Kiu el ni ne ŝatas bonusojn? Ĉu ĝi estas kromaĵo por la laboro farita, dua paro da ŝuoj por donaco aŭ 3% rabato por kuko, ĉiam estas bela akiri ion kroman. La sama okazas por ekzercoj. Fortika trejnado akcelas la procezon de metabolo en muskoloj, aerobia brulvundigas grason. Sed provu pliigi la intensecon de ambaŭ, kaj kiel rekompenco vi ricevos mirindan efikon: pliigis kaloriojn bruligante dum longa tempo post diplomiĝo. Laŭ la rezultoj de pluraj studoj, la "peza perdo-periodo" povas daŭri 48 horojn kaj savi vin de 50 ĝis 150 kalorioj. Ĝi estas la sama kiel vidado de rezultoj el 4 laboroj, nur 3 fojoj elĉerpi! Tamen, vi devos labori malfacile por akiri bonkvalitan bonuson. La pli intensivaj vi faros, pli bone kaj pli rapide la rezultoj estos. Ni donos al vi ses manierojn por kompliki fortan trejnadon, kiu helpos komenci la procezon de metabolo kaj duobligi la konsumadon de kalorioj. Aldonu al ĉi tiu alta intenseco, kaj kiel bonuso, baldaŭ vi povos pagi la plej malgrandajn kaj plej sexajn vestojn.
Muskoloj de kruroj, gutoj kaj ŝultroj funkcias. Staren supre metante viajn krurojn pli larĝe, la ŝtrumpetoj estas deplojitaj al la flankoj. Metu viajn manojn kaj keston antaŭ vi. Faru ŝviton - la korpo estas rekta, genuoj super la piedfingroj. Strenante la gutojn, rektajn duonvoje kaj levas la pilkon kaj maldekstre. Reiru al la akvofalo kaj ripetu, ĉi-foje, levante la pilkon kaj dekstren. Faru 10-12 fojojn, ŝanĝante flankoj. (Por pliigi la ŝarĝon, staru en la mezo de la ŝoko-sorĉilo kaj ekprenu la pilkon ĉe la fino de la bendo).
Push-up kun dumbbelloj
Triceps, muskoloj de la kesto, superaj dorso kaj muskoloj-stabiligiloj laboras. Prenante dumbbellojn, prenu pozicion por ekspluatado (se necese, ne apogu sur viaj piedfingroj, sed surgenue). Streĉante la abdominalajn muskolojn, alportu la keston al la planko. Liberigu viajn manojn, levu la maldekstran manon al la kesto, ne forigu la kubuton al la flanko. Malsupren vian maldekstran manon kaj levi la dekstran manon por kompletigi unu ripeton. Plenumu 10-12 fojojn. (Por pliigi la ŝarĝon, prenu ĉiun brakon ĉe la fino de la ŝoko-sorĉa zono kaj streĉu ĝin pli forte).
Benigna al la brusto kaj super la kapo
Labori biceps, bovidoj kaj muskoloj de la ŝultra zono. Staras supre, piedoj estas ŝultro-larĝe apartaj, manoj kun dumbbelloj ĉe la flankoj, palmo "rigardu" antaŭen. Elpremu stumbojn al la ŝultroj, leviĝante sur la piedfingroj. Ĉesu 1 konton. Unrollu viajn manojn per viaj palmoj antaŭen, kaj rekte viajn brakojn super via kapo kaj restu sur viaj piedfingroj. Plenumu la reverŝan ordonon - metu viajn manojn al viaj ŝultroj kaj poste malsupren al la flankoj, surŝovante viajn kalkanojn. Ripeti. Faru ĝin 10-12 fojojn. (Por pliigi la ŝarĝon, staru sur la ŝoko-sorĉilo kaj ekprenu la finojn per viaj manoj).
Vojoj por akceli la rezultojn de trejnado
Ĉiu metodo permesos al vi pliigi la intensecon de la entrenado kaj / aŭ aldoni reziston. Ambaŭ signife akcelas metabolon. Ju pli longe la korpo venkas la fortoŝarĝon, la pli alta la pacienco de la korpo. Tiel, vi povas pliigi muskola forto je 50%. Faru ĝin ĝusta! Kiam faranta la ekzercon ĉe la intenseca pinto, faru 5-10 pulsindajn movadojn - ekzemple, ĉe la malsupra punkto de kvadratoj kaj pulmoj aŭ ĉe la plej alta punkto de tordoj kaj gazetaroj.
Malrapidu la ritmon
Kiam vi movas malsupren la pezon aŭ parton de la korpo, la muskoloj funkcias dufoje pli malmolaj ol kiam levante. Faru la ekzercojn pli malrapide. Faru ĝin ĝusta! Alprenu la pezon al 2 kontoj kaj revenu al la originala pozicio por 4-5 kontoj. Faru ŝviton aŭ atakon sur 4-5 kontoj.
Prenu la ŝokan sorĉilon
Uzante la bendon kune kun la dumbbelloj pliigas la efikecon de la entrenado plurajn fojojn. Se vi kombinas kolorŝanĝilon kun liberaj pezoj, forto kaj pacienco de la korpo pliiĝas tride. Faru Ĝuste! Unue, prenu longan bendon kun iom da streĉiĝo.
Daŭre moviĝu
Cirkla trejnado helpas subteni altan nivelon de metabolo ene de 16 horoj post klasoj. Faru Ĝuste! Inter ekzercoj, faru 1 minuton da kortaj ekzercoj cardio - tiuj povas salti ŝnureton, grimpante supren, marŝi flanke, piedirante, kurante kun alta kokso aŭ saga.
Pliigi la ŝarĝon
Ju pli pezo vi uzas, la pli malfacile ĝi estas repreni. Fortika trejnado kun alta ŝarĝo permesas bruligi proksimume duoble kiom da kalorioj kiel ekzercoj kun malalta pezo. Elektu pezon, kiun vi povas levi nur 5-6 fojojn kaj duobligi la numeron de ripetoj. Ĉar "flankaj tondiloj" metas pezajn pezojn.
Flankoj
Muskoloj de kruroj kaj muskoloj-stabiligiloj laboras. Malsuprenu vian dekstran flankon, klinu dekstre de via dekstra brako kaj metu vian maldekstran palmon sur la plankon antaŭ vi por ekvilibro. Kelkaj centimetroj levas viajn krurojn super la tero, piedoj, koksoj kaj ŝultroj unu super la alia, provu apogi malantaŭen. Forpuŝu la dekstran kruron antaŭen kaj la maldekstran piedon reen, tiam ŝanĝu - ĉi tiu estos unu ripeto. Faru 10-12 movojn kun la "tondiloj", tiam kuŝu sur la alia flanko. (Por pliigi la ŝarĝon, fermu la bendon ĉirkaŭ la maleoloj kaj certigu, ke la ŝoko absorbilo tre malmulte en ĝia komenca pozicio).
Levante la genuojn en duono
La muskoloj de la kruroj, dorsoj, brakoj kaj muskoloj-stabiligiloj funkcias. Prenu dumbbellojn kaj stari, kruroj pli larĝaj ol ŝultroj. Iru malsupren al la duono pastro, la palmojn de viaj koksoj. Tiam komencu alterne levu viajn genuojn antaŭ vi ĉe la talia nivelo. Daŭre sur la loko por 30-60 sekundoj. (Por plifortigi la ŝarĝon, sekurigi unu finon de la du ŝokaj sorĉistoj en la mezo de ĉiu piedo, gardu la aliajn finojn en viajn manojn antaŭ vi.) Post preni la komencan pozicion, certigu, ke la bendo estas taŭta.
Rilante la brakojn sur la pilkon
Muskoloj de la dorso kaj muskoloj-stabiligiloj laboras. Metu vian dorson sur la fitball, ŝultrojn en la mezo, piedoj sur la planko sur la larĝo de la ŝultroj. Manoj kun medallo rektaj antaŭ la kesto, levas la koksojn, tiel ke la korpo de la kapo al la genuoj formis rektan linion. Por pliigi la ŝarĝon, levi unu kruron. Metu viajn manojn malantaŭ via kapo, rektigante ilin kiel eble plej multe. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu. Faru ĝin 10-12 fojojn. (Por plifortigi la ŝarĝon, sekurigu la centron de la ŝokoŝuŝa zono malantaŭ vi kaj tenu la finojn per via mano). Manĝi pli proteinon. Por ĝia prilaborado, pli da energio estas elspezita, kiu rapidas la procezon de metabolo. Alta-proteino malalta graso dieto promocias duoblan brulanton de kalorioj.
Kruco-kruda lumo kun kruro
Muskoloj de kruroj, gutoj, koksoj kaj ŝultroj funkcias. Stariĝu, kruroj pli larĝaj ol ŝultroj, manoj kun fiŝetoj laŭ la korpo, palmo al vi mem. Faru atakon, turnante vian maldekstran piedon reen kaj dekstren por la piedo de via dekstra piedo. Reiru kaj levu vian maldekstran piedon al la flanko. Al la sama tempo, levi vian maldekstran manon al la ŝultro-nivelo. Reiru al la atako kaj ripetu. Faru 10-12 fojojn, tiam ŝanĝi flankoj por kompletigi unu aliron. (Por pliigi la ŝarĝon, aliĝu la ŝoko-sorĉilon ĉirkaŭ la maleoloj aŭ ripari la centron de la dekstra piedo kaj ekpreni la finojn per viaj manoj).
Tordante kun pezo
Muscle-stabiligiloj laboras. Metu vian dorson, levante viajn manojn per fiŝetoj sur viajn ŝultrojn, viajn genuojn fleksitajn, ŝtrumpetojn tuŝantaj la plankon. Levu vian kapon kaj ŝultrojn, genuante viajn genuojn al via brusto. Tuŝu la etaĝajn ŝtrumpetojn, malpezigante la kazon iomete, ripeti. Faru ĝin 15-20 fojojn. (Por pliigi la ŝarĝon, ripari la ŝokan sorĉilon malantaŭ la fiksa objekto kaj ekpreni la finojn per viaj manoj).
Brulu pli grason en malpli da tempo
Kial ni amas intervalajn trejnadon? Ĉar la fakto, ke ili ne postrestas multan tempon, fortigas ĉiujn muskolojn kaj bruligas pli da kalorioj. 20 minutoj da akceloj donas duoble multe da efikoj kiel 30-minutan lecionon sur treadmilo de meza intenseco. Specialistoj trovis, ke plej efika estas uzi du tipojn de intervalaj ekzercoj: pli longaj periodoj de alta (sed ne elĉerpanta) intenseco kaj mallongaj ŝpruciĝoj ĉe maksimuma ŝanco. Provu ambaŭ alproksimiĝojn. Por plenumi ajnan tipon de cardiovaskula ekzerco - nur sekvu la individuan taksadon de la ŝarĝo.