Mateno estas la plej bona tempo por trejnado: la suno ne estas tiel aktiva, kaj vi ricevos vivokondiĉon por la tuta tago.
Sidu en komforta pozicio kun rekta dorso kaj fokusu la spiron. Kalkulu 10-15 spirajn ciklojn kaj malrapide stariĝu.
- Aliĝu al la palmoj super via kapo kaj sidiĝu, kvazaŭ sidanta sur alta seĝo. Manoj streĉiĝantaj, coccxaj-malsupren, provante tiri malsupren. Restu en ĉi tiu pozicio 3-8 cikloj de spirado
- Ripetinte la krurojn, daŭrigante etendiĝi, liberigu la korpon malsupren, provante ĝin kiel eble plej malfacile premi ĝin al la rektaj aŭ iomete klinitaj kruroj. Tenu por 3-8 spiroj.
- Metu viajn manojn sur la plankon sub la ŝultraj artikoj, alterne antaŭeniri nogaminon. Senĉese etendiĝante inter la palmoj kaj kokajxo, restu en la "monteto" po tri aŭ kvin spiradaj cikloj.
- Sur elĉerpiĝo, leviĝu reen kaj supre unu kruron. Etendu kaj tenu la fluantan linion "du-tri-spiradajn ciklojn inter la brakoj-krono-palmo".
- Akceptu la "hirundo" pozo. Daŭre eĉ spirante, provu etendi inter la piedo de la maldekstra (etendita reen) kruro kaj la krono. Restu en ĉi tiu pozicio por du aŭ tri spiradaj cikloj.
- Lasu la maldekstran kruron malantaŭen, kaj la dekstra kruro fleksiĝu ĉe la genuaj artikoj. Prenu viajn manojn supren, donante al la korpo rektan pozicion. Kun la sekva spiro, malsupreniri la pelvon sube, malstreĉante la muskolojn de la perineo.
- Ekspansiiĝu la korpon en unu ebeno kun viaj kruroj. La dekstra kruro estas fleksita je angulo de 90 gradoj, la maldekstra rekta. Prenu viajn manojn al la flankoj, supro (tri aŭ kvar spiradoj)
- Rektigu la dekstran kruron. Bendu dekstren, malsupren dekstren al la malsupra kruro, maldekstre etendita supren malantaŭ la kapo. Etendu la tutan maldekstran flankon en la fluo de kvar cikloj de spirado.
- Rektigu kaj poste turnu la korpon al la maldekstra kruro, disfaldante la maldekstran piedon de la maldekstra piedo antaŭen. Alten al la kruro (reen rekta). La maldekstra palmo ripozas sur la planko aŭ sur la lumo, la dekstra trenas al la ĉielo.
- Bendu la maldekstran kruron en la genuo (angulon naŭdek gradojn) kaj etendi la supron de la kapo kaj supre, turnu la korpon maldekstren. Alportinte la dekstran ŝultron malantaŭ la maldekstra femuro, faldu la brosojn en la geston sur la majstron kaj malpeze premu la manplaton kun ekspluado de du-tri-voltoj.
- Falu sur la plankon de la buklo (la dekstra kruro estas fleksita, la rekta maldekstra estas reen). Kun palmoj sur la planko, provu malsupreniri la koksojn kiel eble plej malalte (tri-kvar-spiradaj cikloj). Ne faru subitajn movojn kaj evitu troan doloron.
- Se la ekzerco 11 ŝajnas tro facila por vi, vi povas kompliki ĝin laŭ la sekva maniero: kun via dekstra palmo ripozas sur la tero, kaj kun via maldekstra tenas la maldekstran piedon kaj fleksu vian piedon al viaj genuoj, provu alporti vian kalkanon al la dikfingroj (du-triadiaj cikloj).
- Liberigu vian maldekstran piedon kaj stariĝu sur ĉiuj kvar. Poste malrapide iru al la "monteto" pozicio (vidu ekzercon n-ro 3). Tenu ĝin en natrio-kvin spiradaj cikloj kaj iomete falu sur viajn genuojn.
- Se vi sentas laca, submetu viajn koksojn sur viajn kalkanojn kaj ripozu vian spiradon kvin aŭ ok spiradajn ciklojn. Ĉi tiu ekzerco helpos malstreĉiĝi kaj malpezigi streĉiĝon en la muskoloj.
Kun la ŝarĝo sur la maldekstra flanko de la korpo, ripetas la sekvencon de ekzercoj tri-dek tri dekstre.
Trejnado multe pli efikas se vi direktos atenton pri tiuj lokoj de la korpo, kie la laboro okazas (streĉiĝo aŭ malstreĉiĝo de muskoloj). Sekve, eĉ antaŭ la komenco de la ekzerco, provu maksimumigi liberecon de pensoj ekkuriĝantaj en via kapo.
Laŭ la statistiko, plejparto de virinoj estas malkontenta kun la grandeco de la pli malalta parto de sia korpo (talio-cirkonferenco, koksoj kaj dorsoj). Regule plenumu ĉi tiun komplekson kaj vi baldaŭ vidos la rezulton!