- Kuŝu sur via dorso, etendu viajn brakojn laŭ la korpo, metu viajn piedojn ŝultrojn larĝe aparte kaj fleksu genuojn, dum kliniĝante sur la tuta piedo. Oni Devas levi la dorsojn, elpremi, restu dum kelkaj sekundoj en ĉi tiu pozicio, poste enprofundiĝi al la planko kaj ripeti ĉion denove 8-10 fojojn sen preni la ŝultrojn de la planko.
- Lie sur vian stomakon, metu viajn manojn sub via mentono, via etendita maldekstra kruro estas sur la planko, kaj via dekstra estas apartigita. La dekstra kruro leviĝas malrapide kaj falas. Ekzerco 10 fojojn. Post ŝanĝi la pozicion de la kruroj, ripetu la saman. La pelvo ne devas leviĝi de la planko.
- Kuŝu sur vian stomakon, metante kapkusenon sub ĝi. Clenchigu viajn manojn en pugnojn kaj forpuŝi ilin, levu la mentonon iomete. Malrapide aspirante, retiriĝu viajn manojn kaj tusxu viajn dorsojn per viaj pugnoj. Reiru al la komenca pozicio kaj ekhaku. Ripeti 10 fojojn.
- La situacio estas la sama. La mentono estas metita sur la palmojn, palmojn falditaj unu al la alia. Levu unu piedon malrapide, sen klini sin kaj fari rotaciajn movadojn per ĝi. Ripeti 10 fojojn, el malsamaj kruroj.
- Lie sur vian stomakon, metu viajn manojn sub viajn koksojn, viaj kruroj estas rektaj supre super la planko. Por mamnutri kaj redukti malrapide krurojn, streĉante dorsojn. Ripeti 10 fojojn.
- Stariĝu al la seĝo kun via dorso, etendu viajn krurojn al la larĝo de viaj ŝultroj. Stomako por desegni. Bendu la krurojn malrapide, klinante la korpon antaŭen, reen rektan, gutojn reen, kvazaŭ provante sidiĝi. Je la lasta minuto, jam tuŝinte la seĝon, kruroj denove rektiĝis, puŝante siajn kalkanojn samtempe kaj premante la muskolojn de la gutoj. Ripeti 10 fojojn.
- Metu viajn krurojn kune, viajn brakojn laŭ via korpo. Profunde enhaku kaj ekkuŝu, dum la brakoj en la kubutoj estas fleksitaj, la kalkanumoj trafas la dorsojn. Malrapide elĉerpu, farante tion. Daŭrigu por minuto.
- Sidu sur la planko, palmo ripozo sur la dorso de la kapo, kruroj iomete apartaj. Faru sur la dorsoj "marŝante" reen kaj antaŭen, la dorso estas rekta. Plenumu la ekzercon dum du minutoj.
- Lie sur via dorso kaj fleksu viajn genuojn. Bendu viajn kubutojn tiel ke viaj manoj estas proksime de via kapo. Rektigu la dekstran kruron kaj levi la pelvon malrapide, kaj submetu ĝin. Ripeti 10 fojojn kun ĉiu kruro.
- Kuŝu sur via dorso kaj etendiĝu laŭ la brako. Bendu la krurojn en la rondiro, metu la piedojn sur la plankon, kaj metu la dekstran piedon sur la maldekstra genuo. Levu kaj malrapidigu la pelvon malrapide. Ekzerco devas ripeti 10-15 fojojn por ĉiu kruro.
- En staranta pozicio metu viajn krurojn kune, viajn manojn sur vian talion. Faru profundan mildon antaŭen kun ĉiu kruro, produktante profundajn vangojn tri fojojn. La restanta malantaŭe devas esti metita tri fojojn sur la plena piedo, kaj ne sur la piedfingro. Oni Devas iom post iom pliigi de kvin ĝis dek fojoj la nombro da atakoj de ĉiu piedo.
- Staru rekte, kruroj kune, kaj en manoj de fiŝoj. Prenu vian dekstran kruron reen, levante viajn brakojn supren samtempe, fleksu. Revenu al la komenca pozicio. Prenu vian maldekstran piedon. Plenumu 8-10 fojojn kun ĉiu kruro.
- Staru ĉiun kvaron, metu la genuojn kaj antaŭparolojn. Levu la kruron, fleksiĝantan sur la genuo, al la alteco de la pelvo, poste malsupreniri ĝin, sed ne tuŝu la plankon. Faru 8-10 fojojn kun ĉiu piedo je malrapida rapideco.
- Kuŝanta sur via dorso, kruroj levitaj per 45 gradoj, simulas rajdi biciklon. Ripeti 8-10 fojojn.
- Kuŝu sur vian stomakon, kruroj kliniĝis genuoj, tenu kune, vian kapon en viaj brakoj. Heels "Rigardas" ĉe la plafono. Etendu la muskolojn de la abdomeno, gutoj kaj kruroj. Premu viajn krurojn kune kaj provu levi ambaŭ genuojn el la planko laŭ centimetro. Reiru malrapide al la komenca pozicio. Kneoj bezonas esti levitaj malrapide. Faru 10 fojojn.