1. Beroj
Framoj, fragoj, bluaj arboj, nigraj, arbores.
Faktoj
Pro la granda enhavo de plantaj pigmentoj kaj flavonoidoj, kiel anthocianino, plantoj estas protektataj de bakterioj, virusoj kaj aliaj malutilaj mediaj influoj. Substancoj en beroj protektas la personon de malutilaj oxidantoj, kiuj havas detruan efikon sur la cerbo kaj aliaj ŝtofoj. Ankaŭ, beroj estas riĉaj en kalio, vitamino C kaj fibro.
Manĝi pli
Vi povas aldoni berojn al malvarmaj poŝtoj. Metu berojn en tavoloj, alternante per malalta graso, kaj akiri luman parfaiton. Aldonu la plenigon de beroj al plafoj, ornamu per desertaj beroj. Beroj kun malalta grasa ĉokolaj siropo - tre bongusta! Kaj per miksado de frostitaj fragoj kun malgranda kvanto da graso senpakita lakto, vi ricevos dieton "glaciaĵon". Ankaŭ, freŝaj aŭ sekaj beroj povas esti aldonitaj al salatoj, pilafoj kaj kukosoj. La necesa kvanto 3-4 fojoj semajne glaso da freŝaj beroj aŭ 1/2 vitro da frapitaj.
2. Verdaj foliaj legomoj
Spinaco, Ĉina Brasiko, Brasiko, Arugula, Romaine Salato.
Faktoj
Laŭ Cornell University, spinaco estas pli bona ol aliaj legomoj por malrapidigi la disvolviĝon de kancero-ĉeloj. Servado (unu glaso) de kuiritaj betoj folioj provizos vin per 47% de la rekomendinda ĉiutaga magnezio, kiu estas necesa por la sano de la nervo kaj muskolaj ĉeloj. Mallumaj verdaj folioj ankaŭ provizas la korpon kun fibro, vitamino C, acida fólico (vitamino B, kiu reduktas la riskon de kora malsano, memoro-perdo kaj feta malformoj), vitamino K (plifortigas ostan ŝtofon) kaj kalcion, feron kaj kalion. Verdaj legomoj estas bonega fonto de luteo, kiu reduktas la riskon de maljuneca vidpunkto. Abunda konsumado de spinaco, brasiko kaj aliaj produktoj kun grandaj kvantoj de luteo povas redukti la riskon de kataraktoj kaj maŭra degenerado de 40%.
Manĝi pli
Aldonu ĉiun tipon da folioraj legomoj - el salato al spinaco - al salatoj; Movi lasagna, Kaj sandviĉoj kun tavoloj de verduloj; aldoni disbatitajn vaporbortojn en maskojn; parte anstataŭigi basilon kun arugulo en pesto-saŭco; Prenu la regulon aldoni glason da falditaj folioj al sopoj kaj rostitaj. La necesa kvanto de 1 -2 servoj tage (1 servado estas glaso da kruda aŭ duone glaso da kuiritaj legomoj).
3. Malalta grasa jogurto sen kompletigoj
Estas malfacile trovi la plej bonan fonton de B-vitaminoj, digestible proteino kaj kalcio, ol graso-libera jogurto. Ankaŭ estas bona elekto por tiuj, kiuj ne toleras laktonon. Kaj se la komponaĵo de jogurto inkluzivas vivajn bakteriojn - probiotikojn, kiuj vivas en la intesto, ĝi helpas al digesto, malhelpanta estreñimiento, diareo kaj manĝaĵo de alergio. Vivaj bakterioj malhelpas la reprodukton de malutilaj bakterioj kaj haltigas la agadon de la enzimo kiu kaŭzas kolonkanceron. La komponado de jogurto inkluzivas la bakteriojn L. Acidophilus kaj B. Bifidus.
Manĝi pli
Por fari la jogurton dolĉa, aldonu iom da mielo al ĝi. Miksu jogurton kun fruktoj, akiri bongustan kaj sanan biskviton. Vi ankaŭ povas uzi jogurton anstataŭ saŭgan kremo en saŭcoj, supoj, vestoj por salatoj kaj super bakitaj terpomoj. Miksante egalajn partojn de malpeza majonezo kaj jogurto, vi ricevos bonegan reprovadon por terpomita salato aŭ brasiko. Jogurto povas anstataŭigi la oleon, kiun vi disvastigas sur lostoj aŭ pancakes. La postulita sumo estas 1 servado (1 glaso) 3-5 fojojn semajne.
4. Legomoj de brila oranĝa koloro
Kukurbo, batatoj, karotoj, zucchini.
Faktoj
Brilaj koloraj legomoj enhavas grandan kvanton da beta-karoteno, kiu estas necesa por ĉelo-kresko. Dieto, kiu inkluzivas 10-15 miligramojn da beta-karoteno tage, povas redukti la riskon de iuj kanceroj. Por akiri ĉi tiun kvanton, vi nur bezonas manĝi unu bataton de meza grandeco aŭ 200 gramojn da pulpa pulpo. Ĉi tio helpos en la antaŭzorgo de kancero, pliigos vian protekton kontraŭ malvarmoj kaj infektoj, protektos la haŭton de la malutilaj efikoj de sunlumo. Kun oranĝaj legomoj, granda kvanto da vitamino C, kalio, fero kaj tanta fibro, kiel ĝi estas enhavita en peco da tuta pano eniras en la korpon.
Manĝi pli
Preparu batatojn en la mikroondoj, tranĉu ilin en duonon kaj verŝu arperan siropo. Aldonu la ralitan karoton al la grunda karno por la karno. Sezono la vaporŝanĉaĵon kun tomato-saŭco kaj Parmesana fromaĝo. Por dikigi la supo, aldonu kukurbon puree. Anstataŭigi ordinarajn terpomojn kun dolĉaj en salatoj kaj flankoj. La postulita kvanto estas 1 servado tage (glaso de kruda aŭ duone glaso da kuiritaj legomoj).
5. Tutaj aknoj
Macaronoj kaj pano de malmolaj varoj de faruno, bruna rizo, kino de avenaĵo, japanaj kudeloj kun la aldono de la faruno de la polvo.
Faktoj
Se por kompari, pano de solidaj varoj da faruno enhavas 4.5 fojojn pli da fibro, 5 fojojn pli da magnezio, 4 fojojn pli da zinko kaj 7 fojoj pli da vitamino ol blanka pano. Fiber-riĉaj tutaj aknoj reduktas la riskon de multaj malsanoj - de kancero kaj kora malsano al diabeto kaj hipertensio. Kaj estas pro fibro, ke ĉi tiuj aknoj povas kontentigi malsaton kaj tamen ne difekti la figuron. Kaj ili enhavas grandan kvanton da plantaj substancoj, kiel ekzemple fenolaj komponaĵoj kaj fitoestrogenoj, kiuj reduktas la riskon de multaj malsanoj. Bedaŭrinde, dum la transformado de cerealoj ĉi tiuj substancoj perdiĝas.
Manĝi pli
Por matenmanĝo, manĝi avenaĵon aŭ cerealon kun tutaj aknoj; por sandviĉoj, uzu tutan tritikon pano. Provu anstataŭigi la kutimajn pastelodojn kun la aldono de ruĝa trinkaĵo kaj la kutiman blankan rizon. Eksperimenti kun novaj tipoj de cerealoj. Uzu quinoon por plenumi pipro, aldonu sovaĝan rizon al salatoj. Necesa kvanto de 5 servoj tage (1 servado - tranĉaĵo de pano aŭ duone taso de kuiritaj cerealoj).