Infanoj havas pli grandan bezonon por dormi, averaĝa persono en la brakoj de Morfeo devus pasi proksimume 8 horojn. La ideala elekto estas la tempo, kiu faciligas resti vigla kaj senti ripozon dum la tago. 10% kontentiĝas 6 horoj, dum aliaj portas pli ol 9 horojn.
Unu dorma nokto sufiĉas por kaŭzi koleron, angoron, nekapablon koncentriĝi. Se persono senĉese travivas mankon de dormo, tio kaŭzas antaŭtempan envejecon de la haŭto, obesidad, diabeto, cardiovaskulaj malsanoj. De ĉi tiuj problemoj, ĉiu persono povas protekti sin se li kuŝas en lito kun la tempo. Se dormo ĉirkaŭas, vi devas preni paŝojn por korekti la situacion.
Kio malhelpas dormon
Angoro kaj streso ofte estas kaŭzoj de sendormeco. Unuflanke, ili pliigas la sekrecion de la hormono cortisol, ĝi estas hormono kiu tenas nin veki. Kaj aliflanke ili donas manĝaĵon por "maĉi malagrablajn eventojn dum la nokto, kio rezulte ne permesas trankviligi nin.
Malkomforta situacio - varmego, lumo, bruo, malmola matraco kaj tiel plu.
Multaj fizikaj kaj intelektaj ekzercoj vespere.
Manĝaĵo - malfrue, abunda, proteino aŭ grasa, konsumanta energion trinkas posttagmeze.
En la ina korpo, gravedeco kaj kritikaj tagoj estas apartigitaj de hormonoj kiuj reguligas la "viglecon-dormon" sistemon. Depresio tuŝas sendormecon, ĝi aperas matene, en formo de akra vekiĝo, kaj post tio vi ne povas dormi.
Tage, longa dormo, reduktas la kvanton de nokta dormo. Se vi ofte vizitas la sendormecon, tio malhelpas la tagon konduki normalan vivon, kaj konsultu kuraciston. Li povas proponi malsamajn eblojn solvi ĉi tiun problemon de kunsidoj de psikoterapio, malstreĉaj ekzercoj kaj dormantaj piloloj. Sed se la sonĝo estas rompita de tempo al tempo, tiam por ĝustigi ĝin, ni prenu ĉi tiujn teknikojn
Naŭ paŝoj al Morfeo
1. Konstruu vian teritorion
Meti liton ĉe la pordo aŭ ĉe la fenestro ne konsilas okcidentaj akademiuloj aŭ saĝuloj. Pro ebla bruo, lumo, malneto, adversaj energiaj fluoj, pro la subkonscia senso de angoro. Ne necesas savi sur la lito, kaj tiam bona matrago servos al vi veron kaj fidon dum dek jaroj, provizu agrablajn sonĝojn kaj sonan dormon.
Melatonina estas dorma hormono, produktita plej bone en tuta mallumo. Ĉi tiu substanco estas potenca antioksidanto, kiu malrapidigas la maljuniĝon de ĉeloj. Kompreneble, pli bone investos en streĉitaj kurtenoj, ili estos bona investo en beleco kaj sano.
Por kvalito dormas, vi bezonas silenton. Ekstere de la bruo ekster la fenestro, via dormoĉambro povos izoli fenestrojn de duobla glabrumo, kaj al la muro apartigi sin de senzorgaj najbaroj, vi devas meti kabineton kun libroj.
Nia dormo konsistas el 4 aŭ 6 cikloj, daŭras de 80 ĝis 100 minutoj. En ĉiu ciklo, alternu rapida dormo kaj malrapida, kiu prenas proksimume 75 procentoj. Malrapida dormo helpas replenigi energiajn kostojn, kaj la rapida povas prizorgi la tutan informon, kiu ricevas dum la tago.
2. Bredu la Ceremonion
Ĉiu vespera "rita" agoj trankviligas kaj ĝustigas al malstreĉiĝo. Vi devas preni varman banon kiam vi vaporiĝas en varma akvo, la korpa temperaturo leviĝas kaj rapide dormas, ke la temperaturo malpliiĝas iomete. Trinki tason da herba teo, apliki noktan kremo, legi ekscita detektivo, petu vian amaton. Ĉiu povas, laŭ sia opinio, konstrui agrablajn aferojn. Enlitiĝu kaj leviĝu samtempe. La dormo, kiu komenciĝas antaŭ noktomezo, permesas rekuperi pli bonan korpon, en la unua triono de la nokto la "malrapida" fazo estas pli longa kaj pli profunda, ĉiuj procezoj en la korpo estas malhelpitaj, krom produkti kreskantan hormonon, kiu helpas renovigi la ĉelojn.
Iom da manko de dormo povas redukti zorgon. Kiel kalkulita de usonaj sciencistoj, lundon post la transiro al somero, la nombro da akcidentoj en la duobla laboro, ĉi tio estas kiam ni ĉiuj bezonos leviĝi unu horon pli frue ol kutime.
3. Observu la ritmon
La ritmoj aroj kiam la tago kaj nokto alternas. Por havi bonan sonĝon, ĝi ne sufiĉos por eniri en la mallumon, vi bezonos sufiĉan lumon dum la vespero. Homoj suferantaj de sendormeco rekomendas traktadon kun lumo. Studo en Svislando montris, ke ĉiutaga tridek-jara matena marŝado efikus restarigi ekvilibron kaj resanigadon antaŭ mekanismo, kiu imitas la sunlumon.
Kiam vi devas enlitiĝi, la korpo mem diras al vi: kroĉante okulojn, malfortiĝon de atento, oscedante. Ĉi tiuj signaloj ne povas perdi, ĉar nur post du horoj la sekva facila dormo.
Kiel ĝi rezultis, dormo post tagmanĝo ne rilatas al manĝaĵo. Ĝi estas nur tia natura ciklo, je 14.00 la korpo temperaturo malpliiĝas iomete, nur je 22.00, tial ni tendencas dormi. Kiel sciencistoj eksciis, se iomete nap en ĉi tiu natura deklivo de aktiveco, sed ne pli ol 20 minutojn, eblas en la dua duono de la tago pliigi la reaktan rapidecon per 2 fojoj kaj pliigi vian atenton.
4. Devas esti tranĉa en manĝaĵo
Ĝi ne rekomendas dormi sur malplena stomako, ĉar la risko estas alta, por vekiĝi de la sento de malsato. Nia korpo kaj dum dormo bezonas energion. Por subteni korbaton, spiradon kaj aliajn procezojn, nia korpo bruligas ĉirkaŭ 300 kilocalojn. Ne preterpasu, ĉar digesto de manĝaĵo, ĉi tiu procezo estas energia-intensiva, ĝi povas malobservi la mekanismon de dormo. La plej bona eblo estus luma vespermanĝo 2 horoj antaŭ dormado, sed la menuo devus esti elekta. Proteinoj de besto - ovoj, fiŝoj, viando, subteno, agreso kaj agado. Carbonhidratoj trankviligas, helpu malstreĉiĝi, plibonigi la animon kaj sekvi dormi. Similaj proprietoj estas zingibro, maizo, legomoj, bruna rizo, produktoj lácteos, bananoj kaj tiel plu.
Vespere, estas pli bone ne trinki alkoholon. En malgrandaj dozo, ĝi ŝprucas la aspekton de ronkado, plibonigas vekiĝante dum la nokto, ŝanĝas la fazon de profunda dormo. Ĉeestante en kafo, teo kaj aliaj energiaj trinkaĵoj, kafeino faros la sonĝon ne tiel profunde. Kafeino estas aktiva en la korpo dum aliaj 5 aŭ 6 horoj. Ju pli vi konsumas ĝin, kaj poste vi faros ĝin, pli malfacile estos sufiĉa dormo. Post 15.00 ne necesas apogi kafon kaj teon.
En la antikva Egiptio, por plibonigi dormon uzatan cepojn. Ĝi enhavas sedativon, kaj estas natura dormanta pilolo.
5. Movu
Ili diras, ke ili devas havi bonan ripozon, tiuj, kiuj faris bonan laboron. Kaj ĉi tio taŭgas por normala dormo, kiun vi bezonas fizikan aktivecon dum la tago en la freŝa aero. Sed post la vespera ŝarĝo, ĝi postrestas plurajn horojn por neŭtrigi la honestajn hormonojn kaj malpliigi la korpon de temperaturo.
6. Forigi ĉiujn nenecesajn
Ideala elekto estos kiam la dormoĉambro ne havos elektrajn aparatojn. Eĉ kiam ili staras, ili produktas malfortajn ondojn, kiuj interagas kun la cerbo. Se vi volas bonan ripozon, vi devas malŝalti ĉiujn teamojn. Aparato kun helaj afiŝkartoj bezonas esti forigita, niaj palpebroj tute ne protektas nin de malpezaj stimuloj, kaj dormo estos malprofunda. Kiam la laborejo estas en la ĉambro kie situas via lito, tiam vi devas apartigi la ripozejon per ekrano. Kiu dormas malpli ol 4 horojn, pliigas la eblecon akiri troan pezon je 70%.
7. Relaju
Post 19.00 ne necesas plani ajnan intensan trejnadon, por kontroli la kontrolojn, por fari intelektajn diskutojn. TV, komputilo, videoludoj estus belaj ekskludi, ĝi pliigas cerbon-aktivecon, kaj por ke persono dormu pace, la agado devas malsupreniri. La trankvilo miksas trankvile melodian muzikon, simplajn meditojn, senpagajn konversaciojn, ĉion, kion ni plaĉas.
Kiam vi estas nervoza, vi ne povas malstreĉiĝi, provu trovi la kaŭzon de ĉi tiu kondiĉo. Tiaj situacioj igas vundan rondon, unue vi spertas, de ĉi tie ne sufiĉas dormi, kaj post vi estas iritita ĉar vi ne havis sufiĉan dormon. Kiel psikologoj konsilas, unu horo antaŭ dormado, sidiĝu komforte sur seĝo, pensu pri ĉio, kio ĝenas vin. Tiam leviĝu, enmetu ĉiujn viajn pensojn en la sidlokon, kaj forgesu pri ili ĝis la sekva tago. Kaj kvankam ĉi tio ŝajnas stranga, sed ĝi funkcias.
Vi ne bezonas kalkuli ŝafojn en via menso, vi ne bezonas fari tion, pli bone imagas arbaron aŭ dezertan strandon kaj poste vi povas dormi rapide.
8. Malsupreni la gradon
Dormu en la ĉambro, kiun vi bezonas je malalta temperaturo de 16 ĝis 20 gradoj. La dormoĉambro devas esti ventolita antaŭ enlitiĝi.
9. Uzu tradiciajn receptojn
Kaj kvankam ili ne agas tiel kiel medikamentojn, ili povas restarigi normalan sukon sen kromefikoj.
- Kratago - trankviligas la nervozan sistemon, reguligas la koron ritmon, forigas nervozecon.
- Valeriano en registra tempo povas mergi vin en la brakoj de Morfeo.
- Lime trankviligas, sed vi nur bezonas sekvi la instrukciojn pri la pako, kiel la superdozo vigligas.
Tri reguloj por bona mateno
1. Por vekiĝi tempon, vi bezonas traduki la alarmhorloĝon dum 15 minutoj aŭ antaŭ unu horo, por ke vi povu kolekti malrapide, multe pli facile leviĝos kaj boniĝos.
2. Por alarmado, vi devas elekti agrablan melodion por ke la vekiĝo estas glata.
3. Prenu duŝon. Ĵetoj de la duŝo helpos vekiĝi, masaĝi ĉiun colonon de via haŭto. Kaj se vi aldonas ĝelon kun agrabla freŝa odoro, kontrasta duŝo, kaj tiam vi verŝajne eliros kun bano kun rideto sur viaj lipoj.
Nu, ĉu mi enlitiĝos, la mateno estas pli saĝa. Ni esperas, ke ĉi tiuj konsiloj helpos al vi sufiĉan dormon, restu energia, gaja kaj samtempe aspektas bone.