1
Sur elĉerpiĝo levas la dekstran genuon, sur la inhalo - malaltigu ĝin. Sur elĉerpiĝo levas la maldekstran genuon, rektajn vian kruron kaj trenu antaŭen, inhale - fleksu la genuon kaj malaltu ĝin. Nombro de ripetoj: 16.
2
Sur elĉerpiĝo levas la maldekstran genuon, sur la inspiro - malaltigu ĝin. Sur elĉerpiĝo, fleksu la dekstran kruron en la genuo, rektajn la kruron dekstren (bato al la flanko), inhale - fleksu la genuon kaj malŝaltu ĝin. Nombro de ripetoj: 16.
3
Sur elĉerpiĝo levas la dekstran genuon, rektajn vian kruron kaj trenu ĝin antaŭen, surŝaltante - malplikostigu ĝin. Sur elĉerpiĝo fleksu la maldekstran genuon, prenu la kruron reen kaj rekte, sur la inspiro - malaltigu la kruron. Nombro de ripetoj: 16.
4
Sur elĉerpiĝo levas la dekstran genuon, rektajn vian kruron kaj trenu ĝin antaŭen, surŝaltante - malplikostigu ĝin. Sur elĉerpiĝo, klinu la maldekstran kruron en la genuon kaj rekte dekstre, inhale - fleksu la genuon kaj malsupreniri ĝin. Nombro de ripetoj: 16.
5
Ni alternas: levas la dekstran genuon, rektajn vian kruron kaj trenu ĝin antaŭen, malsupreniru ĝin. Levu vian maldekstran genuon, rektigu vian kruron maldekstren, malsupreniri ĝin. Levu vian dekstran genuon, rektigu vian kruron kaj tiri ĝin antaŭen, malsupreniri ĝin; klinu la maldekstran genuon, forprenu vian kruron, rekte, malsupreniri ĝin. Nombro de ripetoj: 8.
Dum aqua aerobiko, vi perdas pezon pli rapide, ĉar la korpo elspezas penadon superi la reziston de akvo kaj varmigi la korpon. Kaj vi forigos de grasaj kuŝejoj, kaj ne akvo, ĉar vi ne ŝvitas, kiel en aerobiko.
6a
Premu viajn kubutojn kontraŭ via brusto. Nun sur la elĉerpiĝo alterne eltiri la dekstrajn kaj maldekstrajn manojn, imitante la batojn. Manoj super la akvo. Nombro de ripetoj: 16.
7a
Sur elĉerpiĝo levas la maldekstran genuon, sur la inspiro - malaltigu ĝin. Sur elĉerpiĝo levi vian dekstran genuon, rektajn vian kruron kaj tiri antaŭen, inhale - fleksu vian genuon kaj malsupreniri viajn krurojn. Nombro de ripetoj: 16.
8a
Sur elĉerpiĝo levas la maldekstran genuon, sur la inspiro - malaltigu ĝin. Sur elĉerpiĝo klinu la dekstran kruron en la genuon kaj rekte dekstre, sur la inspiro - fleksu la genuon kaj malsupreniri la kruron.
9a
Daŭrigante al konstanta subteno kun viaj manoj (aŭ koste de la muskoloj de la gazetaro), elĉerpu ĉe la elĉerpiĝo kaj levi ambaŭ genuojn, samtempe etendante viajn krurojn antaŭen kaj rekte, enhalante - genuon kaj pikilon. Nombro de ripetoj: 16.
10
Sur elĉerpiĝo levas la maldekstran genuon, rektajn vian kruron kaj trenu ĝin antaŭen, surŝaltante - malaltigu ĝin. Sur elĉerpiĝo klinu la dekstran kruron en la genuon kaj rekte dekstre, sur la inspiro - fleksu la genuon kaj malsupreniri la kruron. Nombro de ripetoj: 16.
11a
Ni alternas: levu la maldekstran genuon, malsupreniri ĝin; tiam levas vian dekstran genuon, rekordu vian kruron, tiri ĝin antaŭen, malsupreniri ĝin. Levu vian maldekstran genuon, malsupreniri ĝin; Levu vian dekstran genuon, rektajn vian kruron dekstren, malsupreniru vian kruron. Rigardu vian spiron. Nombro de ripetoj: 8.
12-a
Sur elĉerpiĝo levas la maldekstran genuon, rektajn vian kruron kaj trenu ĝin antaŭen, surŝaltante - malaltigu ĝin. Sur elĉerpiĝo, fleksu la dekstran genuon, prenu vian kruron reen kaj rekte, malsupreniri vian kruron per inspiro. Nombro de ripetoj: 16.
13a
Ni alternas: levas la maldekstran genuon, rekordu vian kruron, tiri ĝin antaŭen, malsupreniri ĝin. Bendu la dekstran kruron en la genuon kaj leviĝu, rekte vian dekstran kruron, malsupreniri vian kruron. Levu vian maldekstran genuon, rektigu vian kruron kaj tiri ĝin antaŭen, malsupreniri ĝin; klinu la dekstran genuon, prenu vian kruron reen, rekte, malsupreniri ĝin. Rigardu vian spiron. Nombro de ripetoj: 8.
14-a
Subtenante stabilan subtenon kun viaj manoj (aŭ koste de la muskoloj de la gazetaro), elĉerpi - kliniĝu kaj levi ambaŭ genuojn, samtempe dividi viajn krurojn al la flankoj kaj rektajn, inhale - fleksu la genuojn de ambaŭ kruroj kaj la stumpo. Nombro de ripetoj: 16. Alternaj ekzercoj 10 kaj 15. Sekvu la spiron. Nombro de ripetoj: 8.