La programo
Vi bezonos. Kreto, benko aŭ skatolo, ŝnurego 5 m longa, basketbalo, tri plastaj boteloj, kaŭĉukoŝuŝisto kaj almohakisto.
Klasoj
Faru ĉi tiun programon de lundo ĝis ĵaŭdo dum 5 semajnoj. Vi povas trejni sole, kun amikoj kaj eĉ la tuta familio. La ĉefa afero, kiu estis amuza! Varma. Komencu kun 5-10 minutoj de malmultaj intensaj kartaj ekzercoj, ekzemple piedirante sur la loko.
Hitch
Ĉe la fino de ĉiu ekzerco, tiri ĉiujn ĉefajn muskolkrupojn, tenante ĉiun etendon 20-30 sekundojn.
Elektiva trejnado
Prenu ĉi tage kun via plej ŝatata taŭgeco aŭ provu ion tute novan. Jen kelkaj ideoj.
■ Aerobics (hejme sub video kasedo aŭ en klubo kun instruisto).
Ioga (sole aŭ kun instruisto).
Orientaj artoj marciales.
■ Spinning aŭ intervalo trejnanta sur stacionŝipa biciklo.
■ Biciklado sur ebena aŭ aspra tereno.
■ Naĝado (longa, unuforma trejnado aŭ pli intensiva intervalo trejnanta).
■ Iradu sur ebena tero aŭ trairita.
■ Rulila sketado. Bruligu kaloriojn kun plezuro!
■ Teniso, badminton kaj aliaj subĉielaj ludoj.
Dancado - de baleto ĝis ĵazo-moderna.
Unua semajno
Lundo
Komencu kun taŭga provo:
■ Ene de 1 minuto, turnu la korpon por kalkuli ripetojn.
■ Redakti la tempon kaj kuri 800 m kun plena efiko.
■ Faru push-ups, ripozante sur la piedfingroj aŭ, se ĝi estas malfacile, sur viaj genuoj.
Nun taksi viajn rezultojn:
■ Vi kuris distancon en 6 minutoj (aŭ pli); dum 1 minuto faris malpli ol 30 tordojn; ne povis reakiri. Do vi havas komikan nivelon de preparado.
■ Vi sukcesis superi 800 m en 5-6 minutoj; dum 1 minuto plenumas 30-50 tordojn; Faru push-ups sur la genuoj. Vi havas mezan nivelon de preparado.
■ Via rezulto en kurado estas malpli ol 5 minutoj; Vi povas fari pli ol 50 tordojn en 1 minuto; ekkaptante, kliniĝante sur ŝtrumpetoj. Sekve, vi havas altan nivelon de preparo.
Se ĝi rezultas, ke viaj rezultoj respondas al malsamaj niveloj de preparado, komencu trakti la ŝarĝon respondan al la komenca nivelo. Post la provo, iru marŝante kaj kurante. Enira nivelo: marŝas 200 m, kaj kuru la saman distancon. Alternu ĉi tiujn intervalojn je distanco de 1.5-2.5 km. Meza nivelo: marŝante - 800 m, kurante - 800 m. Supervenu do, 1,6-3,2 km. Alta nivelo: kurante - 2,5-3 km.
Kampa kuirejo
Konservu manĝaĵon. Ĝi helpos vin kompreni kio, kiam kaj kial vi manĝas. Vi manĝos matenmanĝon mem. Se vi trejnas matene, certe estu matenmanĝebla antaŭ matenmanĝo, sed ne streĉe: flotoj aŭ cerealoj, lakto, iom suko kaj pli da akvo. Provizo de akvo. Normo - ne malpli ol 8 glasoj da akvo tage. Antaŭ trejnado, estas bone trinki trinkaĵon enhavanta karbonhidratojn - teon kun sukero, frukta suko aŭ suko. Ekvilibro de nutraĵoj. La proporcio de nutraĵoj en via dieto devus esti: 60% karbonhidratoj, 20% proteino kaj 20% graso. Manko de kalorioj. Por forpeli troan grason, kreu energian deficiton de 500 kcal tage. Por tio, ĝi konsumas 250 kcal malpli ol kutime, kaj koste de ekzercoj pliigas la energian enspezon de 250 kcal. Trejnado pri nia programo estas tre intensa, kaj vi bruligos grason eĉ je dieto de 1800-2000 kcal. Samtempe, muskola maso komencas pliigi, do rigardu por ŝanĝoj en via volumo, ne pezo.
Mardo
Stripe de obstakloj. Konstruu en la korto aŭ parko 6 obstakloj. Pasu la strion sen rompi de komenco al fino unufoje, tiam ripeti. Komencanto: Pasu la obstaklan kurson 3 fojojn. Meza nivelo: superi ĉiujn obstaklojn 4-5 fojojn. Alta nivelo: Pasu la strion 6 fojojn.
1. "Klasikaj". Eltiru kreta reto por "klasikaj" 6-9 m longaj. Tre levante viajn genuojn kaj funkciu viajn manojn energie, kuru tra la tuta krado, ĉiufoje metante vian piedon en la sekva kaĝo.
2. Gutoj kaj genuoj moviĝas. Elektu la parton de la vojo inter du arboj aŭ polusoj. Vi ankaŭ povas rimarki la distancon mem, ekzemple kun molaj boteloj. Ĝi devus esti tia, ke la lasta ripeto estis malfacile plenumi, sed la tekniko ne suferis samtempe. Komencanto: Pasu la distancon, alterne levante genuojn ĉe dekstra angulo. Manoj sur la dorso de la kapo.
Meza / alta nivelo: faru atakojn dum la movado. Staru rekte, piedoj de ŝultro-larĝa aparte. La kesto estas rektigita, la gazetaro estas streĉita, la brakoj estas falditaj sur la kesto. Prenu larĝan paŝon antaŭen kaj malsupreniru al la atako. Ambaŭ genuoj devas esti klinitaj preskaŭ ĉe dekstra anguloj. Plifortigu la muskolojn de la dorsoj kaj femuroj rektajn viajn krurojn kaj tuj prenu paŝon antaŭen kun la alia kruro. Do iru la tutan vojon.
3. Boksado trejnado. Prenu la ŝnureton inter du arboj aŭ kolonoj ĉe nivelo ĝuste super la ŝultroj. Staŝu sur la flanko de la ŝnurego. Liberigu la gazetaron. Mano kunpremas, pugnojn tenas antaŭ la kesto, simulante la defendan pozicion de la boksisto. Klinu viajn genuojn, paŝu al la ŝnurego kaj "plonĝiĝu" sub ĝi, sen ŝanĝi la pozicion de la manoj. Do venki la tutan distancon.
4. Levas al la benko. Staras al la benko aŭ kesto. Legoj de ŝultro larĝa aparte. Liberigu la gazetaron. Metu viajn manojn sur vian keston. Pasu dekstran piedon sur la paŝo, metu vian maldekstran piedon. Poste prenu paŝon reen, al la tero, per via dekstra piedo, starigu la maldekstran. Ene de 30 sekundoj, plenumu leviĝojn de la dekstra piedo, tiam aliaj 30 sekundoj - maldekstre.
5. Tenante la pilkon. Noto sur la tero la unua linio, post 15 m - la fina linio. Diskonigi la malplenajn molajn botelojn inter ili unu samtempe, 3 m aparte. Elspezi la pilkon inter la serpaj boteloj, batante ĝin kontraŭ la tero per unu, aliflanke, de komenco ĝis fino, kaj poste reen.
6. Saltado. Ene de 1 minuto, faru saltojn: kruroj en la flankoj - manoj supren, kruroj kune - manojn al la flankoj. Premu senĉese streĉiĝon, kaj tenu vian dorson rekte.
Merkredo
Aceleración. Komencu kun lumo jog por 1 minuto. Tiam akceli por 1 minuto. Alia 3 fojoj, ripetu la kuron je malrapida rapideco kaj akcelo. Tuj poste marŝas 2 minutojn. Ĉiuj kune konstituos intervalo de 10 minutoj. Komencanto: faru 2 intertempojn. Meza nivelo: faru 3 intertempojn. Alta nivelo: faru 4 intertempojn.
Ĵaŭdo
Trejnado de cirkvito. Faru unu aliron al ĉiuj ekzercoj sen ripozo. Poste ripetu ĉion denove. Komencanto: faru 3 "rondojn". Meza nivelo: faru 4 "rondojn". Alta nivelo: faru 5 "rondojn".
1. Bendante manojn kun ŝoko-sorĉilo. Metu viajn piedojn sur la centron de la kaŭĉukoŝuŝisto aŭ ellasta bandaĝo. Prenu la manojn. La palmoj rigardas antaŭen. Rektigu la gazetaron, rektajn la keston. Movu la ŝultrojn kaj malsuprenigu viajn ŝultrojn. Bendu viajn brakojn kaj tiri la brosojn al viaj ŝultroj. La kubutoj devas esti ankoraŭ. Malrapide revenu al la komenca pozicio. Faru 15 ripetojn.
2. Levante manojn en la flankoj kun ŝoko sorĉisto. Lasu unu kruron sur la ŝoka sorĉilo. Liberigu la gazetaron. Manoj iomete fleksiĝas. La palmoj rigardas enen. Sen kurbigi la kubutojn, kun la penado de la muskoloj de la ŝultroj, levi viajn brakojn al la flankoj al la nivelo de la ŝultroj. Ne malplenigu la kazon. Malrapide revenu al la komenca pozicio. Faru 15 ripetojn.
3. Gutoj en loko. Staru rekte. Legoj sur la larĝo de la ŝultroj, la torako estas rektigita, la gazetaro estas streĉita. Manoj estas akvigitaj sur la kesto. Prenu larĝan paŝon antaŭen kaj malsupreniru al la atako. Ambaŭ genuoj devas esti fleksitaj ĉe rektaj anguloj. Plifortigu la muskolojn de la dorsoj kaj femuroj rektajn viajn krurojn kaj revenu al la komenca pozicio. Realigu 15 ripetojn unue kun unu, tiam la alia kruro.
4. Pushups, Staru ĉiun kvaron. Metu viajn brakojn iomete pli larĝe ol viaj ŝultroj, viaj fingroj rigardas antaŭen. Malsupren la pelvon tiel ke la korpo formas rekton de la vertico al la genuoj. Bendu la kubutojn ĉe dekstra angulo, tiam premu. Faru 15 ripetojn. Se vi bone preparis, plenumu push-ups, starante ne surgenue, sed sur viaj piedfingroj.
5. Plie (ĵetu) kaj ĵetante la pilkon. Prenu la basketbalon kun ambaŭ manoj. Staru rekte. La kruroj estas iomete pli larĝaj ol la ŝultroj, la ŝtrumpetoj estas iomete deplojitaj al la flankoj. La brakoj kun la pilko estas libere malaltigitaj. Liberigu la gazetaron. Faru plie sen ŝanĝi la pozicion de la korpo kaj manoj. Rektigu viajn krurojn, levante viajn manojn kaj ĵetante la pilkon. Sen malsupreniri viajn manojn, kaptu lin kaj revenu al la komenca pozicio. Plenumu 15 ripetojn de ĉi tiu ekzerco.
6. Tilt vergo kun ŝoko sorĉilo. Metu viajn piedojn sur la centro de la kaŭĉukoŝuŝilo. Legoj sur la larĝo de la ŝultroj, palmoj rigardas enen. Grasp la manojn. Movu la skapulon, streĉu la gazetaron. Klinu viajn genuojn iomete kaj klinu antaŭen de viaj koksoj kun rekta dorso. La korpo devus esti preskaŭ paralela al la tero, rektaj brakoj - libere malaltiĝis. Fortigu la muskolojn de la dorso, tiri viajn brakojn super la kubuto al la flankoj. Tenu en ĉi tiu pozicio, tiam revenu al la originalo. Faru 15 ripetojn.
Dua semajno
Lundo
Stripe de obstakloj. Kiel mardo 1-a semajno. Levas sur la benko estos anstataŭigita per saltanta ŝnureton dum 1 minuto.
Mardo
Trejnado per elekto. Elektu la tipon de fizika agado, kiun vi plej ŝatas.
Merkredo
Trejnado de cirkvito. Je la ĵaŭdo 1-a semajno. Anstataŭ levi viajn manojn al la flankoj kun ŝoko sorĉisto, faru leviĝojn sur viajn ŝtrumpetojn. Staru rekte. La kruroj estas ŝultroj larĝe apartaj, la piedoj estas paralelaj. Liberigu la gazetaron. Metu viajn manojn sur vian keston. Fortigu la muskolojn de la malsupra kruro al la piedfingroj, restu kaj malrapide malsupreniru. Faru 15 ripetojn.
Ĵaŭdo
Promenante / kurante. Komenca nivelo: kurante - 400 m, piedirante - 400 m. Via celo: 3-4 paroj de tiaj intervaloj. Duona nivelo: kurante - 1200 m, piedirante - 400 m. Ripeti 2-3 fojojn. Alta nivelo: kurante - 3-4 km. Ĉe la fino de la entrenado, turniĝu por 1 minuto kaj 3 aroj de 10 push-ups.
3a semajno
Lundo
Trejnado per elekto. Ajna speco de fizika agado.
Mardo
Trejnado de cirkvito. Je la ĵaŭdo 1-a semajno.
Merkredo
Promenante / kurante. Komenca nivelo: kurante - 400 m, marŝante - 400 m. Via celo: 4 paroj de tiaj intervaloj. Duona nivelo: kurante - 1200 m, piedirante - 400 m. Ripeti 3 fojojn. Alta nivelo: kurante - 4 km. Je la fino de la entrenado, faru 2 arojn de 20 tordoj kaj tiam 20 push-ups.
Ĵaŭdo
Stripe de obstakloj. Kiel mardo 1-a semajno. Trejnado laŭ via elekto faros diferencon en via ludado kaj helpos eviti stagnadon
4-a semajno
Lundo
Trejnado de cirkvito. Je la ĵaŭdo 1-a semajno. Anstataŭ atakoj sur la loko, plenumu atakojn. Staru rekte, piedŝultro larĝe aparte, manoj sur koksoj. Revenu kaj falu en la lunon. Rektigu, transmetu la pezon de la korpo al la kruro, kiu estas malantaŭe, kaj metu la alian al ĝi. Poste prenu paŝon reen de la alia kruro. Faru 15 atakojn sur ĉiu kruro.
5a semajno
Lundo
Promenado / kuranta Komenca nivelo: kurante - 800 m, marŝante - 800 m. Via celo estas venki 3 intervalojn. Duona nivelo: kurante - 1600 m, marŝante - 400-800 m. Ripeti 2 fojojn. Alta nivelo: kuranta - 5 km. Al la fino, fari 4 arojn de 20 ripetoj de push-ups kaj plenumi tordiĝon dum 1 minuto.
Mardo
Promenante / kurante. Komenca nivelo: kurante - 1200 m, marŝante - 400 m, tiam 20 push-ups. Via celo: 4-5 tiaj intervaloj. Duona nivelo: kurante - 800 m, tiam 15 push-ups kaj 30 tordojn. Ripeti 5-6 fojojn. Alta nivelo: kurante - 800 m, tiam 20 push-ups kaj 50 tordoj. Ripeti 5-6 fojojn.
Merkredo
Stripe de obstakloj. Kiel mardo 1-a semajno.
Ĵaŭdo
Trejnado per elekto. Provu ion tute tute novan por vi. Alternaj malsamaj tipoj de trejnado, vi sukcesos bonajn rezultojn
Mardo
Trejnado de cirkvito. Je la ĵaŭdo 1-a semajno. Kompliku la push-ups. Se vi kutimis fidi vian genuojn, nun - sur ŝtrumpetoj. Por alta preparado: metu viajn piedojn sur benkon aŭ stabilan skatolon kaj premu en ĉi tiu pozicio.
Merkredo
Stripe de obstakloj. Kiel mardo 1-a semajno. Ajna el la obstakloj povas esti anstataŭigita per saltado al la flanko. Elektu segmenton de la aŭtoveturejo inter la du arboj aŭ marku la distancon mem. Staru apud la rando, metu viajn piedojn sur la larĝo de la ŝultroj. La kazo estas iomete klinita antaŭen. Kneoj kaj brakoj estas fleksitaj, pugnoj antaŭ la kesto, ambaŭ por protekto. Prenu unu paŝon al unu flanko kun unu piedo, tiam aliĝu alian. Do venki la distancon al la fino, kaj poste - reen. Kneoj ne plene rektiĝas, ĉiuj saltoj provas plenumi en la duonkirklo.
Ĵaŭdo
Trejnado per elekto. Vi povas doni preferon al ia ajn fizika aktiveco. Al la fino, iru tra la taŭgeca provo, kiel la lundon 1-a semajnon. Komparu la rezultojn.