Thoraŭro en sidanta pozicio
Plifortigante la muskolojn. Ekzerco plifortigas la muskolojn de la kesto kaj la antaŭan surfacon de la ŝultro. Sidu sur la simulilo, rektajn la keston, streĉu la muskolojn de la gazetaro, tiel ke la spino estas en neŭtrala pozicio. Grasp la manojn; Kubutoj premas kontraŭ la korpo kaj fleksiĝas je angulo de 90 °. Liberigu viajn manojn kaj premu la tenilojn, dum la kesto devas esti rektigita. Malrapide revenu al la komenca pozicio kaj ripeti la ekzercon. Rekomenditaj pezoj: 15-30 kg. Etendu la muskolojn. Sidante la simulilon, rekordu vian keston, etendu viajn brakojn al la flankoj. Sentu la pektorajn muskolojn. Tenu la sekcion dum 20 sekundoj.
Flanka tiro
Ni fortigas muskolojn dum peza perdo. Ekzerco plifortigas la muskolojn de la meza parto de la dorso. Sidu sur la simulilo, forte premita al la dorso. Metu viajn kubutojn kaj manojn sub la kubuton sur la palma ripozo. Strenu la muskolojn de la gazetaro, provante teni la korpon en unu pozicio kaj malstreĉigi viajn ŝultrojn. Elpremu la haltojn malsupren kaj reen. Rekomenditaj pezoj: 15-30 kg. Etendu la muskolojn. Staren ĉe la simulilo, rektaj kruroj sur la larĝo de la ŝultroj, genuoj ne streĉiĝas. Prenu la krucon kun ambaŭ manoj (brakoj rektaj). Klinu viajn genuojn (reen rekta). Subtenante la krucon, prenu la dorsojn reen por etendi la muskolojn de la dorso. Tenu la sekcion dum 20 sekundoj.
Levante viajn brakojn al la flankoj
Ni plifortigas la muskolojn perdinte pezon. Ekzerco plifortigas la muskolojn de la meza parto de la ŝultro. Sidu sur la simulilo, kroĉu la brakojn, kubutojn kaj brakojn super la kubuto ripozi sur la abutmentoj, la torako estas levita, la muskoloj de la gazetaro estas streĉitaj. Levu viajn manojn al la nuda nivelo sen streĉi vian kolon. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu la ekzercon. Rekomenditaj pezoj: 10-30 kg. Etendu la muskolojn. Staras vizaĝo al la simulilo, rektaj faltoj sur la larĝo de la ŝultroj, genuoj ne streĉiĝas. Grasp la maldekstran manon kun la dekstra tenilo de la simulilo. Turnu la korpon maldekstre, sentu la muskolojn de la meza kaj malantaŭa flanko de la ŝultro. Tenu la sekcion dum 20 sekundoj, kaj ripetu la etendon, tenante la maldekstran tenilon per via dekstra mano.
Kubuto kliniĝanta
Plifortigante la muskolojn. Ekzerco plifortigas la biceps. Sidu sur la simulilo, genuoj estas fleksitaj, piedoj staras sur la planko. Malgraŭ la centro de la kubuto, rektaj brakoj estas paralelaj al la planko. Grasp la manojn kun la palmoj de la fundo. Konekti la ŝultrojn kaj malsupren malsupren, tiam klinu la kubutojn kaj tiri la brakojn al la ŝultroj. Tenu la korpon rekte, sen klini antaŭen. Malrapide rektajn viajn brakojn kaj ripetu la ekzercon. Rekomenditaj pezoj: 7-20 kg. Etendu la muskolojn. Dum en la komenca pozicio, premu la brosojn. Uzante brosojn sur la tenilo, tiri iomete la kazon, sentu kiel la biceps estas etenditaj. Tenu la sekcion dum 20 sekundoj.
Etendo de armiloj en kubutoj
Plifortigante la muskolojn. Ekzerco plifortigas la triceps. Sidu sur la simulilo, genuoj estas fleksitaj, piedoj staras sur la planko. Subtenu viajn kubutojn en la centro de la haltilo, ekprenu la brakojn, dum la palmoj turniĝas alen, la kubutoj estas fleksitaj. Stranĉi la muskolojn de la gazetaro. Liberigu viajn brakojn kaj elpremu la manlibrojn sen streĉi viajn kubutojn. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu la ekzercon. Rekomenditaj pezoj: 7-20 kg. Etendu la muskolojn. De la sidanta pozicio, etendu vian brakon, bendu ĝin kaj provu atingi la dorson de la sidloko. Kubuto rigardas supren. Tenu la sekcion dum 20 sekundoj.
Malsamaj celoj
Nia programo estas desegnita por sep lecionoj ĉiun semajnon: tri klasoj por disvolvi forton kaj flekseblecon kaj kvar kartojn. Tutaj proksimume 6.5 horoj por semajno (komencantoj bezonos malpli da tempo por entrenado de cardio). Vi organizas ĉi tiujn klasojn laŭ la celoj, kiujn vi starigis por vi mem. Perdi pezon: plenumu cardiovaskulajn ekzercojn tuj antaŭ pezo trejnado. Disvolvi forton: alterna cardio kaj forta trejnado. Do vi povas labori per multe da pezo kaj vi malcxastos malpli.