La problemo de virseksulo estas pli ofte ol ina kompleta. Viroj trejnas, manĝas duonon de la fridujo en unu sidado, sed ne pliboniĝas. Kio estas la kaptilo? Kiel rapide akiri pezon al knabo kaj ne fatigi? Ni prezentas kompletan gvidilon de intencaj agoj por rekrutado de korpa pezo de nulo.
Kial la muskoloj ne kreskas? Kaŭzoj de la maldikeco de homo
Antaŭ solvi la problemon, trovu ĝian fonton. Kiel la praktiko de trejnistoj en taŭgaj centroj montras, la plej ofta eraro, kiu malhelpas la reclutadon de la taŭga muskola maso, estas la misa dieto. Pli da informoj pri nutrado por plibonigi, vi trovos la informon sube. La sekva katastrofa eraro - ne estas ĉiutaga rutino, manko de dormo. Kaj plej grave, ke foriras, diversaj malsanoj. 2 el 10 homoj kaj ili ne scias, ke ili havas problemojn kun endokrinaj glandoj, hepato aŭ stomako, kiuj misdividas la konsumitan manĝaĵon. Se vi estas tro maldika kaj servado "por du" ne movu pezon de la loko - kontaktu la terapiiston kaj prenu la provojn. Eble vi falis en ĉi tiun paron de infanoj? Inter la kialoj de malforteco, oni ne devas malsukcesi rimarki la genetikan dispozicion kaj la tipon de fiziko - ectomorfo. Bonaj novaĵoj: ĉiuj problemoj estas solvitaj! Kaj nun ni tute loĝos ĉiun punkton ...
Kiel rapida gajni korpon pezo: ĉio pri nutrado por muskola kresko
Kiel plani manĝaĵon kaj rapide rekuperi homon? La unua paŝo: la ĝusta koncepto de sana kaj sana manĝaĵo. Manĝante ĉiutage panon de frititaj terpomoj kun viando, la pezo ankaŭ ne ŝvitas, aŭ graso aperas anstataŭ la dezirata muskolo. Gravas kompreni, ke la kresko de muskola maso de la korpo venas nur de ekvilibrigita proporcio de proteinoj, grasoj kaj karbohidratoj. Samtempe, konsilistoj kaj trejnistoj konsilas sidi ĉe tablo samtempe ĉiutage reguligi la metabolon en la korpo. Kalkuli la ĝustan kvanton da nutraĵoj per vi mem estas facila. Ekzistas formuloj por kalkuli la ĉiutagajn kaloriojn de manĝaĵoj manĝitaj, kalkulante BJU kaj iujn diagramojn de la proporcio de proteinoj al grasoj kaj karbonhidratoj, tiel ke la korpa pezo pliiĝas.
Kalkuli kaloriojn
La minimuma eraro en kalorio-kalkulado estas donita per la Harris-Benedict-formulo, kie vi bezonas anstataŭigi pezon, altecon kaj aĝon, kaj aldoni ĉiujn simplajn matematikojn.
66 + (13.7 x pezo) + (5 x alteco) - (6.8 x aĝo) = la nombro da kalorioj por subteni bonan sanon kaj normalan funkciadon de la korpo.
Pezo ni anstataŭas en kilogramoj kaj kresko - en centimetroj. Aĝo indikas la nuntempajn jarojn.
Supozu, ke vi estas 185 cm kun pezo de 65 kg ĝis la aĝo de 22 jaroj. Ni ricevas: 66 + (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kcal / tago
Nun, la rezultanta nombro - 1731.9 multobligita per la proporcio de via ĉiutaga fizika aktiveco:
- Mallaborema kaj tago por flugi ludi komputilojn - 1,2
- Kelkfoje en 7 tagoj vi alproksimigas al la gazetaro - 1.3
- Vi pasigas 3-5 tagojn semajnon - 1.5
- Senĉese ŝvitas en la gimnazio kun pezoj aŭ kuras por longaj distancoj 24/7 - 1.7-1.9
Supozeble, ke nia fikcia gravulo persekutate persekutas, premas kaj bombas la gazetaron - ni prenas koeficienton de 1.3 kaj multobligos la kalorion.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - manĝante multajn kalorojn tage, vi ne perdos pezon, vi fariĝos grasa. Sed nia celo estas tute malsama.
Por gajni pezon al maldika homo, vi bezonos pliigi la kaloriojn konsumitajn tage 1.5-2 fojojn, sed laŭ la kanonoj de sana dieto. Tio estas, nun la tuta kvanto da manĝaĵoj manĝataj ĉiutage estas: 65-70% proteino, 10-15% graso, 20-25% karbonhidratoj. Se la knabo estas tre maldika, kaj la costoj penetras tra la Ĉemizo, tiam ni pliigas karbonhidratojn je 60-65%, la grasoj ne ŝanĝiĝas, la proteinoj estas 25-30%.
Kiam la unua gajno de pezo aperis, redukti la duoblan kalikan enhavon de la dieto por ke la tuta kalorio, konsiderante fizikan aktivecon superis la normon je 20-30%. Fakte, ĝi estas ĉirkaŭ 800-1200 kcal de supre, ol ĝi devus esti. La gvidilo temas pri planado de nutrado kaj la prokalkulado de BJU ĉi tie .
Kion manĝi por gajni pezon
100% Utilaj kaj nutraj produktoj de natura origino:
- Nuksoj kaj arakidoj (ne salitaj, sen vespero)
- Pinoj-nuksoj
- Pasta "Nutella"
- Terpomoj en formo de terpomoj, "en uniformo" (fritita ne utilas pro la granda dika graso, vi ne povas teni ene de la ĉiutaga normo de BJU, sidanta sur frititaj manĝaĵoj)
- Cerealoj kaj pasto
- Porko kaj bovaĵo, klozaĵo kun graso
- Grasa lakto: akra kremo 25-30%, kefir kaj ryazhenka 4-5%, jogurto, butero, grasa dometo fromaĝo
- Aguacate
- Oleo de olivo
- Maldolĉa malhela ĉokolado
- Lakto hejme
Kaj kelkaj pli da vivaj hakoj, helpante rapide rekuperi homon:
- Ne trinku manĝaĵon kaj ne trinku antaŭ manĝoj dum duonhoro - lasu la stomakon pli manĝi
- Anstataŭigi la akvon per lakto. Kiam vi volas trinki, provu lakton anstataŭ akvo
- Ne miksu pli ol 3 produktoj en unu telero: kuketo kun viando kaj tomato - bonega, terpomoj kun kokido, fungoj, fromaĝo kaj salato "Olivier" - malutila.
- Trinku kafon kun lakto aŭ kremo
Estas devo antaŭ trejnado!
Jes, jes, multaj homoj neglektas ĉi tiun punkton kaj ne pliboniĝos, kaj tiam ili skuas interreton, kio okazis malbone: kiel rekuperi homon? Ĝi estas deviga, sen ekskuzoj, manĝi parton de poĉo kun viando dum unu aŭ du antaŭ klasoj ĉe la gimnazio. Ĝi estas brulaĵo por muskola kresko kaj forto. Imagu, ke la stomako estas benzinujo. Kiom longe vi daŭros 5 litrojn da brulaĵo?
La influo de dormo kaj ĉiutaga rutino sur la kresko de muskola maso de la korpo
Ĉu ekzistas rilato inter dormado kaj pezo? Ankoraŭ kio! Scienculoj longe malkovris, ke homoj rekuperas en sia dormo. Sekve, profesiaj atletoj havas malmolajn horarojn kaj dormas almenaŭ 8 horojn kun alvoko ĉe la 22:00. Ĝi estas la intervalo de 21-23: 00 ĝis 7-9: 00 plej utila por restarigi la korpon, bonegan funkcion kaj plenan reakiron post trejnado. La ĉiutaga rutino estas necesa por klara distribuo de tempo por manĝi, ludado de sportoj kaj amuzaĵoj. Provante plibonigi, vi ne devas rompi la dieton kaj preterpasi matenmanĝon / tagmanĝon / vespermanĝon, alie la provoj iros malbone.
Kiel akiri pezon se vi estas ektomorfo?
Speciala speco de maldikaj viroj estas eĥomorfio. Ĉi tiuj inkludas Bruce Lee, sur kies korpo vi povas prelegi pri homa anatomio "Ni studas muskolojn". Ektomorfoj ne havas grasajn, maldikaj kaj maldikaj ostoj, ne estas muskoloj - tipa kompreno de akneo. Sed ĉi tio ne estas verdikto. Por ektomorfoj, normala nutrado ne sufiĉas. Por verŝajne akiri pezon, vi devas preni geinerojn, altkalaran sportajn koktelojn, bukon de bierfarejo, brutalino. Iru al konsulto kun profesia trejnisto kaj petu al ili streki planon pri nutrado kun dietaj suplementoj.
Trejnado por maldikaj viroj
Preni feron estas via voko. Ectomorfoj estas kontraŭindikataj en cardio-operacioj, ĉar ili bruligas grason. Paro da cirklaj alproksimiĝoj laŭ la simuliloj - muskola korpo estas preta. Regulo por maldika: akiri 1 kg de pezo - pliigi la nombro de ripetoj de 10 aŭ pezo de 2 kg. Skinny ne povas labori per unu pezo dum pli ol unu semajno, alie ekzistos reliefo, sed sen muskola kresko. La trejnada programo por peza gajno inkluzivas simplajn bazajn ekzercojn kun dumbbelloj, mortigado, barbell-gazetaro, kvadratoj kun pezo. Rigardu la foton: li povus!
Kunigi pezon al maldika homo estas malfacila laboro kaj reedukado de la propra korpo. Se vi ne pretas rekonstrui vian menson kaj kutimojn, restu maldika kaj daŭre plendos pri malbona genetiko. Kaj en ĉi tiu tempo, belaj infanoj kun freneza helpo kolektas centojn da komplimentoj de la knabinoj ... La elekto estas via!