Komencu kun la varmigo
Antaŭ ol vi komencas la ekzercojn por atingi plata ventro, faru iom da laboro. Ĉi tiuj estas la deklivoj, tordoj de la kofro kaj la rotacio de la koksoj. Ĉi tio povas esti normala ŝarĝo, kiu estas konata al ni de la lecionoj de fizika edukado aŭ komplekso de specialaj asanoj.
Asanas por atingi plata stomako
Por plifortigi la abdominalajn muskolojn, vi devas uzi malaltiĝajn poziciojn, i.e. tiuj kun la kapo sub la piedoj. La plej bona efiko atingiĝas per aplikado de handstand, aŭ sur la kapo, sed la kapo devas esti malaltigita. Efektivigi etiksilabajn asanojn ne estas facila, por tio vi devas trejni dum multaj jaroj, havi fortajn armeojn kaj vestiblan aparaton. Ekzistas ankaŭ malpli komplikaĵoj, ekzemple ekzemple kandelo.
Nuboplena
- Metu litkovrilon sur la plankon, kuŝu sur ĝi kaj movu la seĝon, etendu viajn brakojn super via kapo, sed nur por ke la palmoj estu sub la seĝo de la seĝo. La kapo kaj parto de la kolo devas kuŝi malantaŭ la litkovrilo sur la planko.
- Poste klinu viajn genuojn en vian rondiron kaj trenu ilin al via brusto.
- Tiam rektigu viajn krurojn kaj levu ilin, gutojn per viaj manoj.
- Forŝovu la dorson de la tero, helpu manojn, malsupreniri viajn krurojn malantaŭ via kapo, apogi viajn piedfingrojn sur la seĝon per viaj fingroj. La spino devas esti rektigita tute.
- Ŝlosu ĉi tiun pozicion kaj restu tie dum tri minutoj.
- Provu rektajn viajn krurojn, la pozicio devas esti stabila. Vi devas stari sur viaj antaŭfrazoj kaj ŝultroj, subtenu vian dorson per viaj manoj. Restu en la Asana dum kvin minutoj, malrapide malsupreniru viajn krurojn al la planko.
En gimnastiko ĉi tiu pozicio estas nomata betulo. Ĝi povas provizi la korpon de la abdomina kavo kun gastiganto de utilaj efikoj.
Helpante forigi la troan grason sur la stomako, tordita asanas metis premon sur la stomakon. Turnoj de la trunko zorgas pri ĉi tiu speco de asanoj.
Uttanasana
- Staru rekte, kruroj devas esti iomete fiksitaj
- Frapu la genuojn, etendi la muskolojn, kaj tiri la tasojn de la genuoj supre.
- Inhale - levi viajn brakojn rekte
- Armiloj klinas kaj ekprenas la kubutojn
- Rektigu la kofron kaj malsupren malsupren, kun la frunto provi tuŝi la genuojn
- En ĉi tiu pozicio, forgesu tri minutojn, restu genuoj rekte kaj malsupreniru vian kapon kaj kubutojn kiel eble plej malalte.
Ĉi tiu ekzerco streĉos la dorson muskolojn kaj fortigos la abdominalajn muskolojn. Kun ĉio tio, ĉiuj organoj de la areo abdomeno estas refresxitaj kaj rejuvenecigitaj. Regula ekzekuto de ĉi tiuj uttalanoj helpos fari vian figuron proporcia kaj kontribui al grasa brulado.
JanuShirshasana
- Sidu sur la litkovrilo, rektajn vian maldekstran kruron. Ĝusta kruro en la genuo kliniĝu, premu vian piedon kontraŭ la ingulo.
- Kiam vi enhalas, levas viajn manojn, kaj elĉerpiĝu, kaptante la maldekstran piedon.
- Tenu vian kruron rekte, provante tuŝi vian frunton kontraŭ via genuo. Se vi ne povas tuŝi la piedojn per viaj manoj, uzu zonon. Tenu ĝin per la piedo, tenante la randojn.
- Fiksi en ĉi tiu stato dum minuto, ripetu la saman ekzercon kun deklivo al la dekstra kruro.
Ĉi tiu asana helpos stimuli la normalan funkcion de la lieno kaj hepato, ĉi tio normigos vian digeston. Farinte ĉi tiun ekzercon, vi fortigas la muskolojn de la lumboj kaj ventro. Kiam vi rektigas vian dorson - la gazetaraj svingoj kaj la malsagxuloj perdas.
Sed por atingi plata stomako vi devas plene sekvi la sekvencon de asana ekzercoj kun emfazo en la gazetaro, ili havas finan gravecon en atingi plata stomako.
UrdhvaPrasarita Padasana
- Lie sur via dorso kaj rektigu viajn krurojn. Manoj levas supre vian kapon, premante la eksterajn flankon de viaj manoj al la planko.
- Kun ĝemado, levas viajn rektajn krurojn dek kvin gradojn de la planko, riparante la pozicion por kvin spiroj kaj exhalacioj. Metu viajn piedojn sur la plankon. Kiam spirante, la stomako devas esti retiriĝita. La elĉeriĝoj kaj elĉerpiĝoj devus esti senhomaj, sen prokrasti spiradon. Ripeti ĉi tiun ekzercon kvin ĝis dek fojojn.
- Kiam vi inhalas, levas viajn rektajn piedojn sesdek gradojn de la planko kaj malrapide malsupreniras ĝin, prenu kelkajn spiradojn kaj ekskulas per ĉiu levilo. Provu fari la lastan nivelon kvin centimetrojn de la planko, la abdominalaj muskoloj laboras kiel eble plej multe. Restu en ĉi tiu pozicio por ĉirkaŭ kvin al sep liberaj spiradoj. Ripeti ĉi tiun ekzercon kvin ĝis dek fojojn.
Farante ĉi tiun asana, certigu, ke la talio premas la plankon, kaj ne nur malantaŭ la spiro kaj rektaj kruroj. Se la talio malŝaltas la plankon, vi malaltigos la efikon de ĉi tiu asana, kaj ankaŭ riskos damaĝos la vertebron kaj la malantaŭan dorson.
Pose de Ladya aŭ Navasana
- Sidu sur la planko, tenu viajn krurojn rekte kune. Rektigu viajn ŝultrojn, rekordu vian dorson, tuŝu la plankon per viaj manoj.
- Kun elĉerpiĝo, kaŝas la korpon iomete antaŭen, duone klinas la krurojn kaj disŝiras la plankon. Provu rektajn viajn krurojn, tenu la dorson de viaj koksoj per viaj manoj.
- En ĉi tiu pozicio, tenu por kvin aŭ ok senprudentaj spiradoj. Kruroj malaltiĝu, malstreĉu iom kaj faru la saman ekzercon kvin fojojn.
- Poste reiru al la antaŭa pozicio, manoj fermitaj malantaŭ la kapo, kruroj rektaj. La korpo similas al la latina 5a. La piedoj estas super la kapo, la dorso estas rekta, la torako antaŭeniras.
- Fiksu en ĉi tiu pozicio por kvin aŭ ok spiradoj. Kiam vi elĉerpas, malstreĉu la muskolojn kaj prenu la komencan pozicion. Ripeti ĉi tiun ekzercon dek fojojn.
Farante, vi povas pumpi la gazetaron kaj plibonigi la laboron de la stomako kaj intestoj. Tia forta ŝarĝo helpos bruligi grasaĵon sur la talio. Sed memoru, vi devas esti tre zorga kaj ne malobservu ĝin, ĉar vi facile povas etendi vian dorson, superstarante la kapablojn de via korpo.
Moderna vivo estas plena de angoro, kaj ni bezonas restarigi nian forton, forigante la efikon de la streso. Jogo estas mirinda medicino de ĉi tiuj problemoj. Vi povas mediti, aŭskulti malstreĉan muzikon kaj plenumi ekzercojn por restarigi pacon kaj internan harmonion. Gravas fari ĉi tion kaj ĉiutage.