"Hokeo" supreniru
La muskoloj de la kruroj kaj dorsoj funkcias. Staras alfrontita al la ŝtuparo, piedoj de ŝultro larĝe aparte, manoj sur koksoj. Malfermu iomete la maldekstran kruron en la genuo, metu la dekstran piedon sur la dua paŝo iomete maldekstre de la maldekstra kruro (paŝo antaŭeniras diagonale). Rektigu la dekstran kruron, tirante la maldekstran piedon kaj metu ĝin apud la dekstra. Prenu reen kun via maldekstra piedo, tiam - dekstra kaj ripetu la ekzercon dum 30 sekundoj. Tiam nur ekzekutu ĝin en la alia direkto.
Kruc-landa skio
Muskoloj de la dorso, ŝultroj, gutoj, kruroj kaj gazetaro. Fiksu la centron de la ŝoko-sorĉilo por la objekto super la kapo, stariĝu antaŭ li, piedoj de ŝultro larĝe aparte. Prenu en ĉiu mano la ŝuŝuŝilon, kaj tiri ilin antaŭen kaj iomete diagonale. La palmoj "aspektas" malsupren, la bendo estas streĉa. Sidiĝu tiel, ke viaj manoj faru unu linion kun la korpo. Tenu viajn manojn rekte, sed ne premita en la kubutoj, malsupreniru la dekstren, al la flanko. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu per via maldekstra mano. Daŭrigu ŝanĝante flankoj.
Stabila Ekzerco
Piedoj sur la larĝo de la ŝultroj, manoj kun via maldekstra piedo, frapas antaŭen, faligante ĝis la maldekstra femuro estas paralela al la planko. Rektigu viajn krurojn kaj saltu antaŭen, alirante dekstre piedon kaj levante vian maldekstren. Ripeti dum 30 sekundoj, kaj sekvu la ekzercon al la alia flanko. Muskoloraj stabiligiloj kaj brakaj muskoloj funkcias. Akceptu la meton de la trinkejo. Malsupren la dekstra antaŭbrako al la tero, tiam la maldekstra, elpremu viajn manojn en pugnojn, - la palmoj estas direktitaj unu al la alia. Metu la dekstran palmon sur la plankon, tiam la maldekstran. Liberigu viajn brakojn kaj revenu al la komenca pozicio. Ripeti.
Squatoj kun rektaj faltoj antaŭen
Muscle-stabiligiloj, muskoloj de dresas kaj kruroj laboras. Staras supre, kruroj estas ŝultroj larĝe apartaj, manoj malantaŭ kapo, kubutoj estas eksedziĝitaj, malsupreniru en ŝviton. Rektigu vian dekstran kruron, farante "punk" antaŭen, montri al vi mem. Tiam metu vian dekstran piedon sur la plankon antaŭ vi. Starante en la akvofalo, transmetu la pezon al la dekstra kruro kaj samtempe apliki "piedbaton" kun via maldekstra piedo. Daŭre plenumu la ekzercon ŝanĝante krurojn.
"Ĵetu la kapon"
Musuloj-stabiligiloj, muskoloj de la dorso kaj ŝultroj funkcias. Aligu unu finon de la ŝoko absorbilo al fiksa objekto ĉe la maleolo kaj staras al ĝi kun la maldekstra flanko, kruroj estas vaste interspacigitaj, genuoj iomete klinitaj. Komforte kroĉu la tenilon de ŝoko-sorĉilo kun ambaŭ manoj, tenante ĝin maldekstre ĉe la nivelo de la femuro, la korpo turniĝas maldekstren, la brakoj iomete fleksiĝas ĉe la kubutoj (la ŝoko absorbilo estas streĉita). Priskribu la brakon de la simuladilo sur via kapo, trenante ĝin al la dekstra genuo kaj samtempe turnante vian maldekstran piedon kaj turnante la korpon dekstren. Reverso por reveni al la komenca pozicio. Ripeti dum 30 sekundoj. Faru la ekzercon de la alia maniero.
"Malalta komenco"
La muskoloj de la kruroj, ŝultroj, ŝultroj, brakoj, kesto kaj muskoloj-stabiligiloj funkcias. Prenu la meton de la rimeno, la pojnoj situas sub la ŝultroj. Faru la dekstran piedon "paŝon" al la dekstra mano, samtempe antaŭeniri la maldekstran manon. Ripeti la movadon, sed ĉi tiu fojo antaŭeniru vian maldekstran kruron kaj dekstran brakon. Daŭrigu, kun ĉiu "paŝo" alternaj flankoj.
Bruligu 600 kaloriojn por horo!
Ĉi tiu entrenado alternas inter periodoj de alta kaj meza ŝarĝo, devigante vin doni vian plej bonan. Ĉi tiu versio de aerobia ekzerco ne nur bruligas grason. Ĝi faras vin pli malfacila, plibonigas la koron kaj pulmojn. Do, en kelkaj semajnoj vi povas pliigi la ŝarĝon. Ĉi tio permesos al vi bruligi pli da kalorioj sen kroma penado. Sekvu nian planon, praktikante ĉian karton aŭ eksterlande. Pliigi pli la intensecon de ekzerco kun hejmaj ekzercoj por radikala pezo, aldoni reziston, pliigi la angulon de deklivo, rapideco.
Flankaj atakoj sur la ŝtuparoj
Muskoloj de la gutoj kaj kruroj laboras. Staru dekstre al la ŝtuparoj, manoj sur la koksoj. Metu vian dekstran piedon sur la duan paŝon kaj fleksu ĝin en la genuon, levante viajn brakojn antaŭ via kesto. Rektigu la dekstran kruron, metante la maldekstran al ĝi. Ripeti 4 fojojn, kaj poste leviĝu de la alia kruro. Kuru malsupren la ŝtuparoj kaj ripeti.
Kliniĝanta de la kruroj en la pozicio de la trinkejo
Muskoloraj stabiligiloj kaj brakaj muskoloj funkcias. Kusxu dekstre, kruroj rekte, dekstra antaŭbrako surgrunde, kubuto sub la ŝultro. Metu vian maldekstran manon malantaŭ via kapo, vian kubuton montrante. Levu la koksojn por ke la korpo etendiĝas de la ŝultroj ĝis la kruroj. Prenu la maldekstran genuon al la kesto. Reiru al la komenca pozicio, ne malsupreniru la koksojn. Ripeti dum 30 sekundoj. Faru la ekzercon de la alia maniero.