1. Unue ni faras ekzercojn por la kapo kaj vizaĝo.
- Malfermu viajn okulojn larĝe, levi viajn brovojn kaj samtempe forte fortikigi vian langon. En ĉi tiu pozicio, ni sidas por 5-10 sekundoj, kaj poste ripetu 3-5 pli da fojoj.
- Ĉi tiu ekzerco povas esti farita kaj sidanta kaj staranta, Stariĝu glate. Ni ĵetas niajn kapojn, kvazaŭ ni provos tuŝi niajn dorsojn. Ni daŭras por 5-10 sekundoj kaj ripetu 3-5 fojojn.
- Ni faras malrapidajn deklivojn de la kapo reen kaj antaŭen, kaj, kun la plej alta deklivo de la kapo, ni daŭras 5-10 sekundojn. Ripeti 3-5 fojojn.
- Relaju viajn ŝultrojn. Ni faras la deklivon de la kapo maldekstre al la haltigo, ni restas por 5-10 sekundoj, tiam ni dekstreniĝas dekstre, ni restas por 5-10 sekundoj. Ripeti 3-5 fojojn.
- Ni faras malrapidajn turnojn de la kapo maldekstren kaj dekstren al la haltigo, prokrastante 5-10 sekundojn. Ripeti 3-5 fojojn.
2. Ekzercoj uzataj por ŝultroj kaj brakoj:
- Levu la maksimumajn ŝultrojn ĝis la oreloj. Tenu 15-10 sekundojn kaj revenu al la normala pozicio. Vi devas ripeti 3-5 fojojn. En la laborejo, ĉi tio povas esti farita dum sidanta.
- Tre malrapide ni faras cirklajn moviĝojn. 5 fojojn en unu direkto, 5 en alia.
- Aliĝi manojn en la seruro kaj etendi, turnante viajn palmojn supren. Ripeti 5-10 fojojn.
- Ekzerco fariĝas staranta. Malfermu la maksimumajn brakojn etenditaj malantaŭ via dorso al la kastelo. Kaj en ĉi tiu situacio, faru rotaciaj movadoj de la ŝultraj artikoj.
- Prenu la fermitajn manojn antaŭ vi kun viaj manoj. Tenu ĉi tiun pozicion por 5-10 sekundoj. Ripeti 3-5 fojojn.
- Frapu viajn manojn en la seruron malantaŭ via kapo. En ĉi tiu kazo, la kubutoj devas esti rektigitaj. Ni movas la klingojn kaj tenas la pozicion por 5-10 sekundoj. Ripeti 3-5 fojojn.
- Levu viajn brakojn super via kapo, ekprenu vian maldekstran kubuton per via dekstra mano kaj premu ĝin al via kapo. Poste ripetu ĉi tion per la alia mano.
- Kun via maldekstra mano, prenu la dekstran kubuton kaj premu ĝin kontraŭ la maldekstra ŝultro. Lin sama ni faras aliflanke. Ripeti plurajn fojojn.
3. Ekzercoj uzataj por pojnoj kaj pusiloj:
- Penikigu, fingru rektajn. Unue ni fleksas niajn fingrojn en la loko de la dua falango, eniras kaj klinas niajn manojn en pugnojn. Ripeti 3-5 fojojn.
- Bendu vian manon en pugnon, levi vian dikfingron (kvazaŭ vi montros "bonegan"). Ni faras cirklajn movadojn kun la dikfingro.
- Prenu dekstren per via maldekstra mano kaj provu bendi ĝin ĝis la haltilo, poste supren. Faru tion saman aliflanke. Ripeti plurajn fojojn.
- Bendu la penikon en pugnon kaj faru cirklajn moviĝojn per pusiloj.
4. Trejni vian dorson:
- Sidu rekte kaj kroĉi la dekstran genuon. Levu vian piedon kaj provu elpremi ĝin kiel eble plej multe. Ŝanĝi vian piedon. Ripeti 3-5 fojojn.
- La ekzerco estas farita dum staranta, la kruroj iomete fleksiĝis sur la genuoj, palmoj en la malantaŭa dorso. Provante pusxi niajn manojn en la malantaŭan dorson kun niaj manoj, dum tilting nia dorso reen.
- Aliĝi manojn super via kapo, kaj en ĉi tiu pozicio ni fleksas vian korpon maldekstre, tiam dekstren.
5. Prizorgado por piedoj:
- Ĝi fariĝas staranta. Subtenu seĝon (tablo, muro), fleksu la kruron en la genuo. Tenu la maleolon kaj premu ĝin al la gutoj. Ŝanĝi vian piedon.
- Farante, manoj malantaŭ via dorso. Metu vian piedon sur la seĝon. Tiltu la korpon tiel proksima al la genuo kiel eble. Tenu supre. Ripeti kun la alia kruro.
- La sidanta pozicio, la dorso estas rekta, la kruro estas rektigita. Levu la kruron, tenu ĝin iomete kaj pli malaltigu ĝin. Ŝanĝi vian piedon.
Gvatemo en la laborejo povas esti farita per rompanta en 3-5 ekzercojn. Vi ankaŭ povas fari ekzercojn kun la tuta teamo, kaj tiam taŭgeco en la laborejo estos via plej ŝatata okupacio en momentoj de ripozo.