larĝecon de viaj ŝultroj, brakojn per fiŝetoj sur ambaŭ flankoj. Prenu grandan paŝon rekte nudan malantaŭen kaj faligi la atakon tiel ke la femuro antaŭ la piedo estis paralela al la planko. Ĉe tiu tempo, fleksante viajn brakojn ĉe la kubutoj, tiri la fiŝojn al viaj ŝultroj, konservu viajn kubutojn pli proksime al la korpo. Nun leviĝu kaj leviĝu vian dekstran kruron supren, dekstra genuo ĉe koksa nivelo. Tiam metu viajn manojn malsupren kaj revenu al la komenca pozicio. Ŝanĝi la flankon kaj ripeti la ekzercon unue.
Programo pri taŭgeco-ekzercoj dum semajno.
Jen la trejnado de la plano. Ĝi estas dezirinda, ke potencaj ŝarĝoj, jogo kaj aliaj taŭgaj ekzercadoj iras unu post alia. Alternative, ili povas esti dividitaj en du partojn. Ekzemple, matene 10 minutojn da jogo kaj aerobiko kaj potencaj ŝarĝoj por la vespero.
Lundo.
Povi ŝarĝi matene kaj jogon 10 minutojn vespere.
Mardo.
Potenco ŝarĝas 20 minutojn matene. Aerobics ĉe la tagmezo, kaj jogo 10 minutoj vespere antaŭ enlitiĝi.
Merkredo.
Nur 10 minutojn da yoga antaŭ lito.
Ĵaŭdo
Ŝarĝoj matene. Posttagmeze, aerobiko, kaj nokte 10 minutojn da jogo.
Vendredo
Matena ripozo. Posttagmeze, aerobiko kaj vespere denove 10 minutojn da jogo.
Sabato
Potenco ŝarĝas 20 minutojn matene. Posttagmeze, aerobiko, kaj nokte 10 minutojn da jogo.
Dimanĉo
Ekde matena ripozo. Posttagmeze, aerobiko, kaj nokte 10 minutojn da jogo.
Helena Klimova , precipe por la retejo