Reakiro post muskola streĉiĝo gravas ne nur por forigi muskola forto (muskola doloro), sed ankaŭ por pliigi muskolajn fibrojn. Ĝi estas en ripozo, ke ekzistas aktiva pliigo en maso, plifortigo de muskoloj kaj disvolviĝo de forto. Sekve, unu muskola grupo ne povas esti trejnita ĉiutage - tie simple ne estos efiko. Legu kiel rekuperi ĝuste post trejnado, kaj estu certa sekvi la regulojn.
Reakiro post trejnado: spiraj ekzercoj
Plenumu tuj post kompletigi la praktikon sur la vojo al la duŝo kaj antaŭ enlitiĝi. Liberigu viajn ŝultrojn, disfaldi vian keston kaj spiri profunde. Observu malrapidan kaj konstantan ritmon. Inhale kaj exhale daŭras dum 4 sekundoj. Sur elĉerpiĝo, malpezigu streĉiĝon de ĉiuj muskoloj. La daŭro de la ekzerco estas de 1 ĝis 3 minutoj.
Ne distriĝu per fremdaj aferoj, tute koncentriĝu pri spirado. Oksigeno laŭvorte trapasu ĉiun ĉelon.
Reakiro post plenumado: etendado
Bedaŭrinde multaj neglektas nodojn kompleksaj. Kiel rezulto, estas doloro en la muskoloj matene, letargio, reakiro post trejnado prokrastas dum pluraj tagoj. Etendiĝo ne nur estas desegnita por plibonigi la flekseblecon de la korpo. Ĉi tiuj ekzercoj malpezigas muskolajn streĉiĝojn, disvastigas laktan acidaĵon kaj plibonigas la fluon de sango al la muskoloj. Laŭvorte lavis elstaras ŝarĝon.
Trenu nur sur la varmajn muskolojn. Estas bone kombini etendojn kaj spiradajn ekzercojn samtempe. Malfruas en unu pozicio dum almenaŭ 15 sekundoj. Etendiĝu ĝis iomete ekbrila sento en la muskoloj. Etendiĝo estas la plej bona restarigo de ligamentoj post trejnado.
Reakiro post plenumado: sana dormo
Ĉiuj majstroj de sportoj de internacia klaso en iuj kategorioj observas striktan ĉiutagan rutinon. Same kiel infanoj. Ili dormas almenaŭ 7 horojn. Kaj la retiriĝita ĉirkaŭ 10-11 p.m. Kial dormas tiom grava por muskola reakiro?
Kiam persono ne sufiĉas dormi, ne dormas en biorhythmoj, la korpo perceptas ĝin kun streso kaj produktas hormonon - cortisolon, ankaŭ nomatan "streso-hormono". Ĉi tiu substanco "manĝas" la proteinon en la korpo kaj igas ĝin grasojn. Malbona dormo estas unu el la ĉefaj kaŭzoj de la obesidad.
Dum sana dormo produktas utilaj hormonoj - kresko, melatonino, dopamino, serotonina. Kune, ili tuŝas la humuron, la apeton, la viglecon kaj la muskolajn kreskojn. Kompari la ŝancojn en la gimnazio de persono kiu dormis dum 8 horoj de la nokto kaj kiu dormis 4-5 horojn matene. Nature la dormanto prenos pli da pezo, faros pli alproksimiĝojn.
Ĉu vi volas perdi pezon? Dormi konvene!
Reakiro post trejnado: raciaj laboroj
Restarigo de muskoloj post trejnado, ni ripetas, okazas ene de 24-48 horoj kaj ne malpli. Faru tian trejnadon, tiel ke ĉiu muskola grupo ripozis dum unu tago aŭ du. Ekzemple:
- Lundo: pastro + kruroj + reen
- Merkredo: manoj + kesto
- Ĵaŭdo: pastro + gazetaro + piedoj
- Vendredo: manoj + kesto
- Sabato: reen + popo
Tagoj: mardo kaj dimanĉo. Ĉi tiuj tagoj la korpo ripozas kiel eble plej multe. Limigu vin per lumo saltado kaj ŝarĝo.
Se vi senĉese ekzercas, vi devas scii: post 3 monatoj da trejnado, rompu 1 semajnon.
Reakiro post trejnado: profunda muskola masaĝo
Faru mem-masaĝon, kaj pli bone trovi sportan masseur-rehabilitologon. Eĉ streĉado ne povas tiel malstreĉiĝi la muskolojn kiel profunda masaĝo. Sekve, sportaj bazoj estas ekipitaj kun masaĝa centro, kaj ludantoj iras al kunsidoj ĝenerale ĉiutage.
Krome, masaĝo por knabinoj estas plena-lukta batalo kontraŭ celulito, malfiksita haŭto. Ĝi estas natura aktivigilo de haŭta nutrado, produktado de kolageno por tuno kaj elasteco.
Reakiro post entrenado: varma bano
Varma bano disvastigas sangon tra la korpo, pliigas la fluon de oksigeno en la ŝtofojn de ĉiuj organoj. Kaj oksigeno bezonas restarigi muskolibrojn kaj rompi grason.
Dum longa tempo ne kuŝiĝas, la plej bona tempo por akvaj proceduroj estas 10-15 minutoj. Iru al la duŝo tuj post trejnado aŭ antaŭ enlitiĝi. Ĝuste en la bano, vi povas etendi la varmajn muskolojn.
Reakiro post trejnado: la ĝustaj produktoj
Kompreneble, la muskoloj devas fekundigi. Verŝajne vi aŭdis pri la "karbahidrata fenestro" - ĝi estas 60 minutoj post la fino de trejnado, kiam la korpo bezonas por nutri karbonhidratojn kaj restarigi energion. Alie, ne estos taŭga efiko, muskola kresko malrapidiĝos, estos terura laceco kaj doloro.
"Ĉu mi ne grasiĝos? Kiel vi povas manĝi karbonhidratojn post trejnado? »- Oftaj demandoj de komencantoj. Ne grasiĝu, ĉar la muskoloj nutras glicogen, kaj ĝi estas eltirita de glukozo. En ĉi tiu tempo vi simple nutras la muskolojn, pro kiuj ili dankos vin kun bela reliefo kaj kresko.
Tamen, ne pensu, ke tio estas kuko aŭ kuko. Ĉi tiu frukto, tuta pano de tritiko, rizo, bananoj, maraj fiŝoj, ovoj, domaĝa fromaĝo, manĝa butero, ĉokolado (nigra), kakao, nuksoj.
Estas utila manĝi:
- Oranĝo
- Nuksoj
- Salmo
- Brokolo
- Asparagoj
- Kabloj
- Kukurbo
- Vegetala salato
- Macaronoj el malmola tritiko kun proteina enhavo po 100 g pli ol 12 g
- Karotoj
- Olelette de ovo kun brusto de kokido
- Trinku protektan sportan koktelon