Kiel vi scias, regula fizika trejnado helpas nin perdi pezon kaj iĝi pli svelta. Sed se vi ne havas la eblecon dediĉi kelkajn horojn al ĝi du aŭ tri fojojn semajne - ĝi ne gravas. Se vi dum la tago ŝarĝos brevemente la ĉefajn muskolojn de la korpo ĉe ĉiuj okazoj, vi ricevos nenion malpli alentigan rezulton. Kiuj ili estas - la plej bonaj ekzercoj por studi hejme? Pri ĉi tio kaj paroli.
1. Antaŭ leviĝi matene de lito, levi kaj malsupreniri la supran parton de la korpo plurajn fojojn de la prona pozicio - fortigas la abdominalan gazetaron bone. Nur memoru, ke vi bezonas grimpi malrapide, kalkuli al 4, kaj rapide salti - al la konto 2. Studoj montras, ke la agado de la abdominalaj muskoloj dum levado estas multe pli alta ol dum la malsupreniro.
2. Dum frapado de viaj dentoj kaj lavado, anstataŭ ĉasi la sinkon, fleksante ĉe la talio, provu konservi vian dorson kiel eble plej rekte. Ĉi tiu estas la ĉefa principo de ĉiuj gimnalaj klasoj. Oni devas fari deklivon antaŭen, nur per fleksado de la kokaj artikoj. Kaj la malsupra vi malsupren - la pli bonan. Sed en ajna kazo, ne ĉirkaŭu vian dorson kaj stariĝu sur la "mola" rondiro.
3. Dum ĝi atendas proksime de la forno dum kafo boladas aŭ la kaldrono bolas, ĝi realigas plurajn "atakojn de skermado". Nur provu preni grandan paŝon reen per unu piedo, lasu ĝin rekte, kaj eksplodiĝi sur tiu kruro, kiu antaŭeniris. Paŝo paŝo ĉiufoje devas esti ŝanĝita. Ankaŭ estas utila fari plurajn kutimajn sidlokojn. Ĉi tiuj estas la plej bonaj ekzercoj por la malsupra parto de la kofro, havebla ĉe hejmo. Vi vidos: en unu monato aŭ du viaj cervidoj fariĝos sedaj.
4. Estante en publika transporto aŭ en la aŭto sur la vojo al laboro aŭ hejmo, plurajn fojojn dum unu minuto streĉiĝos kaj malstreĉu la abdominaran gazetaron. Kaj al la fino de ĉi tiu "komplekso" dum 30 sekundoj, tiri la stomakon kvazaŭ vi volas kombini ĝin per la kolumno vertebral, kaj tiam malstreĉiĝi kiel eble plej.
5. La fakto ke, se eble, vi ne bezonas uzi la lifton, diru ĉiujn fakulojn pri fizika edukado, ĉar eĉ simpla grimpado supren laŭ la ŝtuparoj bruligas sepoble pli da kalorioj ol dum lifto. Sed tia monotona ekzerco ankaŭ povas esti farita pli malfacila por vi mem. Por tio, paŝante ĉiun paŝon kun plena piedo sur la paŝo, tiam malrapide leviĝu al la piedfingro kaj nur tiam metu la alian piedon en la venonta paŝo, kie vi faras lin sama kun ĉi tiu kruro - kaj tiel plu al la fina etapo de la vojaĝo. Plenumante la ekzercon ĉiutage, post kelkaj monatoj vi certe rimarkos, ke viaj maldikaj kruroj kaŭzas admiron.
6. Antaŭ la malnobla laboro en la oficejo, vi profitos de simpla sed efika ekzerco, kiu plifortigas la muskolojn de la kesto, aktivigas la sangan trafikon kaj "liberigas" la kapon. Staru apud la tablo ĉe la brako longe kaj apogi viajn palmojn sur ĝia rando. Post tio, tenante la korpon rekte, faru kelkajn antaŭenpuŝojn sur la manoj - same kiel kutime kuŝante sur la planko. Per tio, provu tuŝi la keston de la tablo. Tia ŝarĝo sur la tablo estas multe pli facila ol sur la planko, kaj la efiko estos same kiel tiu de la domo. Ekzerco ankaŭ estas bona por tio, kio estas farebla en la laborema medio.
7. En la laboro, vi ankaŭ povas labori pri plifortigo de la muskoloj de la kolo. Por fari ĉi tion, metu la palmon de la ĉefa mano sur vian frunton kaj komencu kontraŭstreĉi samtempe kun via mano kaj via kapo. Poste, faru la samon, metante la dekstran alternon dekstre kaj la maldekstran palmon sur la maldekstra flanko de la kapo. Poste subigu vian mentonon malsupren, metu viajn manojn sur la dorson de via kapo kaj provu levi vian kapon, venkante la reziston de viaj manoj.
8. Dum loĝado hejme, en la akra rutino de komercaj aferoj, haltu dum momento en la mezo de la ĉambro. Tiam stariĝu sur viaj kalkanoj, fermu viajn okulojn kaj, teni vian ekvilibron, dum dek sekundoj, streĉu kaj malstreĉu la abdominaran gazetaron. Ripeti ĉi tion kelkfoje pli. Laŭ spertuloj, la efiko de ĉi tiu ekzerco pliboniĝas per la fakto, ke vi devas uzi la maksimuman numeron de muskoloj de la korpo en provo por subteni ekvilibron.
9. Kiam vi ĉirkaŭiros la apartamenton per libera muro, haltu dum kelkaj minutoj. Premu vian dorson al ĝi pli strikte, tiel ke la klingoj kaj la "kvina punkto" tuŝu la muregon kaj komencu malrapide moviĝi ĝis vi trovos vin squatting. Ripeti ĉi tiun ekzercon plurajn fojojn. Vi povas leviĝi arbitre, sed se vi sukcesos, faru ĝin reverŝe, tio estas, glitante reen sur la muro jam estas supre. Ĉi tiuj estas la plej bonaj ekzercoj por plifortigi la muskolojn de la kruroj, reen kaj abdominales. Kiel rezulto, akiru bonan postenon.
10. Alia ekzerco uzas por plifortigi la dorson. Vi devas stari kun via dorso al la muro komforte kaj levi viajn brakojn rekte super via kapo ekstere kun viaj manoj. Komencu malaltigi viajn manojn sur la muro kiel malrapide kiel eble, sen preni viajn kubutojn kaj la dorson de viaj manoj de ĝi. Tiam, same, provu levi la manojn al la komenca pozicio. Sufiĉas fari ĉirkaŭ du alirojn por dek movadoj tage.
11. Inter la plej bonaj ekzercoj por studi hejme ne estas la lasta loko prenas rakon sur unu kruro. Efektivigante iom da ekonomia laboro, kiel lavitaj pladoj aŭ purigado de terpomoj, ne staru ambaŭflanke. Pli bone estas turni sin unu post unu, tiam alia, sen ripozi ion. Ekvilibro devigas nin uzi la muskolojn de la abdomina gazetaro, kaj ankaŭ kondukas al utila redukto en la muskoloj de la subtena kruro.
12. Dum vi parolas hejme sur la telefono, ne falu sur la sofon, sed uzu la situacion por plifortigi la muskolojn. Por fari tion, vi devas stari sur la planko (kalkanoj kune, ŝtrumpetoj aparte) kaj malrapide kroĉi malsupren al la ebla limo. Poste, kiel malrapide leviĝas al la komenca pozicio, dum ĝi strebas la abdominaran gazetaron. Estus bone, se via konversacio sufiĉas por du aroj de 20 sidiĝoj. Dum la lasta skatolo, restu sur viaj duone-klinitaj kruroj, elŝovu la kalkanojn de la planko kaj malsupreniri. Provu fari ĉi tion 8 ĝis 15 fojojn.
13. Vespere, sidanta antaŭ la televido, levas viajn brakojn, fleksiĝante ĉe la kubutoj ĉe dekstra angulo, por ke ili estu ĉe via vizaĝo. Post kelkaj minutoj, fortigu viajn kubutojn kune, kvazaŭ provante venki vian propran reziston. Ĉi tiu ekzerco bone plifortigas la triceps, kiu estas tre utila por vi en la somero, kiam estas tempo meti sur suprojn kaj manikajn Ĉemizojn.
14. antaŭ ol enlitiĝi en la lito, kuŝiĝu sur via dorso kaj alterne streĉiĝu dum 2 sekundoj, kaj tiam malstreĉiĝu ĉiun muskolon, komencante per la kruroj kaj finiĝos per la fingroj. Tiel vi forigos nenecesan streĉiĝon, kiu forprenas de nia korpo multe bezonatan esencan energion.