Ekzerco 1
Priskribo:
Oni devas resti en la plej kompakta "ronda" pozicio dum veturado. La ŝlosilo ĉi tie estas la impulso, la kondukado. La pli malrapide ruliĝas, malpli la risko de inercio. Sentu, kiel ĉiu vertebro falas sur la plankon, same kiel vi ludas la ludon sur la xelofono. Memoru la bezonon tiri en la abdominalaj muskoloj kaj subteni la kapon kaj kolo dum la ruloj. Kubutoj devus esti eksedziĝitaj en la flankoj. La kapo ne devas movi reen kaj antaŭen dum la ekzerco. Prenu vian kapon al viaj genuoj kaj enfermu ĉi tiun pozicion. Ne reiru al la kolo; haltu sur la bazo de la ŝultroj. Ne levu viajn ŝultrojn. Por komplikaĵo, provu meti vian kapon inter viaj genuoj kaj kroĉante viajn krurojn per viaj manoj, anstataŭ teni sur la ŝnurojn.
Ekzerco 2
Priskribo:
Sidu en la mezo de la portilo, kruroj kliniĝu sur genuoj. Graspiru la kruron de la dekstra kruro kaj alportu ĝin al via brusto, metante vian dekstran manon sur vian maleolon, kaj la maldekstran sur vian genuon (tio certigos la ĝustan pozicion de la kruro rilate al la kokso). Rollu vian dorson sen lasi iri. Prenu la duan kruron antaŭ vi kaj tenu ĝin sur la pezo ĉe angulo, kiu certigas ĝustan ĝustan reton al la planko. Inhale, tiri la stomakon al la dorso. Kubutoj devus esti eksedziĝitaj sur la flankoj, la mentono ŝovita ĝis la kesto. Imagu, ke vi estas ankrumita al la planko. Sur la inhalación, ŝanĝi la pozicion de la kruroj kaj manoj, dum la ekstera brako iras al la maleolo, kaj la interna - al la genuo. Forprenu vian kruron for de la koksa aro kaj aliĝi kun la centro de via korpo. Faru kvin al dek ripetojn de la ekzerco, kaj tiri ambaŭ fenditajn krurojn al la kesto, pretaj por etendi la muskolojn de ambaŭ kruroj.
Ekzerco 3
Priskribo:
Estas necese, ke la supra parto de la korpo estu levita kaj restu tute senmova dum la ekzerco. La supreniro devas esti komencita de la abdominalaj muskoloj kaj la malantaŭa muro de la kesto (rigardu vian stomakon). Via stomako dum la tuta tempo, kiam fari ekzercon pri la sistemo de Pilates, devus esti "konkava". Kiam vi ŝanĝas piedojn, provu tiri la stomakon pli profunde en la vertebron. Kubutoj devus esti eksedziĝitaj en la flankoj, ŝultroj preterlasas por pli efika laboro de la abdominalaj muskoloj. Dum vi levas vian kruron, elpremas la tondrojn: tio helpas integri la pozicion. Ne komencu levi de la kolo. La plilongigita kruro devas esti levita ne sub la koksa aro, sed ĉe tia alteco, ke via dorso devus esti ebena. Se vi havas dolĉajn genuojn, tiam alportu vian manon sub vian genuon kaj ne metu ĝin supre. Se vi havas malfortan lumbon, tiam rekta kruro supren vertikale, kaj tiam kiam la muskoloj de la dorso fortikigas, vi povas iom post iom malsupreniri ĝin en ĉiam pli malgrandan angulon al la planko.
Ekzerco 4
Priskribo:
Kuŝu sur via dorso, ambaŭ kruroj kliniĝas sur la genuoj kaj trenas ĝis la kesto. Kubutoj disvastiĝis, kapo kaj kolo leviĝo. Pripensu profundan spiron, eltiru la kofron, manoj rekte super via kapo, etendu viajn krurojn antaŭen je angulo de 45 gradoj, kvazaŭ vi etendiĝos matene post dormado. Imagu, ke via korpo estas firme kovrita al la planko, same kiel tiri la krurajn muskolojn, kaj ne levi vian kapon de la kesto. Sur elĉerpiĝo, streĉu viajn kurbigitajn krurojn al via brusto kaj envolvu viajn brakojn ĉirkaŭ ili. Mergu la abdomenon al la kolumno vertebral, premu la genuojn al la kesto por pliigi la elĉerpan streĉiĝon, kvazaŭ vi elpremis aeron de la pulmoj. Ripeti la sekvencon kvin ĝis dek fojojn, via torso devas resti senmova dum la inspiro kaj dum elĉerpiĝo. Al la fino, tiri ambaŭ krurojn al la kesto ĉe la sama tempo kiel devigita elĉerpiĝo, kaj daŭrigu elirante rektan kruron.
Ekzerco 5
Priskribo:
Dum la ekzerco de Pilates necesas konservi kompletan senmoviĝon en la centra areo de la korpo. Subtenu la muskolojn de la kolo sen levante vian mentonon de via kesto. Subteni la muskolojn de la talio, etendinte la krurojn, firme premu la dorsojn kaj la dorson de la interna surfaco de la femuro. Dum vi strekas inspiron, viaj manoj devas esti rektaj, kaj vi devus etendi kontraŭajn direktojn (kvazaŭ vi estas trenitaj per la brakoj kaj kruroj en kontraŭaj direktoj, kaj viaj abdominalaj muskoloj estas kovritaj al la planko). Se vi metu viajn genuojn kaj elhaku ilin el via brusto kun elĉerpiĝo, dilatante viajn kubutojn al la flankoj, vi sentos agrablan senton de malpezigi streĉiĝon en la supra dorso kaj kolo. Kiam vi etendas viajn brakojn super via kapo, ne metu vian kapon sur la plankon. Se vi havas sentivan malaltan dorson, rektajn viajn krurojn vertikale supre, kaj tiam, kiam vi fortigas viajn dorsonajn muskolojn, vi povas iom post iom malsupreniri ilin en ĉiam pli malgranda angulo ĝis la etaĝo ĝis 45 gradoj.
Ekzerco 6
Priskribo:
Kuŝu sur via dorso, ambaŭ kruroj kliniĝas sur la genuoj kaj trenas ĝis la kesto. Kubutoj disvastiĝis, kapo kaj kolo leviĝo. Prenu la dekstran kruron supren vertikale, kaptu la maleolon per viaj manoj, tiri la maldekstran kruron antaŭ vi super la planko. Imagu, ke via korpo estas firme kovrita al la planko, kaj ne levas vian kapon de la kesto. Sur elĉerpiĝo, mergi la abdomenon pli profunde al la planko. Sur inhalación, duobla printempo, tiri rektan, levis kruron al la kapo. Sur elĉerpiĝo rapide ŝanĝi pozicion de la etenditaj kruroj, kvazaŭ ekzekutinte tondiloj. Prenu la maleolon de via maldekstra kruro kaj ripeti la movadon kun ĝi. Imagu la ritmon de la vipoj sur la ekrano de la aŭto. Faru 5-10 ripetojn, finu per etendado de ambaŭ kruroj vertikale supren en la pozicio de la sistemo Pilates kaj metante viajn manojn malantaŭ via kapo, tiel preparu por etendi viajn rektajn krurojn.
Ekzerco 7
Priskribo:
Dum la desegno kaj tondiloj necesas konservi kompletan senmoviĝon en la centra zono de la korpo. Via senso de ritmo devus helpi vin kontroli la dinamikon de ĉi tiu ekzerco kun fontaj movadoj kun ĉiu streĉo. Via rigardo devus koncentriĝi sur la abdomeno, la ventro devas pezigi la tempon estante konkava. Viaj ŝultroj ne falos en la plankon dum la ekzerco. La supreniro devas komenci de la mezo de la dorso. La pezo de la levita kruro ne devas fali sur la ŝultroj. Uzu la energian fonton por ĉi tio! Se tia streĉado estas tre malfacila komence, provu malrapidigi vian kruron. Provu teni sur la bovidon aŭ eĉ la femuron. Nur ne tenu sin sub la genuo! Pli progresinta modifo: provu plenumi la ekzercon per manoj etenditaj laŭ la kofro. Uzi la kapablon kontroli movadon kaj komunan senton. Se vi havas kolo aŭ malsupren malantaŭen, haltu tuj. Nun ni scias la ĝustan priskribon de la ekzercoj de la sistemo de Pilates.