La disvolviĝo de la pojna aro ofte estas forlasita por poste, kiam la laboroj iras al nova etapo de komplekseco kaj la pojno ne rezistas pezajn ŝarĝojn. Aŭ kiam persono volas lerni kiel stari sur siaj manoj, faru akrobaciajn kravatojn kun ŝerco ĉe la manoj. Se vi ne trejnas viajn manojn, ĉi tiuj elementoj finos etendante la tendojn, ligilojn kaj fendojn en viaj ostoj. Ni reprenis mallongajn laborojn por pumpi viajn manojn hejme kun malsamaj malfacilaĵoj. Komencu kun facila ...
En la kurso estas boteloj! Ni svingas niajn pojnojn per improvizitaj rimedoj
La plej simpla, plej malmultekosta kaj plej efika maniero por disvolvi pojnojn estas fari ekzercojn per du litroj da boteloj da akvo.
Por fari tion, prenu la botelon en la centro kaj komencu bendi-nebendi la penikon. Faru 20 fojojn kaj iru al cirklaj movadoj ene kaj ekstere 15 fojojn. Post unu rondiro, skuu la brosojn kaj ripeti la samajn ekzercojn dufoje.
Litrovye boteloj taŭgaj por statika ekzerco, por pumpi pojnojn de la manoj. Prenu la centron kaj nur tenu la akvokotelojn en ebena pozicio dum kelkaj minutoj. Ne streĉu la bicolon aŭ antaŭbrakon, disdonu la ŝarĝon strikte laŭ la pojno-aro. Al la fino de tempo, ŝanĝi la kroĉiĝon aŭ movu la centro de graveco aparte - tio komplikos la taskon kaj donos la maksimuman ŝarĝon kun pezo de 1 kg.
Ekzerca pojno-aro de la planko
Ni faros emfazon por push-ups, tio estas nur por svingi, vi ne bezonas biceps, sed brusojn. Por fari tion, prenu la meton de la stango aŭ klinu la krurojn per baseno sur la sofo kaj palmo ripoze kontraŭ la planko. Nun ni provas larmi la dorson de la palmo de la tero tiel ke la mano ripozu sur la fingroj. Ni efektivigas 10-15 fojojn.
En la pozicio "lato" la streĉiĝo sur la artikoj pliiĝas pro la korpa pezo. Por la elementa nivelo, laboroj de malpeza versio kun la lokigo de la korpo sur horizontala surfaco faros.
Kiel pumpi manojn per ekspansio
La ekspansio estas mirindaĵo farita de forta kaŭĉuko kun malsama rezisto. En mezumo, la knabino elpremas per broso 25 kg, tial la expanderseco devas esti elektita kun la sama marko. La principo de funkciado estas ekstreme simpla: vi prenas kaŭĉukon en la palmo de via mano kaj, kun maksimuma penado, turnu la ringon en longan ovalon.
Ĉiu mano funkcias 15 fojojn, tiam faras minuton kaj ripetas la ciklon 2-3 fojojn.
Kiel pumpi viajn pojnojn per potenco?
Powerball (Powerball) aŭ simple higroskopa pojno trejnanta maŝino - mirinda afero, kiu bombas la pojnojn kaj antaŭbrakajn muskolojn en nur 3-4 tagoj da trejnado. Vi nur bezonas eltiri la fadenon por komenci la gyro kaj kunfandi en la baton de la pilko. La unuaj provoj kutime malsukcesas, sed la trian fojon vi certe faros ĝin.
Minuto poste la giroscopio akcelos tiom rapide, ke ĝi estos nekredeble malfacile teni la pilkon en via mano, kaj la muskoloj de la antaŭbrako kaj mano estos kvazaŭ verŝitaj per plumbo.
Lvl Supre: Kiel pumpi viajn manojn kun dumbbelloj
Kiam gyroscopaj simuladoroj ne donas rezultojn, ĝi estas tempo preni pezan artilerion - dumbbells. Ekzercoj ripetas same kiel kun boteloj da akvo. La diferenco en pezo estas dumbbell. Rekomendita de 2 kg, post semajno pliigas la ŝarĝon de 0.5 kg.
Tipaj eraroj de komencantoj: kiel eviti vundojn
Ligiloj estas traŭmataj kaj longtempe rekuperigeblaj, do oni forte rekomendas aliĝi al simplaj reguloj pri trejnado por la pojno.
- Ĉiam varmigu manojn kaj fingrojn, farante varmaj ekzercoj dum 5 minutoj.
- Prenu la pezon, per kiu malfacile efektivigas la ekzercon lastajn 7-5 fojojn en unu ciklo.
- Ĉesu ekzerci ĉe la unua signo de doloro.
- Unue, bandaĝu viajn pojnojn per elasta bandaĝo.
- Ni ripozu manojn ĉiun tagon de la unua semajno de klasoj.
- Protektu viajn pojnojn de fizikaj vundoj: batoj, kortego.
Se eraro estas permesita kaj la manoj deziras, kiel neeviteble, ni proponas la ĝustan solvon por tiaj problemoj. Varmego de akvo kaj iomete diluas, por ke la mano ne tenu pli ol 5 sekundojn. Poste metu kuleron da kamionilo kaj enuŝu en la ornamon de la pojno. Tia bano bone malhelpas inflamon.
Havu similan efikonŝulton. De ĉi tiuj, vi povas fari sinardan maskon aŭ simple metu ĝin sur vian manon, sed ĝi estas malkomforta.
Se la ligamentoj estas forte forkaptitaj, certigu, ke vi bandaĝu la vundon kaj montru vin al la traŭmatologo. Ofte, la frakturo de la metacarpaj kaj karpaj ostoj estas akceptita por etendi, la forigo de la periartika sako estas prenita kiam traktas superŝarĝojn en la brakoj.
Kaj fine: dum la trejnado de la starejo sur la manoj kaj akrobaciaj elementoj kun emfazo en la mano, petu helpon de amiko. Ĝi helpos vin reguligi korpon de pezo kaj la gradon de streĉiĝo sur la artikoj. Se vi ne estas preta, petu, ke ili redonu vin al sia normala pozicio.