1. Leĝo etendo. Ekzerco plifortigas la kvadratajn muskolojn de la koksoj. Ĝustigu la pozicion de la dorso de la maŝino por ke kiam vi sidas, la genuoj etendiĝas preter la rando de la sidloko. Metu la pupojn sub la piedon ripozon. Grasp la manojn. Rektigu viajn krurojn antaŭ vi, sen streĉi viajn piedojn. Reiru al la komenca pozicio ankaŭ en 4 kontoj.
Unua aliro:
8-12 ripetoj kun pezoj de 14-18 kg.
Dua aliro:
4-6 ripetoj kun pezoj de 23-27 kg. Tiam redukti la ŝarĝon de 4-9 kg kaj plenumu plurajn ripetojn ĝis kompleta muskola laceco.
2. Leĝo kliniĝanta. Ekzerco plifortigas la muskolojn de la ŝtonoj. Ĝustigu la seĝon de la simulilo por ke kiam vi sidas kun rektaj kruroj, la maleoloj kuŝas sur la ripozejo. La limigilo devas esti trans la koksoj super la genuoj. Liberigu la gazetaron. Ĉe 4 kalkuloj klinas viajn genuojn je angulo de 90 gradoj. Poste revenu al la komenca pozicio por 4 kontoj.
Unua aliro:
8-12 ripetoj kun pezo de 23-32 kg.
Dua aliro:
4-6 ripetoj kun pezo de 32-41 kg. Tiam ĉiu 3-4 ripetoj reduktas la ŝarĝon per 9 kg, kaj tiel - ĝis kompleta muskola laceco.
La programo
Komenco de operacio. Ĉi tiuj ekzercoj estas tre efikaj. Ili laboras en pluraj muskoloj samtempe kaj rapide fortigas ilin. Vi sentos ĝin post la unua leciono, kaj vi vidos - en 2-3 semajnoj. Varmiĝu Komencu kun 5-minuta malalta intenseco-ekzerco por varmigi viajn muskolojn. Al la fino tiri ĉiujn ĉefajn muskolajn grupojn, tenante ĉiun etendon dum 30 sekundoj. Kiom ofte. Faru ĉi tiun komplekson 2-3 fojojn semajne. Trejnado devas esti alternita kun tagoj de ripozo.
Alproksimiĝoj / ripetoj
Faru 2 arojn de ĉiu ekzerco. En la unua alproksimiĝo de "varmigo", devus esti pli da ripetoj ol en la dua. La dua komenco kun la maksimuma ŝarĝo, kaj tiam, kiam la muskoloj estas lacaj, reduktas la ŝarĝon kaj plenumas kelkajn pli da ripetoj. En iuj kazoj, en la dua aliro, vi iom post iom reduktos la ŝarĝon por tute elĉerpi la muskolojn.
Tempo
Por akiri rezultojn pli rapide, vi devas fari ĉiujn movadojn malrapide. Ĉi tio funkcios pli muskolaj fibroj, kaj vi lernos senti vian korpon. Inter aliroj, streĉi aŭ ĝustigi al la sekva alproksimiĝo.
3. Eltiro kun kompenso. Ekzerco plifortigas la muskolojn de la supra kaj meza parto de la dorso. Kneel al la punkto de la simulilo. Grasp la teniloj kun la supra suko. Manoj estas rektaj. Movu la skapulon, "kolektu" la muskolojn de la dorso kaj, tirante la kubutojn al la talio per 4 pestañas, etendu la keston supren. Reiru al la komenca pozicio per 4 kontoj. La dua aliro devas plenumi per tenado de la paralelaj manoj por ke la palmoj alfrontu unu la alian.
Unua aliro:
8-12 ripetoj kun kompenso de 50-60% de korpa pezo.
Dua aliro:
8-12 ripetoj kun kompenso de 50-60% de korpa pezo.
4. Bendanta manojn. Ekzerco plifortigas la biceps. Prenu mini-stangon kun zigzag-grifo kun pli malalta tenilo sur la larĝo de la ŝultroj. Staru rekte. Rekta kruroj estas ŝultro larĝa aparte. Liberigu la gazetaron. Liberigu vian bruston kaj malsupreniri viajn ŝultrojn. La brakoj kun la trinkejo estas libere malaltigitaj. Movu la skapulon. Ne movu viajn kubutojn, fleksu viajn brakojn kaj levi la stangon al viaj ŝultroj por 4 faktoj. Ne klinu la pojnon. Reiru al la komenca pozicio per 4 kontoj.
Unua aliro:
8-12 ripetoj kun mini trinkejo pezanta 9-14 kg.
Dua aliro:
6-10 ripetoj kun mini-stango de 11-18 kg.
5. Pligrandigo de manoj. Ekzerco plifortigas la triceps. Prenu la krucon de la supra kablo bloko kun la palmoj supre. Alfrontu la maŝinon 1-2 paŝojn aparte. La dorso estas rekta. Kruroj de larĝa ŝultro, genuoj iomete klinitaj. Bendu viajn kubutojn ĉe angulo de 90 °. La brakoj super la ŝultroj estas premataj al la flankoj. Liberigu la gazetaron. Liberigu viajn brakojn al 4 kalkuloj, sen fleksi viajn pojnojn. Reiru al la komenca pozicio per 4 kontoj.
Unua aliro:
8-12 ripetoj kun pezoj de 14-18 kg.
Dua aliro:
5 ripetoj kun la maksimuma ŝarĝo, tiam 10-15 - kun ŝarĝo de 9 kg malpli. La korpo devas esti estacionaria, kaj la ŝultroj devas esti malaltigitaj.
6. Reverso tordante en la scio. Ekzerco plifortigas la muskolojn de la gazetaro. Metu viajn manojn en la koliziojn por pendigi. Bendu viajn kubutojn. Prenu la koliziojn super via kapo. Liberigu vian bruston kaj malsupreniri viajn ŝultrojn. Bendu viajn krurojn antaŭ vi tiel ke la anguloj en la kokso kaj genuaj artikoj estas 90 °. Premu la gazetaron kaj trenu viajn genuojn al via brusto. Ne swing: la movado devas esti malgranda kaj preciza. Reiru al la komenca pozicio. Unua kaj dua alproksimiĝo: 6-12 ripetoj. Danke al fortaj ekzercoj, vi ne nur povas disvolvi viajn muskolojn, sed ankaŭ venkas streso.
Faru ĝin per grandaj ŝarĝoj, kaj vi rapide ricevos videblajn rezultojn. Provizu muskolojn kun energio. Se vi ne manĝos ĝuste, ĉiuj viaj penoj estos malaperitaj. Kiel persona trejnisto Julia Feldman klarigas, popularaj proteinoj dietoj povas helpi konstrui muskola maso, sed ili ne povas aliĝi longtempe. Sekve, planu vian dieton tiel ke ĝi havas 55% karbonhidratojn, 20% proteinon kaj 25% grason. Kombini pezan trejnadon kun aliaj tipoj de fizika aktiveco. La plej bona komplemento al ĉi tiu komplekso estos Pilates-klasoj, same kiel jogon kaj naĝadon, ĉar ili provizas muskolajn ekvilibrojn kaj simetriojn de la korpo. Cardio helpos bruligi troan grason, kiel rezulto de evoluintaj muskoloj fariĝos pli videblaj.