Klasoj horaro: 2-3 fojoj semajne. Iradu dum 15-20 minutoj super rugxa tereno. Haltu kaj faru 1 ekzercon. Ripeti la komplekson (marŝante - ekzercoj) tiom multe kiom vi volas. Vi bezonos: ŝoko sorĉa bendo (via kompano devas havi sian propran). Nu, se ekzistas specialaj piedirantoj: ili helpos teni la ekvilibron kaj iom pli facile marŝi (vi povos okupiĝi pli longe).
- Skatoloj kun brakoj etenditaj
Muskoloraj kruroj, gutoj kaj gazetaro. Staras supre, piedoj ŝultro-larĝa aparte. Prenu la piedirantajn bastonojn kaj malaltigi ilin paralele al la tero - la brosoj estas ŝultro larĝe aparte, palmoj alfrontantaj la korpon. Streĉante la muskolojn de la gazetaro, malsupreniru en la kalikon, levante viajn manojn antaŭ vi al la nivelo de viaj ŝultroj. Kreki kaj ripeti. Faru 8-12 fojojn.
- Marŝante kun atakoj
La muskoloj de la kruroj kaj dorsoj funkcias. Malsuprenu la bastonon al la nivelo de la koksoj kaj reiri dekstran kruron, levante viajn manojn antaŭ vi al la nivelo de la ŝultroj. Reiru, transmetante la pezon al via maldekstra kruro, levante vian dekstran kruron kaj streĉante viajn brakojn. Reiru al la atako kaj ripetu. Faru 8-12 fojojn, ŝanĝu flankoj.
- Bendo trenante
Muskoloj de la dorso kaj muskoloj-stabiligiloj laboras. Stariĝu kun la kunulo alfrontante unu la alian kaj ekprenu la tenilojn de la du skusorbiloj. Krucigu la rubandojn tiel ke ili formas la leteron X. Se vi estas sola, ripari la ŝokan sorĉilon en la centro por stacio. Forprenu viajn brakojn antaŭen. Tenante la gazetaron firme kaj manojn rekte, malsupreniras ambaŭ manojn sur la flankoj, la dorso estas rekta. Reiru al la komenca pozicio kaj ripeti. Faru ĝin 10 fojojn.
- Levante viajn brakojn laŭ la arko
Muskoloj de la ŝultroj, mamoj kaj bicepoj funkcias. Staras supre, piedoj de ŝultro larĝe aparte, unu kruro antaŭen, la alia malantaŭe. La antaŭa piedo paŝas sur la centro de la ŝoko-sorĉilo. Graspigu la tenilon de la bendo kaj metu viajn manojn sur la flankoj, antaŭeniru. Tenante la gazetaron streĉe, iomete klinas viajn kubutojn kaj levas viajn manojn antaŭ vi al la nivelo de viaj ŝultroj (ne kliniĝu reen). Malrapide revenu viajn manojn al sia originala pozicio, tiam tiri la brosojn al viaj ŝultroj, jen 1 ripeto. Reiru al la komenco kaj ripetu. Faru ĝin 12 fojojn.
- Levante la genuon kun turno
La muskoloj de la gazetaro funkcias. Staras supre, piedoj ŝultro-larĝa aparte. Graspigu la bastonojn pli larĝe kaj konduki ilin malantaŭ via dorso, palmo "rigardu" antaŭen. Premu la gazetaron kaj levas la maldekstran kruron, fleksitan je la genuo, antaŭ li al la nivelo de la koksoj. Dum tenante la ekvilibron, malrapide turnu la kazon maldekstre. Reiru al la komenca pozicio (malsupreniri la kruron) kaj ŝanĝi flankoj. Faru 8-10 fojojn sur ĉiu flanko.
- Mastra Gazetaro
La muskoloj de la brusto kaj muskolo-stabiligiloj funkcias. Staru kun via dorso al la kunulo kaj prenu la tenilojn de la du rubando-ŝuŝistoj, kiel vi faris en ekzerco numero 3. Levu viajn manojn al la nivelo de la ŝultroj, kubutoj "aspektas" reen, palmojn malsupren, unu piedon antaŭ la alia. Se vi trejnas sola, kunigu la ŝranĉilon al la fiksa objekto ĉe la brusto. Tenante la gazetaron en suspenso, rektajn viajn brakojn antaŭ vi sur la ŝultro. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu. Faru ĝin 10 fojojn.