Ekzerco 1.
Elektu bastonon, mopon aŭ alian longan kaj malpezan objekto. Metu ĝin malantaŭ via kolo kaj envolvu viajn brakojn ĉirkaŭ ĝi. Komencu turni la korpon en malsamaj direktoj, sed certigu, ke nur la supra parto de la korpo moviĝas. Ripeti ĉi tiun ekzercon devas esti almenaŭ 20 - 30 fojojn.
Ekzerco 2.
Prenu bastonon, metu ĝin malantaŭ via kolo kaj envolvu viajn brakojn, kiel en ekzerco numero 1. Nun, turnante sin al la flanko, klinu sin por ke viaj ŝultroj estu paralelaj al la planko. Nur la supra parto de la korpo devas moviĝi. Ĉi tiu ekzerco devas esti farita en 10 aliroj.
Ekzerco 3.
Staru rekte, kun via kapo tenita alta, metu viajn piedojn sur la larĝeco de viaj ŝultroj. Levu viajn manojn, konduku ilin per la kapo kaj fermu la seruron sur la dorso de la kapo. De ĉi tiu pozicio, faru la deklivojn al la flankoj. Ne klinu viajn genuojn. Nur movu la supran korpon, provante fleksiĝi kiel eble plej malalte. La optimuma nombro da aliroj estas 12-15.
Ekzerco 4.
Kuŝu sur via dorso sur firma ebena surfaco. Por tio. tiel ke la ekzerco ne kaŭzas malkomforton, vi povas kuŝi sur turisma ŝaŭmo aŭ ordinara tapiŝo. Levu viajn krurojn, rekordu viajn brakojn kaj metu ilin laŭ la korpo. Levu la supran korpon sen helpo de manoj aŭ piedoj, etendu la fingrojn de la maldekstra mano al la fingroj de la dekstra kruro kaj la fingrojn de la dekstra mano al la maldekstra kruro. Ĉi tiu ekzerco devas esti farita sen fleksi viajn krurojn, 12 fojojn.
Ekzerco 5.
Kusxu sur firma ebena surfaco, fleksu viajn genuojn, levi kaj transiri ilin. De ĉi tiu pozicio, turnu kaj malaltigu viajn krurojn laŭ malsamaj direktoj, ŝanĝante viajn krurojn post ĉiu 8 aliroj. Certiĝu, ke la ŝultroj de la ŝultro tute malpleniĝas de la planko sen helpo de manoj kaj piedoj.
Ekzerco 6.
Lie sur via dorso, klinu vian piedon en la genuon kaj apogi kontraŭ la planko. Metu la alian kruron supre de ĝi. Metu unu manon sub via kapo, tiri la alian sur la planko perpendikulara al la korpo. De ĉi tiu pozicio, movu la supra parto de la korpo en malsamaj direktoj tiel ke unu klingo restas premita al la planko, kaj la dua estas tute forŝirita de ĝi. La optimuma nombro da aliroj estas 8-10.
La komplekso de ĉi tiuj ekzercoj helpos vin rapide akiri belan figuron. Ĝenerale, taliaj ekzercoj bone kombinas kun ekzercoj por la gazetaro. Tiel vi ricevas maldikan talion kaj platan elastan manikon, via silueto fariĝas ina kaj samtempe alloga. Bonaj pliaj ŝarĝoj helpas - longaj piedoj en la freŝa aero, naĝado, kurante. La ŝlosilo por via sukceso fari tiajn ekzercojn estas reguleco. 3 - 4 fojojn semajne sufiĉos por vi rimarki grandajn ŝanĝojn en la figuro kaj en la humoro.