En la lastaj jaroj, ekzercoj estas pli popularaj kun helpo de speciala sporta pilko - fitball. Ĉi tiuj ekzercoj estas tre utilaj por plibonigi la senson de ekvilibro, kaj ankaŭ por la antaŭzorgo de patologiaj kondiĉoj asociitaj kun doloro en la kolumno vertebral. Tre ofte, ĉi tiuj kondiĉoj povas esti kaŭzitaj de malregula kaj daŭrigita sidanta pozicio en la oficejo aŭ en la klasĉambro. Ĉi tiu artikolo prezentas la plej efikajn ekzercojn kun la pilko: fitball por virinoj, same kiel konsiletoj elektante fitball kaj priskribon de ĝiaj avantaĝoj super aliaj sportaj teamoj.
Fitball - vorto tre proksima en sono al la vorto taŭgeco, konkeris la tutan mondon. Ununura diferenco en la finaĵo, tamen, donas al li tute novan signifon. Ĉi tiu termino signifas direkton en la gimnazio, kiu kombinas aerobian kaj fortan trejnadon kun helpo de speciala gimnastika pilko. La nomo venas de anglaj vortoj, taŭgeco kaj pilko, kaj taŭgeco-instruistoj argumentas, ke ekzercoj kun pilko-fitball plifortigas muskola tono dum plifortigo de ostoj kaj artikoj. Ĉi tiu estas la sola aparato, kiu permesas akiri similan efikon.
Kiam persono sidas sur seĝo, la intervertebraj diskoj ricevas ŝarĝon de 30% pli ol kiam ili staras. La intenseco de la ŝarĝo pliiĝas multajn fojojn, kiam la pozicio de la korpo estas malĝusta kaj kiam la posteno estas rompita. Ĉi tio, siavice, komplikas la procezon spirante kaj malhelpas la normalan funkciadon de la internaj organoj. La kolumno vertebral suferas la plej grandan ŝarĝon, sed la forto kaj tono de la malantaŭaj muskoloj malpliiĝas. Probable, ĉiuj pensos, ke la ekvilibro de muskoloj estas tiel perturbita, kaŭzante dolorojn en la malantaŭa kaj malalta dorso. Ankaŭ, pliigo de la ŝarĝo sur la vertebraj diskoj povas krei realismajn antaŭkondiĉojn por la disvolviĝo de hernio.
Kio okazas al nia korpo kiam ni sidas sur fitbole?
Kontraste kun fiksaj simuliloj, ĉi tiu pilko ne subtenas stabilan pozicion, do preskaŭ ajna ekzerco kun ĝi devigas la ĝeneralan stabiligon de la muskoloj. La fakto de esti sur la pilko kondukas nian korpon en situacion de malbalanco kaj devigas la muskolojn de la kruroj kaj abdomenoj streĉi por subteni ekvilibron.
La ĉefa karakteriza karakterizaĵo de aktivaj ekzercoj kun pilka fitball estas, ke ili ne nur kreas liberecon de movado, sed ankaŭ faciligas la spiradon, stimulas la laboron de internaj organoj, plibonigas la sangan trafikon kaj reduktas la ŝarĝon sur intervertebraj diskoj, plibonigante la elastecon de ŝtofoj inter ili.
Historio de fitball
Por la unua fojo, grandaj ŝtonoj inflables aperis en Svisa kaj estis komence uzataj nur por trakti infanojn kun cerebra parcelo por plibonigi siajn nervozajn reagojn kaj restarigi senson de ekvilibro. Baldaŭ poste, fitball komencis esti sukcese uzita en kinesitherapio por helpi en la traktado de neŭrologiaj kaj ortopaj problemoj kaj en plenkreskuloj.
Ekde la kvardek-aj jaroj de la 20a jarcento, fitball fariĝis vaste uzata en aerobia gimnastiko, en gimnazioj, en diversaj programoj por forigi posturecojn, same kiel pri la traktado de multaj aliaj patologiaj kondiĉoj de la muskkekula sistemo.
Kio estas la avantaĝoj de fitball?
- Ekzercoj kun la pilka fitball - ĉi tiu gimnastiko, kiu ne estas asociita kun peza fizika praktiko. Ŝi sukcese partoprenas ne nur en plenkreskuloj, sed ankaŭ en infanoj kaj gravedaj virinoj. Krome, ĉi tiuj ekzercoj ne nur povas eviti komplikaĵojn, sed helpi malpezigi la kurson de gravedeco mem. Krome, fitball plibonigas la elastecon de la pelvaj etaĝaj muskoloj, faciligante la funkcion de ekstera spirado, plifortigas la murojn de la abdomina kavo kaj reen muskoloj. Relaktaj ekzercoj helpos redukti malantaŭan doloron kaŭzitan de la kresko de statika ŝarĝo sur la kolumno vertebral.
- Ekzercoj kun fitbol havas analgikajn efikojn kaj havas bonan efikon sur la digestiva sistemo, hepato kaj renoj. Ĵus trovita apliko en ĝenerala terapio por la traktado de varikaj vejnoj, scoliosis kaj obesidad.
- Fitball kontribuas al signifa pliigo en pacienco, lerteco kaj fizika aktiveco.
- Ĝi estas nemalhavebla en la formado de taŭga pozicio, helpante subteni ekvilibron kaj plibonigi kunordigon de movadoj.
- Regulaj ekzercoj kun pilko-fitball normaligas la premon de sango, reduktas korpon pezon kaj tonoj ĉiuj muskolaj grupoj, kiuj helpas formi ĝustan pozicion kaj fortigi la muskolojn de la dorso.
- Fitbol facile tiras muskolojn en la areo de problemaj zonoj (abdomeno, talio, koksoj kaj dorsoj) kombine kun aerobikoj, pilatoj, streĉaj ekzercoj kaj tai-bo. Ĉi tio estas ĉiuj ideala kombinaĵo, ĉar ĝi permesas al vi atingi kompletan liberecon de movado kaj la kapablon faciligi la transiron inter malsamaj klasoj. La plej efika estas plenumanta push-ups sur la fitball, ĉar samtempe la kruroj levas sufiĉe kaj estas en malstabila pozicio. Ĉi tio kaŭzas ke la abdominalaj muskoloj funkciu kiel eble plej multe.
- Fitball helpos efike forigi longan streson, streĉiĝon kaj artan doloron.
Kiel elekti la ĝustan fitballon?
Ili venas en diversaj grandecoj por maksimuma komforto por influi ĉiujn aktivajn sportojn. Dimensioj fitbola povas varii de 30 ĝis 75 cm, la diametro de la pilko estas determinita per la kresko de kiuj estos engaĝitaj. La plej ofte uzita grandeco estas 65 cm, ĉar la kresko de 165 ĝis 175 cm estas la plej ofta. Kun kresko de 150 ĝis 165 cm, oni rekomendas pilkon kun diametro de 55 cm, kaj kun pliigo de pli ol 175 cm - diametro de 70 cm. Falsbalo kun diametro de 30 cm estas uzita ĉefe por infanoj de 5 jaroj.
Kiel estas ĉi tiuj dimensioj determinitaj?
La diametro de la pilko estas determinita ĉefe de la kresko de persono. Idee, sidanta sur la pilko, la kruroj devas esti fidinde kaj stare metitaj sur la plankon, kaj la genuoj devas kliniĝi ĉe dekstra anguloj. Oni devas memori, ke la maksimuma ŝvelita pilko havas multe pli malgrandan kroĉadon sur la tero, moviĝas pli rapide kaj postulas pli da peno por subteni ekvilibron. Neeblebleco aliflanke kondukas al pli forta streĉiĝo de ĉiuj muskolaj grupoj implikitaj en la efektivigo de ĉi tiu ekzerco. Ĝi rezultas, ke pli la pilko, pli alte la ŝarĝo sur la muskoloj.
Ekzemploj de pilkaj ekzercoj fitball por virinoj
Antaŭ komenci la ekzercon, provu observi la bazajn regulojn: ĉiam sidiĝu sur la pilko kun nudaj piedoj, tiel ke la plandoj pli bone aliĝas al la planko. Forprenu viajn brakojn al la flankoj - do konservi la ekvilibron estos pli facila. Se vi maltrankviliĝas pri faloj kaj vundoj, komence vi povas uzi pilkon kun plata bazo por subteno. Kun pilko, fitbalo povas esti praktikata hejme, sed estas konvene efektivigi ekzercojn en la gimnazio sub la gvidado de bona trejnisto.
Fitball-ekzerco kontraŭ la muro
Ekzerco kiu plifortigas la muskolojn de la koksoj kaj gutoj. Ekstreme utila por iu ajn, kiu ankoraŭ estas malfacila por subteni ekvilibron, ekkaptante. Forigo de la unua etapo signife reduktas la ŝarĝon sur la genuoj, malgraŭ la pliigita ŝarĝo sur la muskoloj de la dorso de la korpo.
Ekzekuto: Sidu sur la pilko, apogante reen sur la muro. Metu viajn piedojn sur la larĝon de viaj ŝultroj. Iom antaŭ la flankoj de la pilko. Nun komencu ruliĝi de dekstra al maldekstra, sen levante la kalkanojn de la planko, kaj la dorson de la muro. En ĉi tiu kazo, la korpo estos en pozicio antaŭenpuŝita, kaj la ŝarĝo estos distribuata egale inter ambaŭ kruroj. Grava graveco por la efektivigo de ĉi tiu proceduro konservas la kalkanojn premitajn al la planko, dum vi kverelas.
Push-ups
La ĉefaj muskolaj grupoj okupitaj en ĉi tiu ekzerco estas: la muskoloj de la kesto, ŝultroj kaj triceps. Ĉi tiu ekzerco multe pliigas la kompleksecon de normaj push-ups.
Ekzekuto: metu vian ventron sur la fitball en la norma pozicio, manoj antaŭ la sojfabo, la palmoj estas premataj al la planko iom pli ol la larĝeco de la ŝultroj. Malsupre malrapide laŭ viaj kapabloj kaj poste malrapide levigxu sur viaj manoj. Ekzerco estas malfacila ĉar vi devas teni viajn krurojn en ekvilibro kaj samtempe streĉi viajn manojn. Taŭga por tiuj, kiuj jam havas komenca fizika trejnado. Kontraŭindikata en gravedeco!
"Ekvilibro"
Ekzerco estas speciale taŭga por plibonigi kunordigon kaj ekvilibron de la korpo. Ĝi inkluzivas la plifortigon de la glutealaj muskoloj kaj la interna flanko de la femuroj.
Ekzekuto: metu vian ventron sur la pilkon, kiel kiam vi puŝas. Alternate levi vian maldekstran brakon kaj dekstran kruron kaj viceversa. Provu teni en ĉi tiu pozicio dum kelkaj sekundoj. Faru du alirojn por 4-5 ŝanĝoj de pozicio.
Pelvika lifto
Ĉi tiu ekzerco estas speciale taŭga por grupoj de muskoloj de la koksoj kaj pli malantaŭen. Vi nur devas memori, ke kiam malstreĉiĝo de la korpo ne mensogu tute.
Ekzekuto: metu viajn piedojn sur la pilkon, ripozu viajn palmojn sur la plankon. Levu la maksimuman pelvon supren, tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj kaj faligu. En ĉi tiu kazo, la korpo ne tute tuŝu la plankon, tio estas, malstreĉiĝo ne devus esti absoluta. Do la ekzerco estos plej efika, precipe por virinoj.
Hiperextensio
Tre malfacila, sed tre efika ekzerco por la muskoloj de la dorso. Pli bone estas agi antaŭ la sveda muro.
Ekzekuto: genuu apud la pilko, metu vian ventron sur la pilkon, kaj rektajn viajn krurojn kaj fastu viajn piedojn sur la svedan muregon. Metu viajn manojn malantaŭ via kapo kaj komencu malrapide levante la kastelon. Ŝlosi la pozicion por la maksimuma tempo. Poste reiru al la komenca pozicio. Kun la tempo, vi povas plenumi ĉi tiun ekzercon per pezo, prenante stumbendojn.
Ekzerco por la gazetaro
Fitball provizas bonan subtenon al la malalta dorso kaj permesas vin plene ŝarĝi la ĉefajn grupojn de abdominalaj muskoloj. Ĉi tie ni devas memori, ke necesas kombini ĝuste la inhalaciojn kaj elĉerpojn por pli efikeco de la ekzerco.
Ekzekuto: kuŝu sur via dorso sur la pilkon kaj metu viajn manojn malantaŭ via kapo, tiam komencu klini la korpon, sed nur en la kolumno, ne en la malantaŭa dorso. Alie, iros troa troo de la abdomina muskolo. Post la supreniro, vi povas malstreĉiĝi, sed ne tute. Faru almenaŭ 10 ripetojn de du aliroj.
En konkludo
Fitbol sukcese uzas en la traktado de multaj ortopedaj kaj neŭrologiaj malsanoj, sed specifaj metodikoj por efektivigo de kuracado estas determinitaj nur de specialisto, kiu povas taksi la verajn karakterizaĵojn de ĉiu individua paciento. Se vi havas kontraŭindikiĝojn, la plej malgrandan dubon aŭ malfacilaĵon fari la ekzercojn - certu serĉi medicinajn konsilojn.
Por sanaj homoj, malsamaj ŝarĝoj estas ofertitaj. Pro ĝia alta forto, la fitball subtenas sufiĉe signifajn ŝarĝojn, pliigas staminaĵojn, plibonigas kunordigon, ekvilibron kaj pozicion. Ĝi estas nur ideala sporta aparato por virinoj. Kvankam. Ne nur por ili.