Krom la bazaj ekzercoj, ni inkluzivis specialajn por 20-, 30- kaj 40-jaraj virinoj, ĉar la vivstilo kaj la korpo de virino ŝanĝas kun aĝo. Aldonu al ĉi tiu cardio-trejnada programo, kaj ni garantias, ke vi ricevos fortan anstataŭan gazetaron en nur unu monato kaj savos la rezulton dum jaroj. Fizikaj ekzercoj por plata stomako - peza helpo por vi.
Trejnado plano
Kiel ĝi funkcias: Plenumu la komplekson dufoje semajne, farante 3 arojn de 12 ripetoj kun rompo de 60 sekundoj inter la aliroj. Al la fino de ĉiu kunsido aldonu ekzercojn al la gazetaro "laŭ aĝo". Kaj ne forgesu pri cardio-trejnado! Vi bezonos: medicina pilko de 2.5-4 kg, dumbbelloj 2.5-5 kg kaj ŝaŭma kaŭĉuko, se vi faras ekzercojn por tiuj pli ol 40 jarojn.
1. "Malsaĝa" turno
Muskoloraj stabiligiloj laboras, muskoloj de gutoj, kruroj kaj manoj. Staru kun viaj kruroj iomete pli larĝaj ol viaj ŝultroj, viaj piedfingroj turniĝas ekstere. Konservu la kuracan pilkon antaŭ vi ĉe la koksa nivelo. Iru malsupren al la duono. Disfaldi la dekstran kruron, turnu maldekstre, dum fleksante viajn kubutojn kaj levante la pilkon al via maldekstra ŝultro. Reiru al la komenca pozicio, rektajn viajn krurojn. Faru la ekzercon de la alia maniero.
2. Senkulpa kun la pilko
Muskoloraj stabiligiloj laboras, muskoloj de gutoj, kruroj kaj manoj. Metu viajn piedojn sur la larĝa de via pelvo, kun ambaŭ manoj antaŭ via kesto, tenu la medicinan pilkon. Levu ĝin dekstre al supre kaj poste malsupreniri ĝin al la maldekstra femuro, samtempe pulpante kun la dekstra piedo reen. Metu viajn piedojn kune, levante la pilkon al la maldekstra al supre, kaj submetu ĝin al la dekstra femuro, farante lunon per via maldekstra piedo. Ĉi tiu estos unu ripeto.
3. Iru kaj bloki
Labori ĉiujn muskolojn de la korpo. Kuŝu sur vian stomakon, palmo sur la planko ĉe ambaŭ flankoj de via kesto. Prenu la muskolojn de la gazetaro, levante ĝin el la planko, kaj poste saltu antaŭen kun la salto. Saltu, levu viajn manojn super via kapo, palpebligu unu la alian kaj rigardu antaŭen (kvazaŭ vi blokas baton super la reto). Kiam surteriĝante milde fleksu viajn genuojn, sidiĝu kaj metu viajn manojn al ambaŭ flankoj de la piedoj. Kun salto, movu viajn krurojn reen, fali al la planko. Ripeti.
4. Sesado kun tiro de la mano
Muskoloraj stabiligiloj laboras, muskoloj de ŝultroj, kruroj kaj gutoj. Prenu la dumbbellon en la dekstran manon kaj malsupreniri ĝin laŭ la korpo, palmo al la femuro. Metu vian maldekstran manon sur la talion. Stariĝu per viaj kruroj pli larĝaj ol viaj ŝultroj, kaj poste malsupreniru en kruĉon. Rektigu la dekstran kruron, alirante la maldekstren al la flanka flanko (haltu al dekstraj anguloj al la lumo) kaj tirante la dumbbellon al la ŝultro. Sidiĝu denove, malsuprenirante la dumbbellon. Ripeti. Efektivigu la ekzercon en la alia direkto kaj kompletigu la aliron.
Bonega gazetaro en 30 jaroj
Familio kaj laboro prenas tiom da tempo, ke ĝi ne sufiĉas por trejnado. Kiel alporti la gazetaron en tono? Provu ekzercadon, kiun vi povas fari ie ajn. Ĝi implikas transversajn muskolojn, streĉante la stomakon kaj fiksas la dorson. La rekompenco ne nur estos forta gazetaro, sed ankaŭ bona pozicio.
Provu la ekzercon: inhale-exhale
La muskoloj de la gazetaro funkcias. Sidu sur seĝo, piedoj sur la planko. Prenu profundan spiron en via stomako, tiam ekhaku kaj tiri vian stomakon tiom multe kiom vi povas. Tenu dum 30 sekundoj, trankvile elĉerpi kaj malstreĉiĝi. Plenumu la ekzercon 5 fojojn dum la tago.
Ĵetante de sidanta pozicio
Muscle-stabiligiloj laboras. Prenu la medicinan pilkon kaj sidiĝu sur la planko: la kruroj kliniĝas sur la genuoj, la manoj - ĉe la kubutoj. Metu la pilkon en la maldekstran manon kaj levu ĝin al la dekstra ŝultro, la palmojn montrante supren, la fingrojn - al la flankoj (kvazaŭ vi reprezentas skvamojn). Levu la piedojn tiel ke la kruroj estas paralelaj al la planko. Kaj apogu, provante ne svingi, al la pozicio, en kiu vi sentas, ke la muskoloj de la gazetaro estas okupitaj en la laboro. Ĵetu la pilkon en la dekstra mano kaj reen, kompletigante la ekzercon. Ripeti. Por bruligi grason sur via stomako, faru cardio 5 fojojn semajnon dum 30-60 minutoj. Dufoje semajne, en aparta, kondukas ĉi tiun trejnadon, disvolvita de Emmy Dickson. Ĝi estas konstruita sur alterna malkresko kaj pliigas la ŝarĝon al maksimumo. Nome ĉi tiu strategio, kiel esplorado montras, bruligas grason ĉe la talio plej bona.
Bonega gazetaro en 40 jaroj
Eble vi rimarkos, ke estas pli dika sur la talio. Kiel fakuloj diras, ĉi tio estas pro la fakto, ke kun aĝo en la korpo malpliigas la kvanton da kreskantaj hormonoj. Same, ili respondecas pri konservado de la muskoloj. Kontribuante al la redukto de estrógeno. Do post kvardek jaroj vi devas revizii vian dieton kaj pagi pli da atento al trejnado.
Provu ekvilibran ekzercon
Muscle-stabiligiloj laboras. Kusxu sur la ŝaŭma rulo vizaĝo, manoj al la flankoj, palmoj kaj piedoj sur la planko. Levu la maldekstran kruron tiel ke la genuo estas ĝuste super la pelvo, kaj la brilo estas paralela al la planko. Prenu la ĝustan al ĝi tiel ke ambaŭ kruroj estas en la sama pozicio apud unu la alian. Tenu sin al 1 konto, malsukcesu la maldekstran kruron, kaj tiam la dekstran. Ĉi tio estos 1 ripeto. Nun komencu movi kun via dekstra piedo. Faru 3 arojn de 8-10 ripetoj.