Pilates estas la plej populara programo en la tuta mondo, kiu inkluzivas tutan sistemon de diversaj ekzercoj. Ĉi tiu sistemo estis inventita de Joseph Pilates dum cent jaroj. La graveco de ĉi tiuj ekzercoj estis konservita kaj restas nerefutebla ĝis hodiaŭ. Ni ankoraŭ vidu, kiaj ekzercoj por komencantoj estas inkluzivitaj en ĉi tiu sistemo. Do, la karakterizaĵoj de Pilates: ekzercoj por komencantoj.
Pilatoj kaj ekzercoj por komencantoj - ĉi tiu estas la plej bona maniero por perdi formon kaj perdi troajn funtojn. Krome, tia sistemo por komencantoj, tre bone redonas doloron, luktas kun artrito kaj eĉ helpas forigi la abdomenon post akuŝo.
Sed antaŭ ol iri al la ekzercoj por komencantoj mem, ni konsideras la bazajn postulojn por ĉi tiu komplekso.
1. Faru ĉi tiujn fizikajn ŝarĝojn en komforta kaj senpaga vestaĵo, kiu ne malhelpos viajn movojn kaj malhelpu ilian efektivigon.
2. Por plenumi ĉi tiun aŭ tiun ekzercon, vi bezonas viajn krurojn esti senŝuaj.
3. Unu horo antaŭe kaj unu horo post ekzercado ne rekomendas manĝi manĝon.
4. Por plenumi ĉi tiun komplekson de ekzercoj vi bezonas specialan maton aŭ tukon.
5. Certiĝu legi ĉiujn ekzercojn de ĉi tiu programo kaj plenumi ilin ene de ses semajnoj. Nur post tio oni rekomendas iri al la ekzercoj de la komenca nivelo de komplekseco.
6. Memoru, ke ne unu el la ekzercoj ne kaŭzas al vi doloron aŭ malkomforton.
7. Se vi malsaniĝos aŭ suferos kronikajn malsanojn, certe konsultu kuraciston pri viaj fizikaj agadoj.
8. Ĉiuj ekzercoj de Pilates devas esti plenumitaj en la ĝusta ordo kaj sen eraroj.
Do la bazaj postuloj al la donita komplekso de fizikaj ekzercoj rigardas, kaj nun ni iru rekte al la ekzercoj por komencantoj mem. Ĉiu el la sekvaj ekzercoj devas esti plenumita dum proksimume unu minuto, kaj ripetita dek fojojn. Plenumi ilin estas glata kaj sen subita movado, kun sento de laceco, vi devas halti la okupacion. Iuj el tiuj ekzercoj ŝajnas komplika komence, sed kun ĉiu nova aliro, viaj muskoloj estos tre obeemaj. Ĉi tiu komplekso helpos vin fortigi la muskolojn kaj moviĝi al pli intensiva sistemo de ekzercoj de Pilates.
Ni komenciĝos kun varmigo.
1. Vi devas kuŝi sur via dorso kaj tiri viajn genuojn al via brusto, kroĉante ilin per viaj manoj. Tiam tiri vin en la ventro, sentante ĉiujn viajn muskolojn. Tenu en ĉi tiu pozicio, faru tri glatajn, sed profundajn spiradojn kaj exhalaciojn.
2. En la ŝultro, etendu viajn brakojn, kaj per la muskoloj de la abdomeno, provu malsupreniri viajn krurojn, kaj turnu genuojn dekstren. Nepre restu genuoj kune. Tiam vi devas ripozi kaj tiri vian stomakon. Tenu en ĉi tiu pozicio, faru tri glatajn, sed profundajn spiradojn kaj exhalaciojn.
3. Uzu viajn abdominalajn muskolojn por reveni al viaj genuoj al sia originala pozicio. Tiam turnu ilin maldekstren. Tenu en ĉi tiu pozicio, faru tri glatajn, sed profundajn spiradojn kaj exhalaciojn.
En ĉi tiu komplekso, vi devas memori, ke viaj genuoj ĉiam devas esti kune, kaj la dorso ne havu ŝarĝon. Ĉiuj streĉiĝoj devas esti direktitaj al la abdominalaj muskoloj. Danke al ĉi tiu ekzerco, vi bone povas etendi la muskolojn de la malantaŭa kaj abdomina regiono. Kiu certe faciligos la uzon de la sekvaj ekzercoj de la komplekso. Plue, vi faros bonegan tramon.
Post tio, glate iras al "tordi".
1. Vi devas kuŝi sur via dorso, kaj metu malgrandan kapkusenon sub via kapo. Tiam, fleksante viajn genuojn, riparu vian korpon per viaj piedoj sur la plankon. Disfaldu viajn kubutojn laŭ malsamaj direktoj, metu viajn brakojn sub via kapo.
2. Metu vian ventron per la muskoloj kaj elhaku la aeron, levi la supran parton de la korpo. Inhale, revenu al la antaŭa pozicio. Memoru, ke via stomako devas esti en la sama tensio. Poste ripetu la ekzercon denove.
En ĉi tiu komplekso, ĝi valoras la domaĝon memori, ke viaj superaj muskoloj devas esti malpli implikitaj, kaj viaj manoj tute malstreĉiĝis. Ĉiuj streĉiĝoj devas esti direktitaj al la abdominalaj muskoloj. Kun ĉi tiu ekzerco vi povas efike fortigi la muskolojn de la supra parto de via abdomeno.
Kaj nun ni movu plifortigi la muskolojn de la malsupera parto de la abdomeno.
1. Vi devas kuŝi sur via dorso, kaj metu malgrandan kapkusenon sub viajn dorsojn. Post tio, vi bezonas levi viajn krurojn kaj fleksi ilin ĉe la genuo. Manoj, ĉe ĉi tiu punkto, devas esti disfalditaj kubutoj en malsamaj direktoj kaj esti sub la kapo.
2. Metu vian ventron per la muskoloj kaj inhalante, levi viajn koksojn al via brusto. Post inhalado, revenu al la originala pozicio, kaj poste ripeti la ekzercon.
En ĉi tiu ekzerco, vi devus streĉi la pli malaltajn abdominarajn muskolojn kiel eble plej. La kapo kaj brakoj devas esti tute malstreĉitaj. Ĉi tiu ekzerco estas tre taŭga por virinoj post akuŝo, kiuj volas streĉi sian ventron kaj redoni ĝin al ĝia originala formo. Plue, fortigante viajn muskolojn, vi povas moviĝi al pli klara komplikaĵo de Pilates.
Do ni ekzamenis la komplekson de Pilates-ekzercoj, kiu estas desegnita specife por komencantoj. Memoru, ke por komenci, vi neniam devus ŝarĝi vin per fizika praktiko. Sekve, provu plenumi ĉiujn ekzercojn sen overworking your muscles.