1. Kvadratoj. Ekzerco plifortigas la muskolojn de la femuroj kaj dorsoj. Staru en la mezo de la kaŭĉukoŝuŝilo, trenante ĝiajn finojn. Legoj estas ŝultroj larĝe apartaj, genuoj estas iomete klinitaj, kesto estas rektigita, muskoloj de la gazetaro estas streĉitaj, manoj sur koksoj. Transmetu la pezon de la korpo al la kalkanoj kaj fleksu la genuojn tiel ke ili estas laŭ la piedfingroj. La korpo estas iomete klinita antaŭen, la spino estas en neŭtrala pozicio. Strenante la muskolojn de la gutoj, reiru al la komenca pozicio. En la gimnastikejo, faru sidiĝojn kun dumbbelloj. Rekomenditaj pezoj: dumbbelloj de 2-9 kg.
2. Forpuŝi. Ekzerco plifortigas la muskolojn de la tondroj kaj ŝtonoj. Aldonu la kaŭĉukan sorĉilon al la pordo-marĉo ĉe alteco de proksimume 60 cm de la planko kaj fermi la pordon. Grasp la manojn kaj paŝu reen trenante la kolizion. Metu viajn piedojn al la larĝo de viaj ŝultroj, viaj genuoj estas iomete klinitaj, via brusto estas rektigita, la muskoloj de la gazetaro estas streĉaj, la klingoj malaltiĝas. La etenditaj brakoj devas esti laŭ la ŝoko-sorĉilo. Sen ŝanĝi la pozicion de la korpo, klinu antaŭen de la koksoj ĝis la dorso preskaŭ paralelas al la planko. Strenante la muskolojn de la gutoj, reiru al la komenca pozicio. En la gimnazio, faru ĉi tiun ekzercon kun dumbbelloj. Rekomenditaj pezoj: dumbbelloj de 2-9 kg.
3. Faru staranta. Ekzerco plifortigas la duan sekcion de la dorso kaj dorso de la ŝultroj. Aldonu la ŝokan sorĉilon al la pordo-kadro ĉe la kubla nivelo, tiam paŝu reen, trenante la kolizion. Metu viajn piedojn al la larĝo de viaj ŝultroj, viaj genuoj iomete klinitaj. Forprenu viajn brakojn antaŭ vi, palmoj alfrontantaj unu la alian. La kesto estas rektigita, la gazetaro estas streĉita, la klingoj malaltiĝas. Streĉante la muskolojn de via dorso, prenu viajn kubutojn reen por ke ili estu paralelaj al la korpo. Malrapide revenu al la komenca pozicio. En la gimnazio, plenumu kablo tirante dum vi sidas. Rekomenditaj pezoj: 9-18 kg.
Ol ĉi tiu komplekso estas bona
Vi bezonos aron da kaŭĉukaj sorĉistoj kun malsama rezisto. Laborante kun ŝoka sorĉisto, vi povos plenumi pli diversajn ekzercojn ol kun dumbbelloj, kio signifas, ke vi pli bone funkcios viajn muskolojn. Krome, en ĉi tiu kazo vi ne devas havi la fakton, ke la forto de altiro kaj inercio faros la laboron por vi. Krome, malpezaj kaj kompaktaj koliziaj sorĉiloj povas facile esti metitaj sur breton en ŝranko aŭ eĉ en valizo.
4. Kresto de brusto. Ekzerco plifortigas la muskolojn de la kesto kaj la antaŭan surfacon de la ŝultroj. Aldonu la ŝokan sorĉilon al la pordo, ĉe la ŝultro kaj turnu vian dorson al la pordo. Grasp la manojn, tiam foriru de la pordo trenante la ŝokan sorĉilon. Kruroj de larĝa ŝultro, genuoj iomete klinitaj. Strenu la muskolojn de la gazetaro, rektecxante la keston. Levu viajn kubutojn kaj pojnojn al la alteco de viaj ŝultroj, viaj brakoj estas fleksitaj ĉe dekstraj anguloj, viaj manoj rigardas malsupren. Fortigu la keston muskoloj malrapide etendi viajn brakojn antaŭen kaj desegni ilin kune ĝis ili tute rektiĝu. Reiru al la komenca pozicio. En la gimnazio, realigu keston de kestoj sur la simulilo dum sidanta. Rekomenditaj pezoj: 4.5-18 kg.
5. Rilatante manojn starantajn. Ekzerco plifortigas la triceps. Aldonu la kolizion al la supra pordo. Grasp la manojn, paŝu reen, tirante la ŝokan sorĉilon. Stand alfrontante la pordon, kruroj de ŝultro-larĝa aparte, kubutoj fleksitaj kaj premitaj al la korpo, palmoj rigardantaj malsupren. Stranigu la muskolojn de la gazetaro kaj rektajn la keston. Kun la forto de la triceps, tiri la ŝokan sorĉilon al vi mem, rektigante viajn manojn al la fino. Malrapide revenu al la komenca pozicio. Se vi estas en la gimnazio, faru ĉi tiun ekzercon sur la simulilo. Rekomenditaj pezoj: 4.5-18 kg.
6. Bendante manojn starantajn. Ekzerco plifortigas la biceps. Staru en la mezo de la ŝoko sorĉisto, kruroj ŝultro larĝe aparte, genuoj iomete klinitaj, manoj laŭ la korpo, palmoj antaŭen. La torako estas rektigita, la muskoloj de la gazetaro estas streĉitaj, la dorso estas rekta. Uzilo kaj biopoj bendu viajn brakojn, levante viajn pojnojn al viaj ŝultroj, dum la kubutoj devas esti premataj al la flankoj. Malrapide revenu al la komenca pozicio. En la gimnazio, faru ĉi tiun ekzercon kun dumbbelloj. Pezoj rekomenditaj: dumbbelloj de 2-6 kg.
Trejnado programo
Faru ĉi tiun komplekson 3 fojojn semajne, ordigante 1 tagon da ripozo inter klasoj. Komencu kun 5 minutoj da malpezaj kartaj ekzercoj, kiel piedirante aŭ grimpante ŝtuparoj. Poste sekvu 1 alproksimiĝo de 12-15 ripetoj de ĉiu ekzerco. Inter la aliroj, fari streĉajn ekzercojn por ĉiuj ĉefaj muskolaj grupoj, tenante ĉiun etendon por 20-30 sekundoj. Se la muskoloj ne laciĝos post la lasta ripeto, pliigas la reziston per mallongigo de la ŝoko-sorĉisto aŭ elstaras el la pordo. Kiam vi sentas preta, aldonu duan, kaj tiam trian alproksimiĝon. En la kvara semajno, prenu kolizion kun multaj rezistoj.