Trejnado
Ekzercoj, en kies agado vi devas senĉese konservi ekvilibron, pliboniĝu sur la muskoloj de la gutoj.
Komenco de operacio
Vi povas samtempe labori tra ĉiuj glutelaj muskoloj, inkluzive de la muskoloj kiuj movas la kruron al la flanko kaj alportas ĝin enen. Danke al tio vi disvolvos ne nur forton, sed ankaŭ cardian paciencon. Krome, bruligi pli da kalorioj.
Muskulaj mekanikoj
La muskula maksimuma gluteo kune kun la aliaj du situantaj sur la flanka surfaco de la femuro: la meza gluteo kaj la plej malgranda gluteo. Ili ambaŭ komenciĝas de la pelvaj ostoj kaj aliĝas al la supra parto de la femuro. Ilia tasko estas fiksi unu piedon.
Ekipaĵo
Por plenumi ĉi tiujn ekzercojn, vi bezonos taŭgan pilkon, kaŭĉukan sorĉilon aŭ elastan bandaĝon, trinkejon aŭ trinkejon. Kun la tradicia aliro al forta trejnado, la movadoj estas ĉefe en la antaŭen-reen direkto, do la muskoloj respondecaj de flanka movado ne sufiĉe evoluiĝas. "Flankaj" ekzercoj helpos restarigi muskolalan ekvilibron kaj plibonigi la aspekton. Krom ĉi tiu kompleksa, vi ankaŭ povas fari atakojn kaj saltojn aparte aŭ engaĝi en glito.
1. Eskadante. Fortigas ĉiujn gluteajn muskolojn. Ligu la finojn de la kaŭĉukoŝuŝilo aŭ elasta bandaĝo kaj metu la rezultantan ringon sur la maleoloj. Staru rekte. Kruroj de ŝultroj de ŝultro, ŝtrumpetoj rigardantaj antaŭen. Sur la ŝultroj, metu la stangon. Premu la gazetaron kaj forigu la skapulon. Prenu paŝon al la flanko por senti la reziston de la ŝoka sorĉisto. Faru kvazaŭ kvazaŭ vi volas sidi sur la rando de seĝo. Vi povas tilti la korpon iomete antaŭen. Kneoj devus esti super la piedoj. Fortigu la muskolojn de la dorsoj reen al la komenca pozicio.
2. Faltoj sur la taŭga pilko. Ekzerco plifortigas la muskolojn de la flanka surfaco de la femuroj. Vestu maleolon ruliĝitan el ŝvela sorĉilo aŭ elasta bandaĝo. Metu vin sur la genuojn antaŭ la gvateta pilko, metu vian ventron sur lin, metu viajn manojn sur la plankon kaj, preterpasi ilin, prenu la komencan pozicion: la pelvo kaj koksoj kuŝas sur la supro de la pilko, la korpo formas rektan de la supro ĝis la kalkanoj, la piedfingroj de la piedoj rigardas la plankon, manojn Rekte, palmoj estas ĝuste sub la ŝultroj, fingroj atendas. Disvastigu viajn krurojn iomete aparte por senti la streĉiĝon de la ŝoko. Sen ŝanĝi la pozicion de la kasko, maksimume disvastigu viajn krurojn aparte. La ŝtrumpetoj rigardas la plankon. Malrapide revenu al la komenca pozicio.
3. Retiriĝanta la kruron. Plifortigas ĉiujn gluteajn muskolojn, same kiel la muskolojn de la antaŭaj kaj malantaŭaj surfacoj de la femuroj. Vestu maleolon ruliĝitan el ŝvela sorĉilo aŭ elasta bandaĝo. Staru rekte al la subteno. Kruroj de ŝultroj de ŝultro, ŝtrumpetoj rigardantaj antaŭen. Rektigu la gazetaron, rektajn la keston. Kun via maldekstra mano, ekprenu la subtenon, metu dekstre sur la femuron. Prenu vian dekstran piedon al la flanko, kiom ajn vi povas, sen malhelpi la kazon. Ŝmiru la dekstran piedon al vi mem. Reiru al la komenca pozicio, sed ne metu la dekstran piedon sur la plankon. Faru ĉiujn ripetojn unue kun unu, tiam kun la alia piedo.