Sed foje la rekomendoj de trejnistoj kaj nutrististoj estas tro rigidaj kaj ne taŭgas en la kutima ritmo de nia ĉiutaga vivo. Kial rompi vin mem kaj vian propran vivmanieron? Estas pli bone iomete ŝanĝi la ekzercojn! Laborante sur la helpo, provu elŝalti la muskolojn ĉe ĉiu angulo; ŝanĝante la pozicion de la brako, kruroj aŭ farante tri ripetojn anstataŭ du, vi povas signife plibonigi la efikecon de trejnado. Ni finigis la ekzercojn tiel, kiel por ŝarĝi ĉiun muskolon de ĉiuj flankoj. Ĉi tio helpos vin akiri korpon por mallongaj periodoj (kaj samtempe kaj bruligi kaloriojn 24 horojn tage, 7 tagojn semajnon). Por ĉiu problemo zono, ni proponos 3 variantojn de la sama ekzerco. Ĉi tio ne nur diversigas viajn agadojn, sed ankaŭ helpas rapide trovi belan korpon.
Trejnado plano
Karmu kun ajna kartoŝarĝo dum 5 minutoj. Faru ekzercojn unu post alia. Inter la aliroj, tiri la muskolojn dum 30 sekundoj.
Vi bezonos:
• paro de dumbbelloj pezantaj 4.5-6.5 kg
• Benko
• paro de dumbbelloj pezantaj 1.5-2.5 kg
• fitball
• Ekzerco
• Ekvilibro disko
Plenigu la paŭzojn inter etendiĝoj. Ĉi tio helpos eĉ pli multe al la muskoloj de la dorsoj, la gazetaro kaj la manoj.
Por viaj mamoj
Metu vian dorson sur klinan benkon kaj tenu dumbbellojn, kiuj pezas 4-5 - 6.5 en ĉiu mano. Forigi pezon antaŭ vi sur la ŝultro, kubutoj iomete klinitaj. Iomete tordu la penikon por ke la dumbeloj formu la latinan literon V. Levu viajn brakojn al la flankoj al la nivelo de la kesto, reduktante, turnu la penikon al vi. Denove, disvastigu viajn brakojn kaj, turniĝinte, ekspansiiĝu la brosojn unu al la alia. Tenu viajn kubutojn iomete klinitaj. Levu viajn armilojn unu lastan fojon kaj levi ilin antaŭ vi al la unua pozicio. Ĉi tiu estos unu ripeto. Faru 2 arojn de 15-20 ripetoj. Malsuprenu la pezon senpage, sen fari ŝercojn, alie vi riskos tirante la tendonojn. Kiam reproduktiĝu, provu levi la pezon ĝuste sur la keston, tenu viajn manojn nur iomete klinitajn.
Por via dorso
Haku la ŝokon-sorĉan zonon malantaŭ la fiksa objekto antaŭ vi ĉe la talia nivelo. Kiam vi plenumas kompleksajn ekzercojn por bela korpo, ekprenas la kurtenon, la palmoj turniĝas unu al la alia. Prenu la rubon, tirante viajn kubutojn reen kaj al la flankoj tiel ke la brosoj estas sur la flankoj de la kesto malkaŝita al la planko. Faru 2 arojn de 15-20 ripetoj. Tiam, de la sama komenca pozicio, tiri viajn manojn malantaŭ via dorso, turnante viajn palmojn unu al la alia. Faru 2 arojn de 15-20 ripetoj. Ŝanĝu la pozicion de la ekzercujo per enkroĉanta ĝin ĉe la brusto nivelo. Prenu la hiltran dorson, ne fleksu viajn kubutojn! Provu alporti la broson super la koksoj. Faru 2 arojn de 15 ripetoj. Staru rekte, metu vian dekstran piedon antaŭen, enŝovu la centron de la ekzercubo per la piedo. Tenu la klakojn en ĉiu mano. Bendu viajn brakojn en la kubutojn kaj konduku ilin al la nivelo de la ŝultroj, disvastigi la brosojn. Samtempe provu tordi viajn brakojn, etendante la broson al viaj ŝultroj. Malsuprenu viajn manojn kaj ripeti la ekzercon. En la lasta ripeto, haltu viajn manojn ĉe la talio-nivelo kaj faru 3 mallongajn ampleksajn premas, ĵus eltondante la brosojn dum 1 kaj 2 horoj. Faru 2 arojn de 20 ripetoj. Tuj poste, prenu viajn manojn, frapitaj en pugnojn, kvazaŭ vi realigus potencajn suprajn klavojn. Movu rapide je 1 minuto. Finu la alproksimiĝon. En konkludo, turnu manojn antaŭ vi, provante atingi la kontraŭan ŝultron. Realigu 2 arojn de 20 ripetoj sur ĉiu flanko.
Por viaj triceps
Metu sur horizontala benko, en via maldekstra mano, tenu antaŭ vi dumbbellon, pezante 1.5-2.5 kg. Bendu la maldekstran manon, levante la pezon al la maldekstra orelo, palmo turniĝas al vi. Loku dekstre sur via maldekstra ŝultro. Rektigu vian brakon, tiam kliniĝu, levante la pezon ĉi tiun fojon al la dekstra ŝultro. Ĉi tiu estos unu ripeto. Realigu 2 arojn de 20 ripetoj sur ĉiu flanko. Sidu sur la benkon, apogi sin antaŭen, tenu la dumbelon en rekta mano laŭ la korpo. Levu la pezon reen, turnante la penikon laŭ la vojo. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu. Faru 2-a ripetojn kaj ŝanĝu la flankon. Kompletigi 2 alirojn.
Por viaj ŝultroj
Staras kontraŭ la muro, en viaj manoj, tenu dumbbellojn, kiuj pezas 4-5 - 6.5. Pintoj sur la larĝo de la ŝultroj, paralele unu al la alia. Metu la fitbalon inter la dorso kaj la muro por ke la centro de la pilko falas sur la lumban regionon. Ruliĝante la pilkon, malsupreniru en la ŝviton (la angulo inter la femuro kaj la sako estas 100C). Supreniru Faru 15 ripetojn. En la lasta restado en la eksplodado ĝis malgrava tremo en la muskoloj. Supreniru Ŝanĝi la pozicion de la kruroj: disvastigi ilin larĝe aparte, metu la piedojn ĉe angulo al la korpo. Realigu 15 kvadratojn denove, finfine haltante ĉe la plej malalta punkto. Kompletigu la aliron metante viajn piedojn kune. Sidu sur benkon, klinu antaŭen, en viaj manoj, tenu dumbbellojn, pezante 1.5-2.5. Malsuprenu ilin al la maleoloj. Levu la pezon antaŭ vi, turnante la brosojn tiel ke la fiŝetoj formu la latinan literon V. Malsupren la manojn, disfaldi la palmojn unu al la alia, kaj etendiĝi al la flankoj al la alteco de la ŝultroj. Ĉi tiu estos unu ripeto. Faru 2 arojn de 15 ripetoj. Sidu plata, fleksu viajn kubutojn kaj tenu la pezon en viajn orelojn, palpebojn unu al la alia. Faru la benkon preterpasi, turnante la palmojn, por ke la dumbeloj formu la literon V. Plenumu 2 arojn de 15 ripetoj.
Por via ventro
Sidu sur la ekvilibro, disŝiri viajn krurojn el la planko, genuoj iomete klinitaj. Manoj apogas kontraŭ la planko malantaŭ vi. Levu viajn piedojn ĝis alteco de ĉirkaŭ 45 gradoj de la planko. Faru 2 arojn de 20-50 ripetoj. En la sekva aliro, prenu la diskon en viajn brakojn kaj tenu ĝin antaŭ vi ĉe la brusto nivelo. Tenu viajn krurojn en pezo, genuoj fleksitaj ĉe angulo de 900. Montru la diskon alternate, tiam forlasu, tiam ĝuste por ĉiu konto por minuto. Relaju kaj ripeti. Al la fino, laboru per la malsupra gazetaro: metu la diskon sub via talio, manojn malantaŭ via kapo kaj plenumi klasikajn tordojn. Faru 2 arojn de 20-50 ripetoj.