Apenaŭ ĉiu el ni unufoje vivis vundita. La risko de frakturoj, severaj bruoj kaj sprajoj estas en ajna sporto aŭ taŭgeco.
Laŭ la usona Komisiono pri Sekureca Produkto de Konsumantoj, dum multaj jaroj post la vundoj ricevitaj dum la ekzercado de belaj bomistoj, biciklado, basketbalo, bazpilkado kaj "honora", la kvara loko - saltado kaj klasoj en la gimnazio. Ĉu vi ne volas malŝpari tempon sur la "benko"? Trovu kelkajn minutojn por plenumi muskolajn plifortigantajn kaj streĉajn ekzercojn, kiuj reduktos la verŝajnecon de malutilo al minimumo.
Ankolo streĉanta
Verŝajne vi iam turnis vian piedon kurante en la parko, sur glitiga glacio aŭ neĝo, dum ĝi marŝas sur nekutime alta kalkanumoj aŭ dum ludado de badminton aŭ voleibol ... La maleolo lezo estas unu el la plej oftaj. Dum trejnado pri simuladiloj estas neeviteble atingi, sed dum diversaj sportaj ludoj kiel basketbalo, voleibol, iuj aktivaj ludoj en la naturo, kaj ankaŭ grupaj taŭgaj programoj - facile. Ekzemple, en paŝo aerobics-klaso, se vi superstatas vian forton kaj elektis tro malfacilan nivelon kaj eĉ ne povas plenumi la individuajn elementojn, kiuj formas la "grupon", facile facile falpusxigxas kaj damaĝas vian kruron. Kio okazas? En mildaj kazoj, nur la muskoloj suferas, en gravaj kazoj - la artiko. En la unua momento vi sentas akran doloron en la maleolo, tiam estas ŝvelaĵo. Vi povas apogi sur via kruro, sed ĝi estas malagrabla movi vian piedon. Se la doloro estas severa kaj konstanta, se la kruro estas ŝvelita kaj / aŭ sufokita, certe konsultu kuraciston. La periodo de rehabilitación estas de 7-10 tagoj (en lumo-kazoj) al la monato, kiun vi elspezas en ero aŭ en langeto. Plue, kelkaj semajnoj estos elspezitaj en evoluado de la aro kaj iom post iom revenos al la komenca fizika praktiko - al la trejnado, kiun vi kutime faris antaŭ la vundo. Kio helpos malhelpi ĝin? La maleolo estas implikita stabiligi la korpon relative al la tero. Sekve, trejni ĝin, plifortigante la muskolojn kaj ligamojn, estas plej bone en malstabila surfaco, per funkcia trejnado. En maleolo, fatala rolo estas ludata de malĝusta ŝuvemo. Ajna kapableco-klasoj postulas rigidan riparigon de la piedo. En sneakers, ekzistas malpli da hazardo en kruro ol en pantofloj aŭ sneakers. Do metu ilin, eĉ irante por promenado aŭ ekster urbo, se vi supozas, ke vi kuros kaj ludos sportajn ludojn.
Etendado de inkvaj muskoloj
La muskoloj de la inguena zono, la interna surfaco de la femuro superfortas, se vi plenumas ekzercojn kun troa amplekso kaj pezo, kaj kiel rezulto de subita akcelo aŭ ŝanĝo en direkto. Tiaj lezoj estas tipaj por futbalo, skermado, skio, militaj artoj, sketado, alta salto. En taŭgeco ili ne estas tiel oftaj. Tamen, se vi provos sidiĝi sur la disiĝoj "en la svingo" tra la doloro, se vi komencos plenumi larĝajn atakojn kun multe da pezo kaj sen taŭga varmigo, vi havas ĉiujn eblecojn por "konatiĝi" kun ili. Kio okazas? Vi sentas doloron en la areo de kontakto inter la femuro kaj la korpo. La tagon post la entrenado, vi esperas, ke ĉi tio estas la kutima muskola doloro, kiu estas iomete kaj pasos. Tamen, ĝi ŝprucas denove kaj denove kun ĉiu talpa movado, kiam iradas, aldoniĝas al ĝi malpuraĵo. Rehabilita periodo Sufiĉe longa, en malfacilaj kazoj - ĝis pluraj monatoj, kiujn vi pasos sub kontrolo de kuracisto. La muskoloj de la regiono inguinal estas malfacile rekuperi, ĉar ili konstante funkcias, etendiĝas al la marŝado.
kvadratoj kaj saltoj sur senŝuaj, kvereloj sur unu kruro kaj sur du kun mallarĝa fikso de la piedoj, pro tio la areo de subteno malpliiĝos. Ekzerco "horoj" estas tre efika. Al distanco de 40-50 cm de la piedoj, disvastiĝu ĉirkaŭ vi mem objektojn: ekzemple, tukukon, dumbbellojn, akvon-botelon, kajeron ... Starante sur unu kruro, kliniĝu antaŭen kaj provu atingi la unuan celon, rekte streĉu kaj denove plori, sed nun jam al la sekva, ktp. En pli simpla versio de ĉi tiu ekzerco, vi povas atingi por altaj objektoj, ekzemple, al sofo aŭ tablo, al etaĝa lampo ... Komence, por trejnado de maleolo, funkcia trejnado en ĉiuj ĝiaj variantoj estas tre bona. Kio helpos malhelpi ĝin? Ĉar en ĉi tiu kazo, la muskoloj ne preparitaj por ekzerco, via tasko estas iom post iom alporti ilin al ŝi. Trajno kun varmigo. Ĉu aliroj en la unua aro plenumas ekzercojn kun nekompleta amplekso, kun pezo de 70% de la laboristo. Fortigi la muskolojn kaj ligamojn de la koksoj helpos sxtatojn kun malsamaj haltoj, kruroj kaj kruroj en la simuliloj. Faru 15-20 ripetojn kun averaĝa pezo. Se vi ankoraŭ ricevas sekcion, unue apliki malvarme al la tuŝita areo, se eble, metu streĉan fandadon sur la artikon. Tamen, kuŝante la tutan tempon en la sofo ne valoras ĝin. Donu la muskolojn malpezan ŝarĝon. La kruro estas damaĝita - svingante la gazetaron, plenumas push-ups el la genuoj, okupas sanan kruron. Do vi fortigos la cirkuladon de sango tra la tuta korpo, kaj tial en la difektita membro. Ŝtofoj pli bone "manĝos", vi rapide rekuperos.
Lezo de la kneŝo: vundita de la menizo
Malofta, sed tre malagrabla, nur sporta vundo, kaŭzita de potenca efiko. En taŭgeklubo estas neeviteble akiri. Kun damaĝo al la menizo, hokeo-ludantoj, aŭtoveturejoj kaj kampaj atletoj kaj ... komencantoj alpinistoj estas pli verŝajne renkonti. Vi ĵus forkuris de la monto, sed flugis al la hummock, via piedo riparis por momento, kaj la korpo turnis sin ĉirkaŭ la brilo. Akra turno en la genuo kun fiksita piedo kaŭzas damaĝon al la menizo (karikila aro, ĝia kolizio), ĝia rompo. Kio okazas? Por menzukaj leszoj, doloro kaj genuaj movebleco estas karakterizaj, precipe kiam ĝi estas senkonscia. Lezoj al meniscoj ĉiam postulas medicinan intervenon kaj en iuj kazoj eĉ kirurgio. Tiam, ene de kelkaj semajnoj - rehabilitación de la artiko kun la uzo de ekzerca terapio kaj fizika terapio, portante bandaĝon kiu rigide ripari la tuŝitan artikon. Al normala fizika aktiveco kutime povas reveni en 4-6 semajnoj. Kio helpos malhelpi ĝin? Neniu estas certigita kontraŭ juĝa vundo. Sed vi povas prepari muskolojn kaj ligamojn por tiaj emfazoj. Meniscus "amas" ekvilibro-ekzercojn, engaĝante aldonajn muskolorojn, trejnante sur skatejo, senŝua, platformo, kiu provizas efikon sur kruroj de ligiloj, preparante ilin por eblaj problemoj.
Epicondilito de kubuto ("kubuto de tenisto")
Se vi ŝatas ludi tenison, golfo, basketbalo, kaj dum aktive trejnado, provante atingi impresajn rezultojn, ĉi tio aplikas al vi. Senĉese ripetitaj, monotonaj movadoj, kiujn ni faras, provante bati la pilkon, bati ĝin, fari translokigon aŭ ĵeti la pilkon en la ringon, "ne ŝatas" la kubuton. Kun la tempo, en loko de ĝia alligiteco al la humero, okazas inflamo. Epicondilito ne estas unu-tempa vundo, sed "akumulita" unu. Komence la artiko iomete damaĝas, pli malfacile, tiam en la kubuto estas doloro, kiu akompanas la moviĝojn en la kubuto, turnoj de la antaŭbrako, provas teni la pilkon aŭ raketon en sian manon, eĉ preni tason da teo el la tablo. Ŝi povas doni en la ŝultro kaj antaŭbrako. La artiko triviale postulas ripozon kaj ripozon (kiu donos lingvon aŭ cigon) dum 3-4 semajnoj. La kuracisto ankaŭ povas konsili al vi medikamentojn, ekzercoterapion, varmigadon, ekspozicion al mikrokursoj. Instruisto de taŭgeca klubo - mana etendo en la simulilo, tirado en la deklivo, pro la kapo kun laŭgrada pliigo de ŝarĝo, i.e. La ekzercoj kiuj helpos vin evoluigi la artikon. Ĉi tiu vundo ofte estas asociita al translokado kaj pli al tio en la kazo de teniso - malrapide kombinita raketo. Anstataŭigu ĝin pli facila, kaj eĉ se via celo estas gajni klubon-tenison-turniron, ne devigu vin mem. Pli ofte raportas al aliaj tipoj de taŭgeco, kiuj helpos ŝanĝi la naturon de la ŝarĝo kaj malpezigi streĉiĝon: iru por etendi, naĝi en la naĝejo. Evitu la samajn movadojn en la kubuto. Duonhoro horo farante etendojn al la triceps, vi ne faras mega manojn, sed vi povas damaĝi la artikon.