Calorika enhavo de via dieto devas esti kalkulita tiel ke la energio, kiun vi ricevos per manĝaĵo, estas pli malalta ol via energia elspezo. Kiam la korpa pezo estas normaligita, por konservi ĝin ĉe ĉi tiu nivelo, necesos, ke la influo de energio respondas al ĝia elspezo.
Tamen, antaŭ ĉio, atentu la fakton ke konsumado de graso kaj dolĉaĵo estis minimumigita. En kelkaj kazoj, ĉi tiu simpla mezuro povas sufiĉi por trovi la optimuman pezon. Ĉi tio mem estas jam konsiderinda atingo. Tamen, eblas atingi multe pli - redukti la riskon de endokrinaj malordoj, koronaria kora malsano, iuj oncologiaj kaj aliaj malsanoj.
Kio estas la ĉefaj principoj de dieto kiam aperas obesidad? Ili estas malmultaj. Provu enmemorigi ĉi tiujn postulojn kaj uzi ĝin al la kreado de la menuo.
- Calorika enhavo de manĝaĵo devus esti limigita (reduktita), sed ne tro multe. La Mezlernejo de Nutrado de la Rusa Akademio de Medicinaj Sciencoj ne rekomendas la uzadon de dietoj kun kalika enhavo pli ol 600 kcal, pro tio ke povas akiri akidosis, negativa nitrogena ekvilibro aperas, acida úrico en la sango-serumo, doloro en la koro, elektrokartiografia kaj aliaj ŝanĝoj. Kutime, dietoj kun kaloria enhavo de 800 ĝis 1800 kcal estas uzataj.
- La enhavo de bestoj estas malpliigita. Kaj la parto de vegetalaj oleoj levas al 50% de la tuta kvanto da graso en la dieto (poliinsaturaj grasaj acidoj, kiuj estas riĉaj en vegetalaj oleoj, aktivigas la konsumadon de graso).
- Limigita uzo de "rapidaj" sukeroj (ekzemple beto aŭ sukero-kano).
- Produktoj kiuj pliigas apetiton (spicoj kaj condimentoj) estas ekskluditaj.
- La sento de satateco estas kreita koste de legomoj kaj fruktoj, kiuj havas malaltan kalikan enhavon por granda volumo, kaj ankaŭ 5-6 manĝaĵojn tage (sen translokigo de la ĉefa parto de ĉiutaga kalika enhavo por vesperoj).
- La enhavo de salo en la dieto limigas al 2-3 g kaj akvumas ĝis 1-1.5 litroj, en somero varmaj tagoj - ĝis 2 litroj.
- Uzu malŝarĝajn tagojn, kiuj ankaŭ estas nomitaj "zigzag" potenco.
Limigi la kvanton de graso en la dieto unue al 60-70 g, kaj poste al 30-50 g Pulsoj, terpomoj, nigraj pano (aŭ blankaj kun branĉo), uzu 100-150 g tage (ne plu!).
Lakto uzas superregante grasan. Fruktoj kaj beroj preferas dolĉajn kaj dolĉajn kaj dolĉajn gustojn.
De trinkaĵoj, prefere al freŝe elpremitaj fruktoj kaj beroj de unsaturated varioj (sen aldono de sukero), tablo kaj kuracaj mineralaj akvoj, verda teo, malforta nigra kafo, infuzaĵoj de kratago kaj aliaj vitaminaj plantoj. Alkoholo devas esti forlasita tute.
Pladoj estas rekomenditaj kiel eble plej malgranda por salajĵoj, karnoj kaj fiŝaj produktoj - kuiri aŭ malvarmigi (uzi nur malaltajn grasajn variojn). Prefere vaporo, ne frititaj nutraĵoj, ĉar ili havas malpli grasajn kaj ekstraktojn. Soupoj manĝas plejparte vegetaranoj - vegetaloj, frukto plurajn fojojn semajnon por duono de haveno. Kaj ĝenerale, preferas pladojn de legomoj, precipe freŝaj.
Ekskludi fortajn bulvajn buljojn de viando kaj fiŝo, viandaj grasoj kaj kromproduktoj - la koro, pulmoj, hepato (ili estas tre riĉaj en kolesterolo). Eviti grasan karnon kaj fiŝon, industriajn kolbasojn, kremo, fromaĝojn kun alta graso, kaj ĝenerale ĉiuj grasaj. Malpermesita por vi devas esti ĉokolado, kakao, dolĉaĵoj, kukoj, kaskoj, ĉemizoj, kukoj, fiŝoj, fumitaj, pikitaj kaj enlatigitaj, spicoj (pipro, mustardo ktp) kaj plantoj kiuj plibonigas la apetiton, ekzemple ekzemple, Benzino, ajlo (radiŝo povas esti inkluzivita en la dieto por obeema pacientoj, akompanita de guto, ĉar ĝi havas diuretikan efikon kaj plibonigas la ekskrecion de saloj), sorĉon ktp. Se la obesidad akompanas hipertenson, tiam plantoj kiuj enhavas magnesiumajn salojn (karotojn, Petroselo, Dill, Hundo rozo, Greka antaŭa tago kaj oatmeal porridge).
Ekzemplo de ĉiutaga racio por 800 kcal
Proksimuma aro de produktoj kun dieto de kalorioj de 800 kcal eble aspektas tiel:
- Kefir - 200 ml,
- Fiŝo kaj viando estas malalta graso - 100 gramoj,
- Ovo - 1 peco,
- Natura jogurto - 100 gramoj,
- Butero - 10 g ĉiu,
- Akra kremo - 10 gramoj,
- Karotoj, paprikoj, tomatoj kaj aliaj vegetaloj - 200 gramoj,
- Terpomoj - 100 gramoj,
- Sour pomoj - 100 gramoj,
- Akvo - 0,8-1,2 litro.
Por dieta kalorio de 1200 kcal, la ĉiutaga aro de produktoj estas pli larĝa:
- Kefir - 500 ml,
- Fiŝaj produktoj - 100 g,
- Karno de malalta graso - 200 gramoj,
- Ovo de kokido - 1 peco,
- Fruktoj (krom vinberoj) - 300 g,
- Legomoj - 200 g,
- Terpomoj - 100 gramoj,
- Faboj - 20 gramoj,
- Sekigitaj fruktoj - 20 g,
- Butero - 10 g ĉiu,
- Salo - 2-3 gramoj,
- Akvo - 0,5 - 1 litro.
- Kefiro aŭ lakto - 300 ml,
- Fiŝaj produktoj - 100 g,
- Karno de bova graso aŭ karno de karno - 200 gramoj,
- Ovo - 1 peco,
- Jogurto - 100 gramoj,
- Brasiko - 300 gramoj,
- La ceteraj legomoj estas 200 g,
- Terpomoj - 200 g,
- Sekigitaj fruktoj - 20 g,
- Butero - 20 g ĉiu,
- Akvo - 1 litro.
Estas utile scii, ke post la kresko kaj evoluo de la organismo, post 22-25 jaroj, la intenseco de metabolaj procezoj komencas malpliiĝi laŭgrade. La grando de ĉi tiu malkresko estas ĉirkaŭ 7-8% ĉiu 10 jaroj. Sekve, kun aĝo, la normoj de la dieto devus malpliiĝi. Memoru ĉi tion ĉiam, farante vian dieton.
Se troa pezo estas kombinita kun malsanoj gastrointestinales, tiam la krudaj legomoj devas esti ekskluditaj de la dieto, enhavantaj kruda, forta fibro (ekzemple brasiko).
Koncerne al viando kaj birdoj, ili devas esti bolitaj aŭ kuiritaj en formo de kranĉiloj por paro. Pano estas rekomendata blanka, sed ne freŝa, sed unu kaj du tagojn.
Ĝi valoras la domaĝon memori, ke daŭrigita uzo de reduktita dieto kondukas al malrapidigo en pezo. Ĉi tio estas pro la adapto de la organismo al la kreita negativa ekvilibro de energio (estas malpliigo en la nivelo de basala metabolo) kaj persono povas rekuperi denove. Sekve rekomendas apliki ankaŭ malŝarĝajn tagojn. Tiaj zigzags en la dieto provizas taŭgan ripozon por la sobreezcita insulina aparato de la pankreato. Tamen, ne dependu nur pri reduktita dieto, vi ankaŭ bezonas praktiki kaj ekzerci. En kompleksa, ĉi tio certigos al vi konstantan pezan perdon.