Intenco: snack kun profito por la figuro. Kion elekti: migdaloj
Kiel montris la British Journal of Nutrition, virinoj, kiuj dum unu semajno manĝis ĉirkaŭ 36 nuksojn kun tuta pezo de 344 kcal, ricevis nur 77 kromajn kaloriojn! En ĉi tiu fakto, estas nenio nekutima: la nuksoj tiel satigis ilin, ke dum la vespermanĝo kaj vespermanĝo la partoprenantoj de la eksperimento multe malpli manĝis. Plie, fibro en la nukso ne permesis la asimiladon de partoj de la "migdalaj" kalorioj. Por sperti la efikon al vi mem provu ĉiutage manĝi plenmanon da nuksoj por meza matenmanĝo, kaj ankaŭ diversigi ilin per la kutima ne-kaloria manĝaĵo. Kiel kuiri: aldonu nuksojn al salato aŭ aspergu per verŝitaj legomoj.
Intenco: fortigi la ostojn. Kion elekti: Parmesano
Post 30 jaroj, osto histo komencas perdi kalcion kaj aliajn mineralojn, kiuj poste povas konduki al osteoporosis. Por eviti la malsanon kapti vin, ĝi estas grave komenci antaŭzorgo kiel eble plej frue. Kompreneble, jogurto kaj lakto helpos vin akiri ĉiutagan normon de 1000 mg, sed kiu ŝatas manĝi ilin tri fojojn tage? Diversigi la dieton kun parmesano. En 30 gramoj de ĉi tiu fromaĝo - ĉirkaŭ 340 mg de kalcio, dum en Svisa nur 200 mg! Kiel kuiri: tranĉi pecon da fromaĝo kun mielo kaj uzi ĝin kiel snack.
Intenco: malhelpi malvarman. Kion elekti: pomoj
Laŭ la raporto de la Nacia Akademio de Sciencoj de Usono, homoj sub 30 jaroj pli inklinas suferi de streso ol en posta vivo. Scienculoj klarigas ĉi tion pro la fakto, ke dum la dudek jaroj en la vivo de ĉiuj estas gravaj ŝanĝoj - de la fina elekto de profesio al geedziĝo. Pro ĉi tio, la nivelo de streso-hormonoj levas kaj skuas la imunan sistemon. Tial je la aĝo de 20 jaroj estas tiel facile kapti malvarman aŭ fluon. Por ne rapiĝi, junuloj devas teni sin al la regulo manĝi pomon tage. Ĝi enhavas quercetinon - potenca antioksidanto, kiu plibonigas la protektajn propraĵojn de la korpo. Kiel la studoj de la Apalaĉa Universitato de Usono montras, nur 5% de homoj, kiuj uzis quercetinon, malsaniĝis kun ARI en la malvarma periodo. Tiuj, kiuj neglektis la antioksidanton, malsaniĝis 40% pli ofte. Kiel kuiri: tranĉi en tranĉaĵoj kaj aldoni al la frukta salato. Aŭ portu ĝin kun vi kiel snack.
Intenco: plifortigi la feron "ŝildon". Kion elekti: lentoj
Post 20 jaroj, la korpo ankoraŭ disvolvas, do vi bezonas pli nutran nutraĵon ol iam ajn. Lentilo estas malkara kaj ne-nutra fonto de proteino, fibro kaj antioksidantoj. Krome, taso de pretaj faboj enhavas trionon de la ĉiutaga normo de fero. Ĉi tiu substanco estas parto de hemoglobino, ĝi liveras oksigenon al ĉiu ĉelo en nia korpo - inkluzive de cerbaj ĉeloj. Laŭ studoj, 12% de junaj virinoj havas hemoglobinon-nivelon sub 13, kio indikas mankon de fero en la dieto. Ĉi tio povas konduki al anemio. Laŭ la American Journal of Clinical Nutrition, la manko de fero en la ina korpo kondukas al malalta agado kaj rapida laceco. Kiel kuiri: kuiri ĝis preta kaj servi sur la tablo kun freŝaj legomoj.
La celo: prepari utila plado kaj ne esti ruinigita. Kion elekti: salikoko
Kuiri hejme estas bona maniero savi monon. Tamen, multaj knabinoj ne ŝatas ripozi en la kuirejo, do ili preferas la opcion "varmigita - kaj preta". Al la fino, ili manĝas malĝuste kaj gajnas pezon. Venkobla opcio por ili estas salikoko. Ili estas malmultekostaj, kaj kuiras ĉi tiujn krustulojn ne tre malfacile.
Intenco: bela, eĉ haŭto. Kion elekti: brokolo
Ĝi rezultas, ke ĉi tiu legomo povas malhelpi la aspekton de sulkoj. Unu pokalo de brasiko enhavas ĉiutagan normon de vitamino C, kiu estas necesa por produktado de kolageno. Li respondecas pri la elasteco kaj forto de la haŭto. Ankaŭ, brokolo enhavas beta-karoteno, kiu en nia korpo igas vitaminon A. Ĉi-lasta promocias la renovigon de haŭtaj ĉeloj, kaj ĝi aspektas pli juna. Brokoli antioksidantoj fortigas la imunan sistemon, kaj ĝi multe pli efikas protekti la haŭton de transviola lumo. Kiel kuiri: kuiri en duobla kaldrono kaj aldoni olivan oleon.
Intenco: akiri la normon de karbonhidratoj sen damaĝi la talion. Kion elekti: terpomoj
Terpomoj enhavas kompleksajn karbonhidratojn kiuj helpas kontroli pezon, krom tio, ĝi ne estas tro alta kalorio, la averaĝa tubro kun haŭto nur trenos 100 kcal. Plie, ekzistas pli kalio en la radika rikolto ol en banano, do ĉi tiu legomo estos speciale utila por virinoj kun alta sangopremo (kalio reduktas ĝin). Por akiri la maksimuman profiton, estas pli bone elekti variajn terpomojn. Ili daŭras pli longe digesti kaj plilongigi la senton de satateco bone.
Intenco: atingi la plej grandan parton de ĉiu peco. Kion elekti: spinaco
Virinoj post tridek pli diskriminacias en manĝaĵo - ili volas esti energiaj kaj konservas sian sanon kaj sian estonta infanon. Sed, bedaŭrinde, iliaj deziroj ofte ne konscias. " Por fari reviziojn pri taŭga nutrado fariĝas realaj, aldonu spinakon al via dieto. En taso de freŝaj folioj - nur 5 kcal kaj tuta tereno de utilaj substancoj: vitaminoj K kaj B, kalcio, magnezio, tiel kiel acida fólico. Kalcio kaj magnezio protektas la ostan histo de aĝoj rilatigitaj kun aĝo, kaj vitaminoj kaj acida fólico protektos kontraŭ komplikaĵoj dum estontaj gravedecoj. Kiel kuiri: uzu anstataŭ laktuko. Granda opcio - elprenu la spinakon per ajlo kaj servu kiel flanka plado aŭ miksi ĝin per spagetoj.
Intenco: traktu vin dolĉa. Kion elekti: malluma ĉokolado
Ne estas sekreto, ke ĉokolado bone levas la humuron, sed kio evitas denove certigi ĉi tion? Kiel esplorado montris, en homoj, kiuj dum 2 semajnoj manĝis ĉirkaŭ 45 g (200 kcal) de delikatecoj ĉiutage, malpli da streso hormono, cortisol, estis produktita. Se estas multe da ĝi en la sango, tiam la verŝajneco de gajnado de depresio, sobrepeso, dormaj problemoj, cardiovaskulaj kaj aliaj malsanoj pliiĝas. Plie, la akra liberigo de cortisolo en la sangon pliigas la premon. Kun la tempo, ĉi tiuj "pliboniĝaj ludoj" povas kaŭzi mallarĝigon de la arterioj - kaj koratako. Interesa fakto: italaj scienculoj alvenis al la konkludo, ke ĉokolaj amantoj havas 6% pli malaltan premon ol tiuj, kiuj ne manĝas ĝin. Por akiri la plej bonan el la delikateco, elektu kahelojn kun 70% enhavo de kakao. Kiel kuiri: fandi plurajn pecojn sur la fornon - kaj verŝu fruktan saladon.
Intenco: prepari la korpon por gravedeco. Kion elekti: ovoj
Plej multaj virinoj planas gravedecon scias pri la avantaĝoj de acida fólico. Sed multaj el ili ne rimarkas, ke estontaj patrinoj bezonas pli da substanco - monteto. Ĝi apartenas al la vitaminoj de grupo B kaj estas parto de la ĉeloj de la korpo, inkluzive de la cerbo. Studoj de bestoj montris, ke netaŭga ingesta kolino povas malutili la disvolviĝon de la fetala cerbo. Sekve, gravedaj virinoj devas konsumi almenaŭ 45 ° mg de ĉi tiu vitamino tage (en unu ovo - ĉirkaŭ 125 mg). Kiel kuiri: kuiri la ovon, tranĉi en tranĉaĵoj kaj aldoni al ajna vegetala salato kiu transpasas la bildon al la cerbo kaj protektas la lenson de transviola radiado. Taso de pikitaj flavaj, ruĝaj verdaj paprikoj enhavas preskaŭ du ĉiutagajn normojn de vitamino C (ĉi tio estas dufoje pli ol en la sama kvanto da oranĝo), kaj 6 mg de luteino kaj 562 mg de zexanthino. Scienculoj ĉe la Universitato de Sidnejo trovis, ke se vi ricevos pli ol 743 mg da ĉi tiuj substancoj ĉiutage, vi povas redukti la riskon de aĝo-ŝanĝoj en la makulo je 30%! Kiel kuiri: tranĉi pecojn kaj enmeti kriserbanon aŭ baki en la forno, malvarmeta, sezono kun ajlo, olivoleo kaj salo.
Intenco: por lardi. Kion elekti: pasto el tuta tritika faruno
En tutaj aknaj spagetoj, pli vitamino B, kiu helpas la korpon turni manĝaĵon en kaloriojn. Kontraste kun ordinara pasto, ili enhavas fibron. Ĝi malhelpas akran salton en sanga sukero kaj provizas stabilan nivelon de energio. Ĉi tiu posedaĵo posedas multajn cerealojn, sed por siaj prepotinaj virinoj ofte ne havas tempon. Kun macaronoj, vi ne deziras kvereli dum longa tempo - vi ĵetas ilin en bolantan akvon, kaj ordonu! Kiel notoj de la Fako pri Agrikulturo de Usono, duono de la rekomendinda imposto (3 servoj) de cerealoj kaj faruno devas esti el kompletaj grajnoj. Virinoj post 40 jaroj estas pli bone manĝi nur tutajn garnojn, almenaŭ hejme. Kun aĝo, metabolo malrapidas, pezo pliigas, sed ĉi tiu fenomeno povas esti malhelpita. Kiel novaj studoj de usonaj nutrististoj pruvis, homoj, kiuj preferas pastaĵon kaj tutan aknojn, gajnas malpli ol unu kilogramon. Kontraste kun kompletaj aknoj, en blanka pano kaj bakita pano enhavas multe malpli fibron - la plej bonan amikon de maldika talio. Kiel kuiri: kuiri, aspergi per olivoleo kaj servi sur tablo kun tomato-saŭco aŭ kuiri paston kun verdaĵoj. Provu eviti grasajn kreajn saŭojn. Se vi ordonas pastaĵon en restoracio, ĉesas telerojn kun lardo kaj rezignu ekstran parton de fromaĝo.
Rinse kun varma akvo 8 lignaĵaj kruĉoj kaj apartigita. Tranĉi la pomojn en tranĉaĵoj 7-8 mm dika. En malgranda bovlo miksu la vinagron kun 1 kulero da oleo, kulero da mielo kaj kaliko. Metu salikojn kaj pomojn tie, tiel ke ĉiu peco kovras per marinado. Metu la bovlon en la fridujon dum 20-30 minutoj. Dum salikoj kaj pomoj marinas, zorgu lentojn. Rinse ĝin sub kuranta akvo en kribrilo. En kaserolo, varmigu 1 korpon. Oleo de oleo, aldonu karotojn kaj celerojn kaj pasu 3-5 minutojn ĝis la legomoj estas molaj. Aldonu lentilojn, aldonu akvon, alportu ulbon, redukti varmegon kaj kuiri sen fermi la kovrilon dum 15-20 minutoj. Lentiloj fariĝos molaj, sed la semoj devas resti nerompitaj. Dum lentoj estas kreitaj, alterne, verŝu pomojn kaj salikokojn sur ŝraŭboj: ĉiu devas enhavi 3 pecojn da pomoj kaj salikokoj. Varmigu la patrinon kaj kroĉu la kebabojn dum 5 minutoj sur ĉiu flanko aŭ ĝis la salikoko fariĝas rozkolora kaj la pomoj estas molaj. Miksi ĉiujn ingrediencojn por plenigi bovlon. Kuiri lentojn, aldonu migdalojn, vesti kaj trempi la bovidon por miksi ĉion. Metu la lentojn sur teleroj, surmetu ĉiun du kruĉojn. En unu porcio (2 skuoj de shish kebab kaj 1/2 taso de lentilo): 505 kcal, 15 g da graso, 59 g da karbonhidratoj, 35 g de proteino, 18 g de fibro. Tranĉi la baguette en 4 pecojn. Forigu la muelilon, verŝu per oleo, frotu la ajlo kaj friti en la rostitaĵon. Servu kun la tarto. En unu porcio (1 peco de tarto kaj 1/4 baguette): 438 kcal, 21 g graso, 38 g karbonhidratoj, 25 g proteino, 7 g fibro.
Pasta kun pipro, fungoj kaj pilĉardoj
4 porcioj
Preparado por 10 minutoj
Preparado por 25 minutoj
• 1 tbsp. l. + 2 korpon. Oleo de oleo
• 1 taso de ruĝaj ruĝaj sonoriloj
• 220 g de kompleta greno
• 1,5 tasoj de fungoj pikitaj (ĉamizonoj, blankaj aŭ portobello)
• 1 h. l. Fresh pikita freŝa petroselo
• 1/4 korpon. sekigita ornamaĵo
• 2 kofroj de ajlo pikitaj
• 2 korpon. citrono suko
• 2 kruĉoj da 100 gramoj da enlatigitaj sardinoj en oleo
• 2 korpon. Fresh pikita freŝa basil
• 1/4 korpon. salo
• Freshly black black pepper to taste
En unu servado:
(1,5 tasoj da pasto): 371 kcal, 13 g graso, 46 g karbonhidratoj, 20 g proteino, 7 g fibro.
Boil la akvo por la pasto. Precalenti la fornon al i8o-gradoj. En granda pizrava varmego mi Art. l. de oleo de olivo. Metu la paprikojn kaj fungojn en ĝin kaj enmetu la fornon por 5-7 minutoj. Sezono kun petroselo, oregano kaj ajlo 2 minutojn antaŭ kuiri. Metu la baton en bolantan akvon kaj kuiri por 9-10 minutoj ĝis la stato aldente. Dum ili preparas legomojn kaj pastojn, malfermas kruĉojn da sardinoj kaj frene ilin en rostita aŭ en pato por 6 minutoj sur ĉiu flanko. Forigi de varmo kaj permesu malvarmigi, kaj poste rompi en malgrandajn pecojn. Stir pasto, legomoj, fungoj kaj pilĉardoj, vesperiĝantaj kun 2 kusenoj. Oleo de olivo, Basil kaj citrono. Aldoni salo kaj pipro al gusto. Diskonigi 4 telerojn kaj servi.