Ekzercoj hejme
Kruroj . Ekkapti kun fiŝoj
Ni leviĝos rekte, ni tenas dumbbellojn sur longaj brakoj, ni metos piedojn larĝe da ostoj de baseno, ni metas piedojn paralele. Ni sidos, por ke la koksoj estu paralelaj al la planko kaj samtempe streĉas la dorsojn, la korpo ne kliniĝas antaŭen kaj ne fleksiĝas en la malalta dorso. Rekte, ni ripetas la movadon ĝis 20 fojoj, ni faros 4 seriojn.
Ekzerco "Mach kun dumbbelloj"
Ni leviĝos sur genuoj, manojn ni prempos kontraŭ planko. Ni premas la dumbbellon kun la piedo klinita ĉe la genuo, levas la kruron per la dumbbello por ke ĝi estu paralela al la planko, ripetu 15 fojojn kaj ekzekutas ĉiun piedon en 4 serioj.
Ekzerco "Luno kun dumbbelloj"
Ni revenos al la komenca pozicio, same same kiel en la unua ekzerco. Ni metas la dekstran piedon antaŭen, kaj la maldekstran piedon sur la piedfingro, ni transiras al la dekstra piedo la pezon de la korpo, ni plenumas la ŝtonon, ni revenas al la komenca pozicio. Sed ni ne rektigas la genuojn. Ekzerco ripetas per ĉiu kruro dum 20 fojoj, ni ekzekutas 4 seriojn.
Ekzerco "Leg Bend"
Ni kuŝas vizaĝe sur la plankon, ni premas la dumbbellon inter la piedoj, fleksas la krurojn, trenas la dumbbellon al la dorsoj kaj milde redoni ĝin, ripeti 20 fojojn, ekzekuti 4 arojn.
Por la dorso
Ekzerco "Trenado de dumbbelloj al la zono"
Metu viajn krurojn kune kaj stariĝu rekte, tenu dumbbellojn en viaj manoj kune. Korpo antaŭenpuŝi, ĉe angulo de 45 gradoj, tiri supren al la zono 2 stumbetoj ĉe la sama tempo kaj metu ĝin en ĝian originalan pozicion. Ni ripetas 15 fojojn, 3 seriojn ĉiun.
Ekzerco "Statika antaŭenpuŝo kun dumbbelloj"
Restu rekte, ni tenas la dumbbellojn en rektaj manoj, ni portas la deklivojn antaŭen, la genuoj estas iomete klinitaj, ni tiris la stumbojn al la mezo de la lumo, ni revenas al la originala pozicio, ripetas 15 fojojn, plenumas 3 seriojn.
Por mamoj
Ekzerco "Dumbbell Bench Press"
Ni kuŝas nian dorson sur la kapkusenon, tiel ke la kubutoj ne tuŝas la plankon. Prenu la stumbelojn en viajn manojn, etendu viajn brakojn. Lernoj ne elŝiras la plankon, kruroj kliniĝas genuoj, piedoj de piedoj staras sur la planko. Dumbbelloj malrapide malsupreniris, ni sentas la muskolojn de la kesto, tiam malrapide antaŭenpuŝas la diskotojn. Ni ripetos ĝis 15 fojojn, ni ekzekutos en 3 serioj.
Ekzerco "Bredado de manoj kun dumbbelloj"
Ni kuŝas kun niaj dorsoj sur la kapkuseno, niaj kubutoj ne tuŝas la plankon, kaj ni rektajn rektajn brakojn kun fiŝetoj, tuŝas la plankon per kubutoj. Ripeti 12 fojojn, por 3 serioj.
Manoj
Ekzerco "Kompleksa ekzerco por manoj"
Ni leviĝos rekte, ni malaltigos manojn kun dumbbelloj. Ni streĉos la dekstran manon, malsupreniros la dumbbell malantaŭ niaj dorsoj kaj samtempe kun nia maldekstra mano ni portas la levadon de la dumbbell al la biceps, ni ripetas ĉi tiun samtempan movadon 12 fojojn, ŝanĝas manojn, realigas 3 seriojn de ĉiu mano, laboras triceps kaj biceps samtempe.
Ekzerco "Premu"
Ni kuŝas en la komenca pozicio por tordi, teni unu dumbbell malantaŭ la kapo, faru 20 tordojn kun dumbbell en 4 serioj. Spirado dum la ekzerco ne prokrastas, ni ne elŝiras la lumbon de la planko.
Ekzercoj kun dumbbelloj por la stomako
Ĉi tie vi povas fari malgrandan rimarkon, ĉar la abdominalaj muskoloj estas ankaŭ muskoloj, kiel aliaj, ili bezonas specialan alproksimiĝon en trejnado. Estas tia regulo, ke pli ne signifas, ke ĝi estos pli bona. Sufiĉe se ĉiu el la sekvaj ekzercoj ripetos 15 fojojn en du kunsidoj. Kiam trejnante abdominalajn muskolojn ni spiras ne profunde, sed nur malprofunde, tiam la streĉiĝo fariĝos malpli.
Ni komencas kun la leviĝo de la genuoj. Ĝi prenos krucon, kiun ni starigis tiel alte, ke la kruroj povis tuŝi la plankon, kaj la korpon pendigi libere. Kurbiĝante sur la kruco, malrapide klinu la genuojn ĝis ni tuŝos la keston. Ni daŭros ilin dum kelka tempo, poste malaltigos ilin. Ĉi tiu ekzerco estas efika por abdominalaj muskoloj.
Ni traktas la abdominalajn muskolojn per "tordado". Por tio ni kuŝas sur la planko, fleksu niajn genuojn je dekstra angulo. Metu vian kapon sur vian bruston kaj rigardu la plafonon, ne ŝanĝu la pozicion kaj ĉi tio estas la ĉefa afero en ĉi tiu ekzerco. Tiam kun la helpo de la abdominalaj muskoloj ni levas la supran duonon de la korpo kaj malaltigas ĝin al la genuoj, ne ŝanĝu la pozicion de la genuoj. Ni ne longe okupos ĉi tiun pozicion, tiam ni revenos al la komenca pozicio. Ĉi tiu ekzerco estas farita per la manoj malantaŭ la kapo, ĝi celas la suprajn abdominalajn muskolojn, kaj por trejnado de pli malaltaj muskoloj, ni etendas niajn manojn al la ŝtrumpetoj.
Kesto
Ne nur homoj sonĝas elastajn kaj belajn brustojn, sed ankaŭ virinojn. Komencu kun facila ekzerco.
Push-ups
Ni kuŝas sur la planko, manoj tenas paralelaj unu la alian ĉe la brusto nivelo. Tuj poste levi la korpon kaj malŝpari ĝin tute ne. Rigardu teni viajn manojn energizitaj. La dorso estas paralela al la planko. Ekzercaj trajnoj ne la pektoraj muskoloj, sed pli bicipoj. Simpla varianto de tia ekzerco estas push-ups de seĝo aŭ de murego, trairita kaj klinita kruroj.
Ekzerco "papilio"
Vi bezonas benkon kaj dumbbellojn. Ni kuŝas sur benko, en ĉiu mano ni prenas dumbbellon, levu ĝin je angulo de 90 gradoj. Manoj estas breditaj laŭ malsamaj direktoj, ĝis ni ricevas rektan linion kun la korpo, kaj denove konektu ilin. En ĉi tiu ekzerco, streso sur la pektoraj muskoloj estas la plej optimuma.
Ekzerco
Ni metas niajn piedojn rekte ĉe la larĝo de la ŝultroj, faru unu paŝon antaŭen kaj movu la pezon de nia korpo al ĉi tiu kruro. En ĉiu mano ni prenas dumbbellon, kun pezo de du kilogramoj. Ni bendas niajn brakojn en la kubutoj, sed ne al la kesto. Ni prenas niajn kubutojn al la flankoj paralelaj al la planko kaj reiras al la originala pozicio. Ekzerco taŭgas por triceps kaj por pectoraj muskoloj.
La lasta ekzerco
La komenca pozicio estas sur la benko. Ni prenas dumbbellojn kaj etendas niajn manojn antaŭ ni. Ni fleksas niajn brakojn tiel ke la kubutoj estas ĉe dekstra anguloj.
Post ekzercoj ĉe hejmo kun dumbbelloj, tiri dum 10 minutoj la ĉefaj muskolaj grupoj. Sekvu ĉi tiujn ekzercojn, sed konsultu vian kuraciston antaŭe, se vi povas fari ĉi tiujn ekzercojn hejme, konsiderante viajn malsanojn.