Unue dum la unuaj 3 semajnoj, vi devas ripeti ĉiun ekzercon 5 aŭ 10 fojojn, kun ĉiufoje pliiganta la nombro da aliroj kaj pliiĝanta al 15 aŭ 20 fojoj.
Se vi volas ke viaj kruroj estu la ĝusta formo, vi devas plifortigi la muskolojn de la bovidoj kaj femuroj, atingi elastecon kaj flekseblecon de la ligiloj de la maleolo kaj genuaj artikoj kun la helpo de specialaj ekzercoj.
Fizikaj ekzercoj por belaj kruroj
1. Lie al via dekstra flanko, ni bendu la kapon klinita ĉe la kubuto per via mano. Tiam ni levas la rektan maldekstran kruron, kiel eble plej altan, ni kalkulas al dek. Ni ripetos du pliajn fojojn. Ekzerci dekstran piedon.
2. Ni restos en la sama pozicio, ni etendos niajn brakojn al la flankoj, ni fermos niajn krurojn kaj levos ilin ĉe dekstra angulo al la planko. Poste malrapide kaj kiom eble ni malfermos niajn krurojn, ni ne demetas la supran parton de la kofro de la planko. Post tio, malrapide transiru viajn krurojn, tiam ni fermos ĝin. Ni ripetos ĉiujn movadojn 10 fojojn.
3. Ni sidiĝu sur la plankon kaj metu niajn krurojn kune en malstreĉa ŝtato, manoj etendiĝu kaj stariĝi sur la planko. Ni levas la krurojn laŭvice. Prenu profundan spiron kaj fleksu la genuon. Ni faru cirklan movadon kun la pinto de longaj piedoj. Elhaku la kruron, iom post iom rektigu ĝin. Ni ekzekutos ĉiun kruron 10 fojojn.
4. Ni levigxos rekte, ni kune konservas niajn krurojn, ni disvastigas niajn brakojn al la flankoj al la nivelo de la ŝultroj. Ni trenos unu el la kruroj antaŭen, metu ĝin sur la kalkanon, tiam levu ĝin kaj malaltigos ĝin, faros cirklajn moviĝojn laŭ la vojo. Ni ekzekutos ĉiun kruron 10 fojojn.
5. Ni tenas niajn piedojn kune, ni disvastigas niajn brakojn al la flankoj al la nivelo de la ŝultroj. Ni prenos unu kruron malantaŭen, kaj poste malrapide levi ĝin al la nivelo de la genuo de la alia kruro, tiam malrapide malsupreniri ĝin. Ni plenumas ekzercojn, alternajn krurojn, farante 10 fojojn.
6. Ni stariĝu en ĉiuj kvaronoj, etendu niajn rektajn manojn antaŭ ni kaj metu niajn manojn sur la plankon. Ni trenos unu kruron reen, fleksu ĝin en la genuon, altigu ĝin pli altan, tiam submetu ĝin. Faru 10 fojojn, kruroj alternas.
7. Ni tenas niajn piedojn kune, ni tenas niajn manojn antaŭ ni sur la larĝo de niaj ŝultroj, ni ripozas niajn manojn sur la plankon. Levu la pelvon, retiriĝi, sen fleksi unu kruron malantaŭen, tiam malrapide leviĝu pli alte, kaj tiel malrapide malrapidigu ĝin. Faru 5 fojojn, kruroj alternas.
8. Ni ripozos niajn manojn sur la plankon, kruroj rektigitaj. Ni etendos unu kruron ĉe la flanko, poste malrapide leviĝos ĝin, ne fleksu ĝin en la genuon, malrapide malrapidigu ĝin. Faru 10 fojojn, kruroj alternas.
9. Ni kuŝas sur niaj dorsoj, ni kune subtenas niajn piedojn, kaj ni disvastigas niajn brakojn al la flankoj. Levu la krurojn ĉe dekstra angulo al la planko kaj en ĉi tiu pozicio ni daŭros dum kelkaj sekundoj, kaj malrapide malsupreniru ilin al la planko. Ni plenumos la ekzercon 15 fojojn.
10. Ni disĵetas malgrandajn erojn sur la plankon, kaj kolektas ilin per niaj piedfingroj, ĉi tiu ekzerco taŭgas por tiuj, kiuj havas ebenajn piedojn.
11. Ni rajdu la plandojn de la piedo per cilindra objekto, ekzemple densa krajono.
12 En la sidanta pozicio, similas unue al la ekstera de la piedo, tiam sur la internon de la piedo. Poste ni iras sur la kalkanojn, poste sur la piedfingroj.
13. Minuto aŭ du frapu viajn kalkanojn sur la plankon. La signifo de tia ekzerco estas, ke vi tiel "disvastiĝos" linfa kaj sango.
Ekzercoj por restarigi ekvilibron de la korpo, por plifortigi la muskolojn de la kruroj
1. Komencanta pozicio - Staranta, Faltoj kune. Ni metas la dekstran piedon sur la piedfingro, kaj metu nian maldekstran piedon al la kompleta halto. Ni faras la listojn de la piedfingro al la kalkano, alterne ŝanĝas la krurojn. La pezo de la korpo estas translokigita al la piedfingroj, la kalkano estas apartigita de la planko. Ripeti la movadojn 6 aŭ 8 fojojn.
2. Komencanta pozicio - staranta, kruroj estas kune sur la ŝtrumpetoj, manoj ripozas sur la dorso de la seĝo. Koste unu, du, prenu la maldekstran piedon al la flanko, koste de tri, kvar revenos al la komenca pozicio. Lin sama faros per la dekstra piedo. Ni tenas la rektan rektan. Ripeti 6 aŭ 8 fojojn.
3. La komenca pozicio staras, kruroj estas kune sur la ŝtrumpetoj, manoj ripozas sur la dorso de la seĝo. Faru svingojn sur viaj piedfingroj, sen tuŝi la kalkanojn de la planko. Ni tenas la dorson rekte, ne fleksu antaŭen. Ni ripetas 8 aŭ 10 fojojn.
4. La komenca pozicio staras, kruroj kune. Ni faras malgrandajn paŝojn por ke, kiam marŝante nur la plandoj de kruroj kaj kruroj moviĝas, kaj la femuroj restas senmove samtempe. Parduu kiel eble plej multe.
5. La komenca pozicio - staranta, kruroj kune, manoj ripozas sur la dorso de la seĝo. Klinu niajn genuojn, faru duonon-skatolon kaj rektigu. Ni ne elŝiras la kalkanojn de la planko, ni rektiĝas, ni sentas la streĉiĝon de la muskoloj de la bovidoj. Ripeti ekzercon 6 aŭ 8 fojojn.
Nun ni scias, kion ekzercoj devas fari por plifortigi la muskolojn de la kruroj. Se ili estas faritaj ĉiutage, tiel vi povas fortigi la muskolojn de la kruroj, koksoj kaj fari la krurojn de la ĝusta formo.