Endurance trejnanta disciplinas la korpon kaj preparas ĝin por laboro por longa tempo en alta takso. Simple, ni kutimigas la muskolojn, pulmojn kaj koron por labori en harmonia ritmo kun grandega ŝarĝo. Endurance trejnas rimarkinde, ke ĝi konsumas multan energion - ĝi bruligas grasojn - tial ili estas ŝlosilaj por perdi pezon. Estas multaj kompleksaj por trejni la koron kaj evoluigi paciencon, inter kiuj ĝi estas malfacile orienti vin mem. En la artikolo ni parolas pri subtenado en hejmo precipe por virinoj de ajna aĝo kaj fiziko.
Tipoj kaj trajtoj de pacienca trejnado
Aerobiaj uniformaj kontinuaj ekzercoj
Tipa reprezentanto de aerobiaj kontinuaj ekzercoj funkcias. Ĉi tiu estas la plej bona kaj plej atingebla aerobia ekzerco de ĉiuj tempoj. La esenco de aerobiaj ekzercoj estas replenigi energion pro reakcioj de oxidado-reduktado de sorbita oksigeno.
La organizaĵo de senhelpa popolo ne povas certigi la propran energian elspezon nur per spirado, tial ĝi implicas la produktadon de la bezonataj kilojuloj de anaerobia glicolizo - ĝi solvas grasajn rezervojn por replenigi energiajn rezervojn. Ĉi tiu estas la kialo por rapida pezo perdo dum kurado.
La sama averaĝa ŝarĝo de tia trejnado devus daŭri 15-30 minutojn. Sekve, kurante malpli ol 15 minutojn ĉe averaĝa ritmo estas efektive senutila. Malforta uniforma ŝarĝo daŭras de 1 ĝis 3 horoj - sporta marŝado, malrapida saltado. Konsideru ĉi tiujn indikilojn por individua trejnado.
Variaj Kontinua Ekzercoj
Variaj kontinuaj ekzercoj rapide evoluigas muskolajn, korajn kaj spirajn paciencojn, same kiel disciplinon. Perdi pezon en ĉi tiu ritmo de movado estas simpla.
Plej ofte raportas al aerobia ekzerco. Ekzemple, kuri 100 metrojn al maksimuma rapido, kaj poste iru al malrapida rapideco. Denove, kuru la saman distancon kaj ripozon, turniĝante al jog. Ne konfuzas ĉi tiun specon de aerobia ekzerco kun pacienco kun intervalo cardio.
La signifo de la variabloj de kontinua trejnado estas evoluigi fortajn dezirojn, por atingi la atribuitan taskon per "Mi ne povas". Lernu por elteni por sukceso. Antaŭ la komenco de la trejnado, vi, ekzemple, metu la trinkejon - kuras 1 km ĉe la maksimuma rapido. Rompi la trejnadon en momentojn kaj konsideru nur tiujn, kiam la korpo laboras ĉe maksimuma ŝarĝo. Ĉesi dum ripozo tute neeblas.
La komplekseco de la variablo de kontinua trejnado en venki la hipoksan sojlon, kiam la organoj malhavas de oksigeno:
- kreskas malgaja antaŭ la okuloj;
- bruas en la oreloj;
- ŝajnas, ke vi kolapsos kelkajn paŝojn poste.
Ĉi tiuj estas normalaj fenomenoj. En neniu kazo ne ĉesu ripozi, tiam vere malfaciliĝu ĝis perdado de konscio. Daŭrigu malrapide moviĝi ĝis reakiro, spiru profunde kaj iru al la sekva ŝarĝkiklo.
Intervala trejnado por pacienco hejme
Bona maniero por ŝvito, perdi grason, frapi vian spiron kaj senti doloron al via flanko. Kun la neskutimaj intervalaj ekzercoj malfacilas majstri, kaj plej grave - kutimi ilin al la korpo. Popularaj kartiaj kompleksoj kun ripozo aspektas facile nur sur videoclipsoj, ĉar trejnis instruisto. La realaĵoj por ni, ordinaraj knabinoj, estas iom malsamaj. Sekve, ne elektu la plej senkuraĝajn kompleksojn, komencu kun la disvolviĝo de muskola forto, saltas sur la ŝnureton, kaj poste saltu de Gillian Michaels.
Anaerobia Forto Endurance Training
Memoru, anaerobiaj laboroj estas tiuj, kiam la korpo ne funkcias, sed la specifa muskola grupo estas ŝarĝita. Tio estas, tipaj ekzercoj kun ekstra pezo en la gimnazio. La tipo de trejnado estas desegnita por potenca pacienco - levante pli kaj pli da pezo, sed ne pro pezo.En anaerobiaj kompleksoj, la korpo prenas energion de la glukozo-flankaj reagoj. Lia stoko sufiĉas por "nutri" la muskolojn kaj ne influi la grasan mantelon. Kompreneble, kun troa pezo de 10 kg kaj supre vi perdos pezon, sed "seka" la figuro helpos nur aerobian ekzercon kaj sportan dieton.
La leĝo pri anaerobia trejnado estas periodikeco. Vi faras certan nombron da aliroj - aroj - ne pli ol 5 minutojn por ĉiu. Mezumo de 3 aroj de 3 minutoj por muskola grupo. Ekzemple, kvadratoj en 3 aliroj - ĉi tio estas anaerobia ekzerco. Vi ne perdos pezon, sed vi pumpos la azenon kaj koksojn.
La plej bona pacienca trejnado ĉe hejmo
Saltu Ŝnuron
Klasikaj estas kurita. La sekva populara trejnado saltas ŝnuron. Nu provu salti pli ol 50 fojojn rapide. Jes, jam en la 30-a ripeto, la lango kliniĝas sur la ŝultro. Skalka - jen ĉiu knabino devas aĉeti por bela figuro. Aliflanke proksimiĝas 50 kaj 100 fojojn ĉe malsamaj impostoj, kaj la talio rapide malpliiĝos en unu semajno.
Rapida marŝado
Ĉiutage, flanklasi promeni kun mp3-ludanto dum 30 minutoj. Ĉi tio estas facila preparado por fizika praktiko. Precipe utila se vi antaŭe kondukis malnovan vivstilon kaj bonkvalitan grason.
Kuroj sur la monteto
Imponega trajno eksploda forto, koro, spiro kaj muskoloj de la tuta korpo. Trovu klinan vojon aŭ grimpi la monteton kaj grimpi ĝis ene de 50 metroj, farante ĉian penadon. Malaltiĝu malrapide kaj kuri denove. Ripeti alproksimiĝojn ĝis elĉerpiĝo. Certiĝu preni botelon da akvo kaj trinki sur la deklivoj por kelkaj gutetoj.
Paŝoj
Ŝtuparoj estas nia ĉio. Ni vidas la paŝojn - ni supreniras la ŝtuparon. Ne estas liftoj, ŝipŝipŝipoj kaj flankaj vojoj. Kurante sur la ŝtuparo estas pli efika ol sur la monteto. Se la stadiono estas alflanke kun alta tribuno, estas tempo viziti ĝin. Mirinda alternativo - flugo de ŝtuparoj en alta-konstruaĵo. Komence, sufiĉas 9-12 etaĝoj.
Alternaj kvadratoj kaj push-ups
Miksaĵo de anaerobia kaj aerobia ŝarĝo estas trejnado de muskola kaj spira pacienco. Dum 10 minutoj ni bombo kaj azeno kaj manoj kaj premas.
- 15 sidlokoj + 10 push-ups
- Restu 30 sekundoj
- 20 sidlokoj + 10 push-ups
- Restu 45 sekundoj
- 25 sidlokoj + 15 push-ups
- Restu 60 sekundoj
- 25 sidlokoj + 15 push-ups
Ĉi tio estas rapida maniero por alporti la korpon en mallaboreman formon. Ekzercoj ne etendas, ni faras bonan ritmon. Vi ne povas premi vin al la limo de viaj manoj, movu vin sur viajn genuojn. Vi devas fari ĉiujn alirojn kaj kvanton en ĉi tiu pacienca trejnado. Alie, la "lifebuoy" sur la ventro kaj la falonta papo ne iros ie ajn.