Kio povas esti danĝera gimnastikejo? Ĉu tiu kettlebell per piedo falos ... Kaj la fakto, ke la korpo ne pretas por ŝarĝi, vi ne pensis?
Dum jaro, ĉar vi forgesis la vojon al la gimnazio, aŭ estis mallaborema dum nur tri monatoj, ĝi ne gravas, skribas Sano. En ambaŭ kazoj vi estas komencanto en taŭgeco. Por taŭge taksi vin mem, ĝustatempe preterpasos individuan provon antaŭe en sporta kuracisto.
En 7 el 10 kazoj, komencanto al kimna centro estas avida batali, sed lia sistemo cardiovaskula ne estas trejnita. Sekve, unue ol vi devas suferi kardiajn provojn sur veloergometer, determini la nivelon de pacienco - malalta, meznivela aŭ alta, - kaj, laŭ tio, elekti la taŭgan ŝarĝon kaj ritmon de trejnado.
Bonan paciencon estas heredita, sed ĝi ankaŭ povas esti plibonigita per kardoversio: kurante, kaj se ĝi estas kontraŭindikata, marŝante sur elipsa trejnisto aŭ treadmilo, malaltaj efikaj aerobikoj, akvaj aerobikoj. Sufiĉas tri laborejojn por semajno dum 50 minutoj: 10 minutoj - varmigo, ĉirkaŭ 30 minutoj - la ĉefaj ekzercoj kaj 15 minutoj - ĉagreno, dum kiu la premas trankviligas. Kaj tiel 1.5-2 monatoj, kaj poste, se vi ne perdas klasojn, daŭro plibonigas, sportaj eblecoj ekspansiiĝas.
La kora imposto (HR) estas kontrolata per kora imposto-monitoro - persona aŭ integrita en la simulilo. Se dum trejnado ĝi estas pli alta ol akceptebla, malaltigas la takton aŭ forigas kelkajn ponderajn faktorojn.
Kalkulo de kora imposto laŭ la formulo de Carvonen
Mensogema kaj malstreĉita, kalkulu la "premas de ripozo". Determini la supran permeseblan limon de la kora imposto laŭ la formuloj:
por malalta pacienco - (220 - aĝo - pulso de ripozo) x 0.65 + premas de ripozo;
por averaĝa rezisto - (220 - aĝo - pulso de ripozo) x 0.75 + premas de ripozo.
Kaŝita hipertensio
Viro kun superpeso venas al la gimnazio. Ŝajnas kaj sentas normala, kaj la provo sur la bicikla ergometer montras mezumon, paciencon ... Ŝajnas, ke ne ekzistas obstakloj. Sed ni mezuras sangopremon post la provoŝarĝo sur la cardio kaj ricevas 160/95 mm Hg. Arto. Ĉi tiu estas la nomata hipertona tipo de reago al la ŝarĝo, kaj en ĉi tiu kazo, eĉ kun moderaj paciencaj sportaj asertoj devus esti limigita al la nivelo de komencanto, kuracistoj avertas.
Post 2 monatoj de trejnado, persono verŝajne perdos plurajn kilogramojn, la premo estas normala, kaj la ŝarĝo povas pliiĝi. Monitu sangopremon antaŭ kaj post la ŝarĝo devus esti ene de 2 semajnoj. Probable, ankaŭ postulas ekzameno ĉe la kardiologo.
Gutta-percha dislocation
Vi estas sur treadmilo. Vi malrapide turnas vian piedon kaj - ho! Ĝi restas nur por venki doloro, por dokiĝi al la domo. Vi povas antaŭvidi ĉi tiun problemon antaŭ scii ĉu vi havas tendencon al malŝlosoj, tio estas, kio estas la kondiĉo de la ligamentoj.
Flexibilidad testo
Provu maksimume alporti la dikfingron de la klinita peniko al la interna surfaco de la antaŭbrako, sen helpante vin kun la alia mano. Kutime la distanco estas 7-10 cm. Se malpli ol 7 cm aŭ fingro tuŝas la antaŭbrakon, vi havas molajn ligamentojn.
Kun molaj ligoj, la risko de vundoj pliiĝas, ekzistas dispozicio al dislokigoj, rompo de ligamentoj, microtrauma de la spino. Dum aerobiaj ekzercoj, ekzercoj kun la trinkejo, uzas la serurojn, uzis specialan kurantan ŝuojn. Por eviti microtraŭmojn kaj eĉ rompon de ligamentoj, ĉu vi strebas ekzercojn nur post varmigado aŭ en akvo. Kaj certe provu krei kaj subteni muskolajn korsetojn en bona formo - ĝi protektos vin de vundoj.
Mikrokardoj por la kolumno vertebral
"Mikro" estas, kompreneble, io malgranda, bagatela. Sed nur ĉe la unua vido. Longa, regula microtrauma de la kolumno kaj artikoj kondukas al kronikaj malsanoj: osteochondrosis, osteoarthrosis kaj aliaj.
Kion mi faru? Atendu, ke la muskoloj, kiuj estas neskutimaj al la ŝarĝo, fariĝos pli fortaj. Ne kuŝiĝanta sur la sofo, kompreneble. Ne komencu per aerobics kaj sportaj dancoj, sed kun naĝado (prefere brusto aŭ sur la dorso), akva aerobiko, pilatoj. Fortaj ekzercoj devas esti plenumitaj nur kun malgranda pezo - ekzemple, kun dumbbelloj de 0,5 kg, kuŝantaj sur via dorso aŭ stomako, por ekskludi vertikalajn ŝarĝojn sur la kolumno vertebral. Peza pezo pliigas laŭgrade.
Prizorgu la kolo! Vi ne povas rapide akiri vian kapon (kiel multaj homoj ŝatas), farante ĝin per deklivoj maldekstre, dekstre, reen, antaŭen. Nur glaste, malrapide, por ne difekti la cervikajn vertebrojn. Eĉ skuante la gazetaron, ne forgesu pri la kolo: ne tiri ĝin per viaj manoj, provante kaŝi vian kapon, sed simple ligi viajn fingrojn sur la dorson de via kapo; kruroj levas forton de la abdominalaj muskoloj, kaj ne la kolo.
Kaj tamen - kaj ĉi tio ne estas ŝerco - estas tre grava dum la lecionoj rideti facile! Ĉi tiu simpla ago malfiksas la cervikan vertebron. Kontraŭe kunpremitaj lipoj, frostitaj fruntoj kaj kavernitaj dentoj, kontraŭe, kaŭzas refleksan muskola streĉiĝon. Do ridetu pli ofte!
Risaj movadoj por la komenco de la komenco
► Malantaŭa rotacio kun samtempa antaŭenkliniĝo;
► levado de graveco kun samtempa turnado al la flanko;
► Kiam ekzercado kun pezo, klinas la korpon antaŭen de la pozicio kaj precipe rekte el ĉi tiu pozicio (eĉ ŝanĝo de la vertebroj rilate unu al la alia eblas, se ili jam estas damaĝitaj);
► Ajna ŝarĝo sur la spino - ĝi ne estas por nenio, ke kuracistoj ne ŝatas la trinkejon tiom multe.
Kaj en konkludo, ĝenerala rekomendo por ĉiuj: Evitu nenecesajn ŝarĝojn.
Troaj penoj ne provizas resanigan efikon, sed kontraŭe reduktas imunecon. Kontroli vin mem dum klasoj ne estas malfacila.
Parolata provo
Amuza, sed preciza. Se dum la trejnado vi povas prononci kelkajn frazojn, por kanti "en la arbaro naskiĝis abio," kaj samtempe vi deziras spiri en ĉiu 3 vortoj - ĉio estas bone. Se vi sufokas ĉiujn - reduktu la ŝarĝon.
Doloro provo
La sekvantan matenon post trejnado, vi trankvile devas eliri el lito, sen difekti la mondon pro muskola doloro. Estas nenio bona en ĉi tiu doloro: ĝi estas 80% asociita kun microtraumas de muskolaj fibroj, kaj ne kun la formado de lakta acida, kiel multaj homoj pensas. Sekvfoje pli varma, elektu pli malgrandan ŝarĝon. Bona signo estas, ke post 48 horoj vi komencos la sekvan klason kaj vi ne dolorigas.
Trejnado estas haltita per kapturnoj, sento de sufokado, disnea, aspekto de malvarma ŝvito, flugas antaŭ viaj okuloj, kun premas de pli ol 100 batoj. min (eĉ dum longa ripozo), signifa pliiĝo en sangopremo aŭ 25% malpliigo en la komenca premo.