Ekzercoj estas faritaj per du taŭgaj diskoj, anstataŭ kiuj vi povas uzi paperojn. Metante ilin sub la piedoj aŭ palmoj, vi glitas sur ili dum la ekzercoj kaj povas senfine modifi la "bazajn" push-ups, sidlokojn, pulmojn. Samtempe, muskoloj ŝarĝiĝas efike, ĉar ili funkcias laŭ la tuta movado, kontrolante diskojn kaj subtenas ekvilibron. " Por klasoj, vi povas uzi specialajn teamojn kaj paperojn. Gravas meti la piedon sur ilin ĝuste: duone sur la plato kaj la kalkanumo sur la planko. Kiam vi veturas, levu ĝin super la planko.
Trejnado plano
Realigu aron da ekzercoj dufoje semajne: 2-3 aroj de 16 ripetoj, krom se alie indikis. Ĉu la ekzercoj tro multe komplikas por vi? Komencu kun 8 ripetoj kaj uzu kiel suplementa subteno en la koresponda korea maŝino, kaj hejme - seĝo. Ĉi tio faros vin senti pli certa kaj homoj kun problemaj artikoj. Vi bezonos: specialajn teamojn aŭ paron da klaraj papero. Lernu moviĝi sur glitado: leviĝu sur la telerojn kaj gliti de flanko al flanko. Por iri dekstre, leviĝu la dekstran kalkanon, apogi sur la piedfingro kaj antaŭenpuŝu per la maldekstra piedo. Malsupren la kalkanon (kiel bremso) kaj tiri vian maldekstran kruron.
Ekzercoj:
1) "skatolo"
Muskoloj laboras antaŭen kaj malantaŭen de la femuro, dancoj. Metu viajn piedojn sur la larĝa de la pelvo, piedoj sur la glitado, levi dekstran kalkanon. Prenante la pelvon reen, kaj la dekstra kruro kun moviĝanta moviĝo al la flanko, sidiĝu. Reiru al la komenca pozicio, ripetu la ekzercon per la maldekstra piedo. Kompliku! Ekde la kvadrata pozicio, tiri vian kruron al ĝi kaj prenu ĝin al la flanko. Por komforta fari, prizorgu, ke ĉirkaŭ 1.5 metroj de libera spaco ĉirkaŭ vi.
2) "glitantaj atakoj"
La muskoloj de la antaŭa surfaco de la femuro funkcias. Metu viajn piedojn sur la larĝa de la pelvo, piedoj sur la glitado, levi dekstran kalkanon. Malfiksi la dekstran piedon reen, malsupreniru en la lunon. Reiru al la komenca pozicio, ripeti per la maldekstra piedo. Kompliku! Iru malsupren en la lunon kaj, sen levigxi, nur tiri vian dekstran piedon kaj forprenu ĝin.
3) "fleksebla ponto"
Muskoloj laboras sur la dorso de la femuro kaj dorsoj. Metu sur vian dorson, kalkanojn sur glitado, manoj laŭ la korpo kun viaj manoj malsupren. Levu la pelvon tiel ke la korpo etendiĝas el la genuoj al la ŝultroj en linio. Reiru al la komenca pozicio, ripeti. Kompliku! Levante la pelvon, ripari ĉi tiun staturon kaj movu viajn krurojn reen kaj antaŭen sur la glitantaj tabuloj: alternate aŭ ambaŭ samtempe. Provu, rektigante unu kruron de la genuo, 4-8 fojojn glitante reen kaj eken kun la subtena kruro.
4) tordante
La muskoloj de la gazetaro funkcias. Sidu sur la planko, kalkanoj sur la glitado, manoj antaŭ vi, ĉirkaŭ la dorso kaj tiri en la ventron. Malhela dorso, tuŝante la malaltan dorson de la planko, kaj rektaj (sed ne al la fino!) Ambaŭ piedoj samtempe. Reiru al la komenca pozicio, ripeti. Se la ekzerco estas tro komplika, metu viajn manojn al viaj koksoj. Kompliku! Por kontrakti kaj oblikvaj muskoloj, faligi, samtempe rektigu viajn krurojn kaj etendu viajn manojn al la flankoj kaj turnu la korpon: sur la unua ripeto - dekstre kaj sur la maldekstra flanko.
5) Reveni
Triceps kaj muskoloj de la malantaŭa surfaco de la femuro funkcias. Sidu sur pedestalo (ekzemple malalta benko), palmojn ĉe ĉiu flanko de la pelvo, kalkanoj sur la glitado. Transmetu la pezon al viaj brakoj kaj forigu la pelvon el la subteno. Bendu viajn brakojn en la kubutojn kaj enprofundiĝu al la planko, rektigante vian dekstran kruron. Reiru al la komenca pozicio, sur la sekva ripeto rektigu la maldekstran kruron. Kompliku! Kliniĝante al la planko, rektajn ambaŭ krurojn tuj.
6) "lerta naĝanto"
La muskoloj de la dorso. Lie sur via stomako, etendu viajn brakojn antaŭ vi, fingroj sur glitado. Levante la ŝultrojn kaj keston, priskribu ĉiun manon duonkirklo, disvastigante ilin al la flankoj, kaj poste kliniĝante ĉe la kubutoj kaj trenante al la korpo. Forprenu viajn brakojn antaŭen. Ripeti. Ekzercoj en glitado komencas plenumi inspiron. Sur elĉerpiĝo revenu al la komenca pozicio. Por teni la gazetaron streĉe, imagu, ke sub ĝi estas glacia kubo.
7) push-ups
Laboras keston muskolojn, antaŭaj deltas. Prenu la komencan pozicion por push-ups kun subteno sur la genuoj, palmoj sur la larĝo de la ŝultroj sur glitado. Bendante viajn brakojn kaj puŝante la glitantan flankon, fali al la planko. Reiru al la komenca pozicio. Ripeti. Kompliku! Kliniĝante al la planko, etendu viajn manojn ne klare sur la flankoj, sed iomete diagonale.
8) "paŝoj en loko"
La muskoloj de la gazetaro funkcias. Akceptu la pozicion de la rimeno, la piedfingro de la kruroj sur la glitantaj tabuloj, la palmojn de la ŝultro larĝa aparte. Fiksante la korpon paralela al la planko, tiri antaŭen, kliniĝante en la genuo, la dekstran kruron. Reiru al la komenca pozicio. Faru lin sama kun via maldekstra piedo.
Kompliku! Trenante rektajn krurojn, levas la pelvon, turnante sin al la pozicio de "spiloj". Aŭ eksedziĝu kaj redonu ilin denove.
Kialoj por gliti
1) Glitante savas tempon. La muskoloj funkcias pli efike, do vi ne devas fari multajn ripetojn. Sed la rezulto estos rimarkinda pli rapida.
2) Li preskaŭ ne havas kontraŭindikiĝojn: trejnado ne estas problemo kun varikaj vejnoj, sen problemoj kun la komponaĵoj kaj la spino. Glitado ne rekomendas nur al tiuj, kiuj por sanaj kialoj tute ne povas fari ĝustilecon.
3) Tia trejnado rapide kondukos al la formo de la stomako, ĉar iu movado en glitado implicas la muskolojn de la centra parto de la korpo, la dorso kaj la gazetaro. Ili helpas teni ekvilibron kaj funkcii, eĉ kiam vi trajnas viajn krurojn, farante sidlokojn kaj pulmojn. Forto trejnanta arbon! ĉi tio ne povas esti donita.
4) La ekzercoj bone evoluigas kunordigon de movadoj kaj la vestibula aparato. Vi certe dankos ĝin, prenante dancadon. Aŭ svingante, sed ne fali, sur la glacio.
5) Ĉiu ekzerco povas esti modifita sen fino, iom post iom komplikante ĝin, kiom necesas ĉe via nivelo de fizika preparado.
Venis anstataŭi
Papero-platoj ne estas la sola hejma ero, kiu povas anstataŭigi profesiajn taŭgecon.
Uzu:
1) Plastaj boteloj anstataŭ fiŝoj. Plenigu ilin per akvo, kaj vi povas fari kun ili ĉiujn samajn ekzercojn por la manoj, gazetaro, ŝtonoj kaj atakoj kun ŝarĝoj.
2) Libroj, plej bone el ĉiuj grandaj formatoj, kiel subteno. Faldi du egalajn altajn stakojn kaj realigas reverŝajn push-ups (ekzemple, kiel en nia komplekso)
3) Elasta bandaĝo anstataŭ bendo-ŝoko-sorĉilo. Envolvu ĝin ĉirkaŭ la kruroj super la genuoj kaj elŝaltu la internajn muskolojn de la femuro. Trenu kaj trejni viajn manojn.
4) Ordinara benko anstataŭ paŝo-platformo. La "modelo" elektita de vi devus esti malalta (ĉirkaŭ 20 cm) kaj samtempe sufiĉe forta kaj stabila.
5) Vere ruliĝita dika mantuko anstataŭ ŝaŭma kaŭĉuko.