La leciono de anatomio
La abdomina gazetaro konsistas el la eksteraj kaj internaj oblikvaj muskoloj (ili kreas la flankajn kurbojn de via talio), la transversajn abdominalajn kaj rektajn muskolojn, kiuj respondecas pri la formo de la antaŭa muro kaj estas la "vokkarto" de via abdomeno. Kutime, la antaŭa muro nur elstaras iomete antaŭen, kaj la abdomeno restas ebena. Tamen, post tiaj provoj kiel akuŝo, aŭ pro manko de regulaj trejnado, la muskoloj de la gazetaro ĉesas teni laŭforme, la ventro elstaras aŭ kvazaŭ ĝi pendigas. La bildo estas difektita kaj grasaj kuŝejoj. Sana virino "havas la rajton" al 23-24% de la masa frakcio de graso, dum duono de ĝi amasigas en la abdomeno, gutoj kaj femuroj. Kaj forigi ilin ne estas facila: funkciigi la gazetaron postulas multe da penado kaj pacienco. La lukto por ideala gazetaro estas neebla sen kontrolo pri nutrado. "Se vi volas, ke via ventro aspektas tre, atentu vian dieton. Problemoj de la stomako kaj komencu kun la stomako. Redukti partojn, ne trinku multan likvaĵon samtempe. Granda volumo etendas la stomakon, ĝi premas kontraŭ la abdomina muro kaj plimalbonigas la aspekton de la stomako.
Trajtoj de la strukturo
Unue, pro anatomio: nia rekta abdomino estas plena nur de la sterno al la umbiliko. Sube ĝi fariĝas maldika kaj malforta, kun granda enhavo de konektaj fibroj, kiuj preskaŭ ne pruntas sin por "pumpi". Virinoj laŭ naturo ne rajtas havi tian fortan gazetaron, kiel homoj. Nia stomako ne estas desegnita por tutmonda muskola laboro, kiel levado de pezoj, sed por porti infanojn. La rekta muskolo de la ina abdomeno estu forta kaj elasta, por teni la frukton, ne spertante ĝin.
Malalta sentiveco de abdominalaj muskoloj
Protektante virinojn de monata doloro, la cerbo malfortigas la rilaton de ĉi tiu zono kun la centra nervoza sistemo, kaj la trejnado de gazetaro fariĝas malfacila tasko, postulanta longan penadon. Fine, alia faktoro - la muskoloj de la gazetaro rapide restariĝas, tial la rezulto de eĉ la plej intensa trejnado povas "solvi" en mallonga tempo. Sufiĉas ĉesi entreni la gazetaron dum unu monato aŭ du, kaj la ideala formo perdiĝis. Kaj se vi aldonas al tio la malobservojn en la dieto ... De la vojo, ĝi estas la manko de sistema trejnado kaj ekvilibra nutrado ofte pro la ĉeesto de "tummy" en skinnaj knabinoj laŭ naturo. Ili nur ne ĝenas pri ĝi. Kiel rezulto, la gazetaro malfortiĝas, kaj la internaj organoj, al kiuj ne multe da spaco estas asignita (mallarĝa baseno), komencu premi de la interna al la abdomina muro, kvazaŭ antaŭenpuŝante ĝin. Sed ĉi tiu problemo solvas: se vi sisteme trejnas, tiam la stomako iom post iom "iros." Ŝarĝu la muskolojn de la gazetaro almenaŭ tri fojojn semajne, ideale - ĉiutage.
Bela ventro estas neebla sen taŭga pozicio
Kun ŝvelaĵo, la muskoloj de la gazetaro malpliiĝas kaj eĉ kunpremas. Sekve, dum trejnado, la abdomeno kaj reen provas plifortigi en paralela, plenumante ekzercojn, kiuj helpas tilti la pelvon reen al la normala, vastigi la skapulon, malfermi la keston kaj streĉi la muskolojn de la gazetaro. Jogo povas helpi vin ĉi-rilate. Du potencaj faktoroj influantaj la formon de la abdomeno estas aĝo kaj gravedeco.
Aĝo
La pli malnovaj ni fariĝas, la pli malrapide metabolo malrapidas; malpliigas la nombro da kreskantaj hormonoj, kiuj respondecas pri konservado de muskoloj, kaj kun ili la kvanto de muskolaj fibroj respondecaj de la forto. Ĉiu 10 jarojn virino perdas mezumon de 1,5 kg da muskola maso. Sekve, teni la gazetaron forta, kaj la ventro bela, funkciu, ke ĝi havos multajn ripetojn. Gravas memori, ke kun aĝo, la reakiro post trejnado ne estas tiel rapida, do necesas ne plu pli ol 2-3 fojojn semajne. Kaj ke la nombro da kalorioj, kiujn vi bezonas ĉiutage, nun estas 400 malpli ol en viaj pli junaj jaroj.
Gravedeco
Dum gravedeco kun la abdominalaj muskoloj estas gravaj ŝanĝoj: ili tre tre streĉas. Sed ili poste kontraktas ne tuj, ĉar dum kelka tempo (kiu dependas de la gravedeco kaj akuŝo, sur la originala muskola forto), la stomako restas senmova kaj havas formon de "sako". Tamen, spertuloj avertas, ke ĝi ne valoras hasti kun trejnado. Por rekomenci aktivan laboron per taŭgeco kun la konsento de kuracistoj, ĝi eblas nur post 3 monatoj post varoj. Antaŭ tio, se vi ne havis cesarean sekcion, la spiradaj ekzercoj helpos trejni la gazetaron (inhale la ventron, aspiru kiel eble plej multe, ripeti plurajn fojojn tage 10-12 fojojn).
Ĉiuj ekzercoj por gazetaro estas dividitaj en tri grupojn:
1) sur la supra parto (rekta muskolo plifortigas),
2) sur la malsupra parto (rekta kaj transversa),
3) sur la flankaj zonoj (oblikvaj muskoloj).
En la unua kaj dua kazoj, kiel regulo, vi plenumas diversajn turnojn, klinante la kolumno kaj levante la supran parton de la korpo kun la kruroj riparitaj aŭ viceversa. Engaĝi la oblikajn muskolojn en la laboro, plenumi deklivojn, krucigilojn kaj krurojn, kaj cirkuli torso-rotaciojn. Tamen, en la procezo de trejnado la tuta gazetaro funkcias kiel bone kunordigita mekanismo, en kiu ĝi neeble tute izolos la verkon de iuj "detaloj" kaj ne por impliki aliajn. En la lukto por plata stomako, unue koncentriĝas sur rekta muskolo. Ĝi estas unu el la plej grandaj kaj plej potencaj muskoloj de la korpo. Kaj ŝi estas ŝi, kiu plej ofte perdas elastecon kaj sakojn, farante la ventron malbela. La oblikvaj muskoloj formas la flankajn kurbojn de la korpo, farante nin pli inaj, sed por labori tra ili, necesas zorgeme: se vi superregas ĝin, vi povas vastigi vian talion. Sed por fari ĝin pli maldika, se laŭ naturo ĝi mem estas mallonga kaj larĝa, kun la helpo de ĝustigeco neŝajne funkcias. Ĉio, kio eblas en ĉi tiu situacio, estas simple forigi la grason de la stomako. Indiko, ke vi korektas la muskolojn de la gazetaro, estas la brulanta sento, kiu ŝprucas en ili en la lastaj ripetoj de la ekzerco. Se vi ne faros, vi perdas vian tempon. Pliigi la ŝarĝon kaj denove kontroli la teknikon fari la ekzercojn. Kun iuj malsanoj, laboro sur la ideala formo de la abdomeno estas simple neebla. Kontraŭindikiĝoj estas iuj kirurgiaj intervenoj (postoperativaj kaj rehabilitaj periodoj), hernio (umbilika, inguinal). Estas neeble funkcii la gazetaron eĉ kun iuj malsanoj de la internaj organoj. Kaj kun singardeco - kun intervertebraj hernioj.
Giganta laboro
La plej bona trejnado por gazetaro estas giganta aro. Pluraj homogenaj ekzercoj estas faritaj unu post alia, sen halti. Inkluzivi en ĝi, ekzemple, povas esti rekta kaj reversa tordado, V-tordado kaj "biciklo". Faru ilin rapide kaj kun la maksimuma numero de ripetoj, ripozante post ĉiu unu unu minuto. Al la fino de tia "maratono" la gazetaro devas simple bruli. La sola kondiĉo estas, ke vi devas esti preta por tia ŝarĝo. Al la giganta aro oni devas aliĝi iom post iom, iom post iom pliigante la intensecon de la klasoj. Elektu la ŝarĝon, centrante vian fizikan kondiĉon, kaj ne forgesu, ke la reakiro post trejnado devas esti almenaŭ 24 horoj.
Sekvu la teknikon
Por labori en la gazetaro ne postulas ŝarĝojn: sufiĉas por via korpa pezo. Sed necese efektivigi la ekzercojn teknike tre precize. La plej ofta eraro, kiam laboras en la gazetaro, estas la ŝarĝo sur la muskoloj de aliaj partoj de la korpo. Dum vi faras la ekzercojn, ekskludas la muskolojn de la dorsoj kaj la ŝultran zonon de la laboro, ne tiri vin per la kolo, ne klinu viajn krurojn. Nur la gazetaro funkcias!
Ne ĉesu
Kun taŭga trejnado kaj observado de racia nutrado, la stomako signife ŝanĝas pli bone post unu monato kaj duono aŭ du monatoj. Sed por subteni formon kaj atingi la idealon devas senĉese: plata stomako - ne unuopa tempo, sed vivmaniero. Kaj kutimiĝu vivi kun ventro!
Spiri ĝuste
La dua grava subtileco estas taŭga spirado. Ekzistas elĉerpiĝo ĉe la fina punkto de la movado: tio donas al la muskoloj plenan ŝarĝon kaj efikas trejnadon. Se vi alvenos al maksimumo, jam elĉerpi la tutan aeron, la gazetaro ne strebas ĝis la fino.
Faru diversajn ekzercojn
Pri unufoje al la monato, provu ŝanĝi la aron de ekzercoj, por ke la muskoloj de la gazetaro ne havas tempon adaptiĝi al la monotona ŝarĝo. Estus bele kompletigi ilin per tiaj klasikaj ekzercoj de Pilates kiel "cent" kaj "trinkejo" kaj trejnante sur malstabilaj surfacoj. Fanoj de dancoj helpos Belly Dance kun tordoj, ondoj kaj "batoj" en la ventro.