La ŝoko sorĉisto funkcios la muskolojn kaj stabiligiloj, sed precipe estas bone por la muskoloj de la ŝultra zono, kiu en multaj knabinoj estas malforta. Ĝi konvenos eĉ komencantoj. Vi vidos ĉi tion se vi plenumas nian komplekson 2-3 fojojn semajnon. Se vi trovas ĝin malfacile fari la ekzercon kiel priskribis, nur ĝustigu la streĉiĝon. Starante sur la ekzercujo, movu flanken kaj malfiksi ĝin, aŭ anstataŭ du manlibroj, elektu nur unu.
Unu el la plej simplaj sportaj aparatoj, kiu estas elasta kaj forta kaŭĉuko-tubo kun ansoj ĉe la finoj. La koloro de la ekzercujo, kiel regulo, parolas pri la grado de rezisto, kiun donas la ĵetaĵo. Ne ekzistas sola etikedo-sistemo, flava kutime donas minimuman ŝarĝon, la verdaĵo estas iomete pli granda, sekvata de ruĝa, blua kaj nigra. Sekve, ili uzas ĉi tiujn ĵetaĵojn en diversaj programoj, de rehabilitación post vundoj al pilatoj kaj forta trejnado de profesiaj atletoj. Kaĉuko-sorĉilo estas bonega alternativo al liberaj pezoj kaj simuladiloj. Inkludante ĉar ĝi permesas al vi ŝarĝi la muskolojn iomete malsaman, kio signifas, se necese, venki la trejnan altebenaĵon kaj nur diversigi bonvenajn klasojn. Kun li vi povas fari multajn malsamajn arojn de ekzercoj por la disvolviĝo de la muskoloj de knabinoj, staranta aŭ sidanta sur ĝi, ĵetante super fiksa subteno, trejnante en paroj ...
Ŝtonetoj kun fleksado de manoj
Muskoloj de kruroj, gutoj kaj bicipopoj funkcias. Metu viajn piedojn sur la larĝeco de la pelvo, piedoj en la mezo de la ŝoko absorbilo, en ĉiu mano preni la tenilon de la ĵetaĵo. Prenante la pelvon reen, falu en la akvofalon al pozicio kie la koksoj estos paralelaj al la planko, kaj samtempe fleksu viajn brakojn en la kubutojn. Reiru al la komenca pozicio, ripeti. Faru 2-3 aroj de 10-15 ripetoj. Kiam vi faras sidojn kaj atakojn, nepre tenu la genuojn de la fenditaj kruroj ĉe la fina punkto de la movado, ne elstarante preter la projekcio de la piedfingro.
Pulmoj kun la amuzo de la mano
Muskoloj de kruroj, gutoj, deltoidaj muskoloj funkcias. Paŝu dekstran piedon en la mezon de la ŝoko-sorĉilo, lasis preni larĝan paŝon reen kaj metu ĝin sur la piedfingro. Prenu la ŝokan sorĉilon en la dekstra mano. Falu en la manĝon, direktante la dekstran genuon al la planko kaj samtempe tirante dekstren al la flanko ĝis paralele kun la planko. Reiru kaj komencu pozicion. Ripeti 10-12 fojojn, ŝanĝi la piedon en la venonta aliro. Faru 2 arojn por ĉiu kruro.
Flanke kaj antaŭenpuŝo
Muskoloj de kruroj kaj gutoj laboras deltoidaj muskoloj. Metu viajn piedojn 2oble pli larĝe ol viaj ŝultroj, viaj piedoj iomete turnas eksteren, la maldekstre - ĉe la mezo de la ŝoko sorĉilo. Prenu la tenilon de la ĵetaĵo en la dekstra mano, metu la maldekstren sur la zonon. Elspezi al la flanko, fleksante la dekstran genuon kaj tirante la ŝokajn sorĉistojn al la dekstra ŝultro. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu. Se la ekzerco estas tro malfacila, lasu nur unu tenilon de la ĵetaĵo en via mano. En la sekva aliro, komencu la ekzercon de la alia maniero. Faru 2 arojn de 12-15 ripetoj en ĉiu direkto.
Forpuŝu deklivon unuflanke
La muskoloj de la dorso. Metu vian dekstran piedon sur la mezon de la ŝoko sorĉisto, kun via maldekstra piedo preni larĝan paŝon reen. Klinu viajn genuojn iomete kaj kliniĝu antaŭen tiel, ke la supra parto de la korpo preskaŭ paralizas al la planko. Prenu la manon de la maldekstra mano kaj la dekstran klinon kontraŭ la femuro. Dum retenante la korpon pozicio, streĉu la ŝokajn sorĉistojn al la koksoblaro, direktante la kubuton reen kaj al la centro de la dorso. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu. En la sekva aliro, komencu la ekzercon de la alia maniero. Faru 2 arojn de 15 ripetoj por ĉiu flanko.
Etendo de la mano al la triceps
Triceps, muskoloj de la femuroj kaj dorsoj laboras. Levu viajn krurojn dufoje pli larĝe kiel viaj ŝultroj, turnu viajn piedojn ĉe angulo de 30-40 gradoj, vian dorson rekte. Prenu unu tenilon de la ĵetaĵo en la dekstra mano, tiri ĝin supre kaj, fleksante la kubuton, prenu la ŝokan sorĉilon malantaŭ vian dorson, tenu ĝin per via maldekstra mano ĉe la nivelo de la talio. Nun sidiĝu (ĉe la fina punkto, la koksoj estas paralelaj al la planko kaj faras dekstran angulon kun la sako) kaj samtempe rektigas la dekstran manon. Reiru al la komenca pozicio, ripeti. En la sekva aliro, komencu la ekzercon kun la alia mano. Faru 3 aroj de 12-15 ripetoj en ĉiu direkto.
Metante vian piedon al la flanko
La muskoloj de la tondroj funkcias. Staru en la mezo de la ŝoko sorĉilo, piedoj ŝultro larĝa aparte. Maldekstre, portu ĝin al la flanko, levante ĝin ĉe la nivelo de la ŝultro, prenu la brakon de ŝoko absorbanto en la dekstra brako. Transmetu la pezon de la korpo al via maldekstra kruro, kaj tiri la dekstran al la plej alta flanko, kiel vi povas, tirante la ŝokan sorĉilon kaj tirante la tenilon al la koksa aro. Konservu la ekvilibron kaj la komencan pozicion de la pelvo. Revenante al la komenca pozicio, malaltigu la kruron al malpeza tuŝo kun la planko. Plenumu 1-2 alproksimiĝojn 15-20 fojojn por ĉiu flanko.
Korpaj rotacioj en klinigxo malantaŭen
La muskoloj de la gazetaro funkcias. Sidiĝu, etendu viajn krurojn kaj transiru ilin en la pli malaltajn krurojn, svingante la kolizion per la piedoj. Malantaŭen, transmetante la pezon de la korpo al la supra parto de la gutoj. Prenu la tenilojn de la ĵetaĵo per ambaŭ manoj kaj tenu ilin ĉe la brusto. Malfiksu la lumbon, tiri la stomakon. Dum tenante la pozicion de la pelvo, turnu la korpon dekstre al maldekstre. Ĉi tio estos 1 ripeto. Kompletigi 2 arojn de 10 ripetoj.
Benko de sidanta pozicio
Deltoidaj muskoloj kaj triceps funkcias. Sidiĝu per viaj kruroj transiritaj en la mezo de la ŝoko-sorĉilo, prenu en ĉiu mano la tenilon de la ĵetaĵo kaj levas ilin iomete super la nivelo de la ŝultroj, la palmojn antaŭen. Unbendante siajn manojn en la kubutojn, premu ilin super la kapo. Ne kliniĝu, ne levu la ŝultrojn. Reiru al la komenca pozicio, ripeti. Faru 2 arojn de 12-15 ripetoj.
Forpuŝu en keston de sidanta pozicio
La muskoloj de la dorso kaj dorso de la ŝultro funkcias. Sidu rekte, kruroj etendiĝas antaŭ vi kaj iomete fleksiĝu sur la genuoj. Ĵetu la praktikon per la piedoj kaj prenu la tenilon de la ĵetaĵo en ĉiu mano: la linio de manoj daŭrigas la ŝokon-sorĉilon. Prenu la manojn al vi, montrante viajn kubutojn reen kaj forpreni viajn ŝultrojn. Reiru al la komenca pozicio. Ripeti. Do 2 alproksimiĝas 12-15 fojojn.
Rajto de armiloj en deklivo
Triceps funkcias. Kun via dekstra pieda paŝo sur la mezo de la ekzercujo, prenu maldekstran larĝan paŝon reen kaj metu ĝin sur la piedfingro. Klinu viajn genuojn kaj klinu antaŭen. Kun via dekstra mano, klinu sin kontraŭ la kokso, prenu la brakon de la ŝoko-sorĉilo en la maldekstra brako kaj tiri ĝin ĝis la koksa aro, la kubuton super la dorso. Fiksante la pozicion de la ŝultro kaj kubuto, devigu la triceps rektigi la brakon reen supren. Reiru al la komenca pozicio. Ne malsupreniru vian manon sub la femuro! Ripeti. Je la sekva ripeto, sekvu la ekzercon per la dekstra mano. Ĉu 1-2 aliĝas por 12-15 ripetoj en ĉiu direkto.