Rapida marŝado aŭ kurado? Uzu simulilon aŭ kuri laŭ la placoj de la parko? Kiu trejnas elekti atingi la maksimuman rezulton kaj perdi pezon en mallonga tempo? Multaj homoj opinias, ke estas pli facile fari cardio-trejnadon ol kun fiŝoj, sed ekzistas iuj specialaj trajtoj ĉi tie. Ni konsideru trejnan planon por marŝado por peza perdo.
Se vi bezonas forigi ekstrajn funtojn, do, kio ŝarĝo kaj daŭro de piedirado tre efika?
La plej optimuma tempo estas 200 min je semajno de moderaj ŝarĝoj. Laŭ la esplorado de usonaj sciencistoj, virinoj kun troa pezo, kiuj aliĝas al ĉi tiu reĝimo, kutime perdas 14% de korpa pezo. Sed se vi faras 150 minutojn, la pezo perdo estas 5% de korpa pezo.
Por stabiligi la pezan perdon al normala, vi devas fari cardio-trejnadon almenaŭ tri fojojn semajne. Se ne ekzistas ebleco partopreni cardio-trejnadon, tiam eblas ĉeesti grupajn kunsidojn, kiuj celas forigi troajn kilogramojn, kiuj daŭras almenaŭ 40 minutojn.
Kiam vi marŝas, dum trejnado por peza perdo, vi devas uzi viajn manojn por pliigi energian konsumon je 20-30%. Oni Devas sekvi kaj sekvi la dieton, ĉar trejnado kaj nutrado rekte rilatas kaj devas taŭgi por la celoj.
Antaŭ ol komenci laborojn, vi devas konsulti trejniston.
Se cardiovaskula trejnado pasas 200 minutojn semajne, la trejnado plano estas ĝuste efektivigita, kiel oni rekomendas, kaj la pezo ne foriras, kio estas la kialo? Oni devas kompliki cardio-laborojn, pliigi la ritmon, anstataŭigi unuformajn laborojn kun intervalo. La ĉefa afero ne devas eviti, trejnante 1-2 fojojn semajnon kun alta ŝarĝo indeseable, ĉar ili povas konduki al laceco, kaj kiel rezulto la persono tute ĉesas esti kontraktita. Fortaj ekzercoj ankaŭ estas necesaj por brulanta troa pezo. Pliigas muskola maso, plibonigas metabolon, graso estas aktive bruligita. Oni Devas kontroli la kvanton de kalorioj konsumitaj, ĉar la kvanto de kalorioj konsumitaj devas esti pli malalta ol la konsumitaj.
Trejnado komencas kun la kutima paŝo, kiu iom post iom akcelas, sed ne daŭras kurante, ĉirkaŭ 25-30 minutojn. Tiam necesas malrapidigi la paŝon ĝis la pulso restarigas. Se vi volas kuri sur la strato, memoru, ke estas pli bone por komencantoj trejni en la gimnazio ol kuri sur malgrava tereno. Krucilanda kurado estas danĝera, ĉar ĝi verŝajne damaĝos vian piedon pro neegalaj teraj surfacoj. Ankaŭ povas esti malagrablaj sentoj en la malalta dorso kaj sur la genuoj.
Trejnado sur marŝado sur la simuliloj.
Simuladores estas malsamaj (elipso, paŝo, treadmilo, veloergometer), vi devas eltrovi, kiu unu estas la plej efika por trejnado. La elekto de la simulilo dependas de la rapideco kaj daŭro de la ekzerco. Sed la plej efikaj simuliloj estas tiuj, kiuj disvolvas altan rapidon. La ekzerca biciklo ne evoluigas grandan rapidon, kontraste kun treadmilo kaj paŝo. Pli bone estas alterni simuladistojn kaj ne esti kontraktataj dum la tuta tempo. Ĝi ne evoluigos aburron, kaj helpos eviti stagnadon de energio.
Ĉu la efikeco de trejnado pliigas, se la simulilo kliniĝas aŭ marŝas supren? Ĉu eblas pumpi la bovidajn muskolojn?
La deklivo de la simulilo pliigos la ŝarĝon, kaj laŭ la efikeco. En ĉi tiu kazo, vi devas mallarĝe kontroli la premas. Por ne difekti la bovidajn muskolojn, vi devas meti la piedon tute sur la surfaco de la aŭtoveturejo. Ĝi tute ne deziras marŝi sur viaj piedfingroj. Se streĉiĝos muskoloj post la ekzercado, necesas tiri ilin: metu la piedon sur la kalkanon antaŭ ajna vertikala surfaco, la piedfingro sur la muro kaj komencu alproksimiĝi al la muro per rekta kruro. Tuj kiam estas streĉiĝo, vi devas teni vian kruron en ĉi tiu pozicio ĝis la varmo aperas en la muskolo. Poste klinu la kruron en la genuon kaj etendu la Aĥilojn. Ĉi tiu ekzerco helpos malpezigi la streĉiĝon de la bovido muskolo.
Cardio-laboroj povas esti faritaj ekster la gimnazio. Aktiva paŝo estas ideala por komencantoj. Post regado de tio, vi povas iri al facila kurado. Por saltoj kun ŝnurego, iuj teknikoj kaj kapabloj estas bezonataj. Ĝi estas uzata por pliigi la ŝarĝon aŭ kuri kaj marŝi aŭ poste. Profesiuloj povas salti kun saltanta ŝnuro dum 30-40 minutoj, komencantoj aliĝos per modo de 3 aliroj por unu minuto. Tio sufiĉos.
Se ne ekzistas problemoj pri troa pezo, vi ne devas forlasi karton ĉion. Ili estos utilaj por la sistemo cardiovascular. Sufiĉe estos unu aŭ du laboroj semajne.
La programo trejnado por piedirado por peza perdo por komencantoj.
Komencantoj sufiĉos 3-4 lecionojn ĉiutage dum 45 minutoj. Trejnado sur marŝado devas komenciĝi kun varmigo, tiam iru al la kutima paŝo, tiam al la intensa. Oni Devas labori kun viaj manoj, pripensu vian spiradon, kiu devus esti eĉ. Por restarigi spiradon, necesas ŝanĝi al normala post intensiva paŝo, post kiam respirado restarigas, vi povas reveni al intensiva paŝo. Intenseco povas esti pliigita kun la helpo de potenco aŭ cardiointervals. Trejnado pri marŝado povas esti individua aŭ sub la kontrolo de la trejnisto, kiu helpos rezisti la ŝarĝojn kaj tempon intervalojn ĝuste.