Kardiologoj studis homojn kun precinika etapo de arteria hipertensio (tio estas, tiuj, kiuj havis sangopremon de 120-139 por 80 kaj eksciis, ke homoj piedirante kvar fojojn tage dum 10 minutoj povus malpliigi sian premon pli ol tiuj, kiuj marŝis unufoje tage dum 10 minutoj. La pozitiva efiko de piedirado en la unua grupo estis tiom pli longa post kvara mallonga marŝado kompare al 7 horoj post unu longa piediro. Ne, ĉu vi promenas vian hundon, iru promenadi. La unua versatila programo estas fizika (flanka) movado, kiu estas la ideala rimedo de trejnado por pliigi efikecon kaj unu el la plej efikaj metodoj de malpezaj efikoj de brulado de kalorioj. Traktante la programon faros la muskolojn de la koksoj (precipe la internajn eksterajn) kaj la dikaĵojn pli elstaraj, helpos fortigi la pli malaltan artan komunan aparaton partoj de la korpo, plibonigas la agadon de la cardiovaskulaj kaj spiraj sistemoj, pliigas muskolajn paciencojn, plibonigi ekvilibron, kunordigon, prudentecon.
Ruza maniero por movi pli
Pluraj fojoj grimpi la ŝtuparojn tage profitigas la koron, virinoj komencis uzi la ŝtuparojn anstataŭ la lifton preskaŭ tri fojojn pli ofte ol antaŭe. Provu vin: batu sur la ŝrankoj en la kuirejaj tablojdoj kun frazoj kiel: "Iru ĉirkaŭ la kvara brulvundo 25 kalorioj." Via motivado por movi pli laŭvorte fluos! La plej facila maniero redukti trejnadon? Intervala trejnado! La rezultoj de la esplorado montris, ke homoj, kiuj surŝipiĝis en stacio biciklo dum nur du kaj duonaj horoj semajne dum du semajnoj, montris la saman progreson, kiel tiuj, kiuj praktikis sur la biciklo pli ol 10 horojn semajne je modera intenseco. Por ricevi la plej bonan profiton de la cardio-ekzercoj, faru intervalojn de spintado, tiam dum 4 minutoj, pedalo je modera rapido, ripetante ĉi tiun ciklon kvar ĝis ses fojojn. Trejni en ĉi tiu modo 3-5 tagojn semajnon. Marŝado estas fidinda maniero por bruligi kaloriojn, sed se vi havas gravan troon de pezo, komencu marŝi malrapide. En homoj kun korpa maso indekso (BMI) de ĉirkaŭ 30 aŭ pli alte, marŝante je rapido de proksimume 5 km / h, la ŝarĝo sur la kokso, genuo kaj maleoloj estas 60% pli ol tiuj, kies BMI havas 20-25 unuojn. Troa streso povas pliigi la riskon de evoluigi osteoartritis, etendante la tendon, kaŭzas fatiga frakturoj. Ne ĉesu trejnado sur la krado (aŭ, eĉ pli malbona, ĉesu entreni tute); nur redukti la rapidon kaj pliigi la distancon por bruligi ĉiujn samajn kaloriojn. Ĝi prenos al vi pli da tempo, sed estos pli facile por vi daŭre trejni.
Ekzerco por subtenado de pacienco
Ne lasu laciĝon kaj dolorigi vin al la reŝargado kun taso de varma kakao anstataŭ ĝui de neĝo aŭ glacio. Preparu por via plej ŝatata vintra sporto kun ĉi tiuj ekzercoj. Faru 2-3 aroj de 10-15 ripetoj tri fojojn semajne.
Se vi estas sketado
"Skuu sur unu kruro per tuŝo de la planko". Prenu la maldekstran manon pesantan 2.3 kg kaj staru kun via dekstra piedo sur la malmola kapkuseno, levante vian maldekstran kruron malantaŭ vi. Malfermu de la kokso, tiri la maldekstran manon al la dekstra kruro, kaj la dekstra brako reen. Staras supre kaj levu vian maldekstran manon supren kaj maldekstre laŭ la diagonalo; ripeti. Ŝanĝi flankoj kaj kompletigi la aliron.
Se vi estas snowboard
Provu la "Ekvilibron". Prenu en ĉiu mano dumbbellon, kiu pezas 1.3-2.3 kg kaj stariĝu rekte, kruroj ĉe la larĝo de la femuroj. Elprenu viajn brakojn ĉe la ŝultro, malantaŭen. Sidiĝu, levante viajn piedfingrojn. Rektigu viajn krurojn, fleksante antaŭen kaj leviĝu sur viaj piedfingroj, kaj skuu viajn manojn, montrante ilin antaŭen; ripeti.
Se vi estas skiadisto
Faru "glitantan ponton". Lie alfrontu, metante viajn ŝultrojn sur la ekvilibran platformon, fleksante viajn genuojn kaj metante viajn piedojn sur glitante diskojn aŭ sur papero-platoj. Levu la koksojn por ke ili estu al dekstra anguloj al la genuoj. Prenu viajn brakojn supre, iomete klinante ilin ĉe la kubutoj kaj kranĉante viajn pugnojn. Levu viajn krurojn al la flankoj, glitante sur la plankon. Konservu viajn piedojn al la centro kaj ripeti la ekzercon.
Se vi ŝatas Nordan skion
Provu la ekzercon "Biciklo" per rektaj faltoj. Restu sur la maldekstra flanko, metante vian maldekstran kokson sur la balancitan platformon, vian piedon sur la plankon, kaj vian dekstran piedon maldekstre. Metu vian maldekstran manon sub vian kapon kaj eltiru vian dekstran manon ĉe la ŝultro-nivelo antaŭ vi kun via palmo antaŭen. Prenu vian dekstran kruron reen, samtempe kondukante vian dekstran brakon antaŭen. Reiru al la komenca pozicio kaj ripeti. Ŝanĝi flankoj kaj kompletigi la ekzercon.