1. Rapida marŝado . Anstataŭ trankvile kaj senĉese promeni ĉirkaŭ la superbazaro, prenu la "krurojn en la manoj" kaj trejni viajn glaciojn kun vigla marŝado, kun ĉiu forta paŝo tensante ilin en la taŭga kruro.
2. Konservu la streĉiĝon . Ĉe la skribotablo en la oficejo, sur la sofo en la domo, farante ŝminkon antaŭ spegulo aŭ en aŭto, vi povas fari izometran ekzercon sen problemoj: simple sidiĝu rekte aŭ stariĝu kaj premu la dikojn tight, tenu ĝin malmulte dum kelkaj sekundoj kaj liberigu ĝin. Ripeti 5-10 fojojn.
3. Perfekteco . Ĉi tiu ekzerco estas ideala por malgranda matena ekzerco. Sur la planko en la supina pozicio, levu ambaŭ la dekstran brakon kaj la maldekstran kruron samtempe. Tiam maldekstren kaj dekstran piedon. Rigardu por la dorso ne fleksi forte, kaj la muskoloj de la gazetaro restu streĉaj. Ripeti 3 fojojn.
5. Forta mola makulo . La plej facila kaj samtempe la plej efika ekzerco - ordinaraj svingoj. La nomataj "pordoj de la pordo" estas malgranda devio de la klasika ekzerco: vi tenas ambaŭ la pordon tenilon kun ambaŭ manoj kaj malrapide kliniĝas, kvazaŭ vi volas sidi sur seĝo. Samtempe, la supra parto de la korpo restas rekta. Pro la fakto, ke kun ĉi tiu ekzerco ni tre forte fleksiĝas kaj kun la helpo de la pordaj manlibroj ankoraŭ firme sur niaj piedoj, la glutelaj muskoloj tre multe tre multe ol kun la kutimaj ŝtonoj. Nur certigu, ke la pordo estas sekure fermita, alie vi risko fali se la pordo malfermiĝas aŭ hazarde iu scivola persono decidas malfermi ĝin.
6. Esprimoj . En ĉi tiu ekzerco vi devus kuŝiĝi sur via dorso, fleksante viajn genuojn kaj, levante la pelvon kaj keston, provu certigi, ke la femuroj, pastro, reen kaj genuoj formas unu linion. Nur kuŝu en ĉi tiu pozicio dum 5 minutoj, dum la kesto ne devas malsupreniri! Krome, vi ankaŭ povas tiri unu el la kruroj antaŭen. Ripeti 10-20 fojojn sur ĉiu flanko.
7. Kuranta en la akvo . Eble en la somero ĉi tiu ekzerco estas agrabla, sed ankaŭ en aliaj sezonoj ĝi estas sufiĉe farebla kaj tre utila: en la naĝejo por komencantoj, eniru la akvon iomete laŭ la kesto kaj ... kuri! Vi povos rimarki, kiel via pastro ekkaptos! Ankaŭ ĉi tiu speco de kurado estas utila post traŭmatoj, ĉar ĝi ne ŝarĝas artikojn.