Projekto de sportoj
La plej komuna, malpeza kaŭĉuko, vi povas - infano, 30-40 cm de grandeco. Kiel la fitball, ĝi diversigas la laborojn kaj faras ilin pli kompleksaj, sed prenas malpli spacon kaj permesas vin trejni eĉ kie vi ne povas turni kun granda pilko. Plie, multaj ekzercoj (ekzemple, la trinkejo) en pli malgranda ĵetaĵo kaj faras ĝin pli malfacila, kio signifas, ke vi uzos muskolojn pli aktive. Gravas, ke la pilko estas bone pumpita: ne tro "malrapida" (reduktas la ŝarĝon), sed ne malmulte, kiel tamburo. Premu ĝin. Se li iomete ŝanĝis la formon - ĉio estas en ordo. Ĉi tiu kompleksa el la televida kanalo "Zhivi" estas konstruita sur Pilates-ekzercoj. Li laboras tra ĉiuj muskolaj grupoj. Faru ĝin zraz en semajno, unu aliro, 8-12 ripetoj por ĉiu ekzerco. Ni elfaris ekzercojn kun hundoblaro, kiu provizas la haŭton per plia masaĝo.
La Pose of Warrior
Muskoloj de la kruroj, dorso de la brusto, manoj. Prenu la pilkon kaj paŝu per via dekstra piedo antaŭen, turnu maldekstren je angulo de 45 gradoj. Levu la pilkon sur la brakoj etenditaj super via kapo kaj malpeze elpremi ĝin. Inhale kaj, fleksante la dekstran kruron en la genuo, sur elĉerpiĝo, falu al la pozicio kie la femuro estos de la malsupra kruro ĝis la gradoj. La pilko estas malaltigita al la nivelo de la brusto. Sur inhalación, revenu al la komenca pozicio. Daŭre moviĝu en la ritmo de spirado. Pilatoj, jogo: "Dum la pilatoj, mi ĉiam diras:" tiri la koksojn, stomakojn kaj dikojn "," imagu, ke vi kunpremas la printempo "... Ĉi tio devas senti la principojn de pilatoj. Kaj la pilko helpas: senti realan reziston, por koncentriĝi, sen forgesi la muskolojn de la femuroj: vi estos distrita por dua kaj falos la pilko. "
Planck
La muskoloj de la gazetaro kaj muskolo-stabiligiloj funkcias. Malsuprenu la pilkon al la planko kaj meti la piedojn sur ĝin, iru al la pozicio de la trinkejo; la piedfingro de la kruroj estas etendita, la palmoj sub la ŝultroj, la muskoloj de la gazetaro kaj dorso estas streĉitaj, la korpo de la krono ĝis la piedoj estas etendita en linio. Inhale kaj exhale, ruliĝante la pilkon al vi mem kaj senŝanĝi la pozicion de la manoj, premu la iskiumajn ostojn, kvazaŭ vi volas moviĝi al la ponto de la hundo. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu.
Pligrandigo de kruroj
Oblikvaj muskoloj de la abdomeno, muskoloj de la brusto kaj brakoj laboras. Lie sur via dorso, etendu viajn krurojn, la pilkon ĉe la centro de la kesto, kubutoj montrante la flankon. Levu ambaŭ krurojn kaj streĉu la maldekstran genuon, tordante la korpon en la dekstra flanko. Etendu, piedpuŝante la piedon tiel malproksime de vi kvazaŭ provante atingi la kontraŭan muron. Ŝanĝi la pozicion de la kruroj, tirante al sia dekstra genuo kaj disfaldas la korpon maldekstre. Ne malaltigu viajn krurojn al la planko, premu la manojn sur la pilkon la tutan tempon. Ripeti.
Tordante
La muskoloj de la gazetaro, femuroj, brakoj kaj kestoj. Kuŝu sur via dorso, genuoj fleksitaj, piedoj sur la planko. La pilko estas intermetita inter la genuoj (ĝi povas esti inter la kruroj, sed la ŝarĝo sur la koksoj estos malpli). Levu la ŝultrojn kaj kapon por ke la distanco inter la brusto kaj mentono estas iomete el la pugno. Manoj levi kaj tiri paralela al la planko. Konservu ĉi tiun pozicion koste de la muskoloj de la abdomeno, ne streĉu vian kolon. Etendinte manojn antaŭen, sidiĝu, por ke la kesto estu perpendikulara al la planko, prenu la pilkon en viajn manojn kaj, montrante viajn kubutojn al la flankoj, premu ĝin. Glata, la vertebro sur la vertebroj, sinkas al la planko. Daŭre elpremi la pilkon per siaj manoj, sidiĝi, metu ĝin inter la genuoj, elpremi kaj reveni al la komenca pozicio. Ripeti.
Duono
Laborante gutoj kaj ŝtonoj. Kuŝu sur via dorso, genuoj fleksitaj, piedoj sur la planko. Tenu la pilkon inter la genuoj, klinu viajn brakojn en la kubutojn kaj metu ilin sur la plankon - la kubutojn sur la ŝultro, kaj la antaŭbrakoj estas normalaj al tiu linio. Prenu la muskolojn de la abdomeno kaj dorsoj kaj forte premante la pilkon, malrapide levi vian dorson kaj pelvon kaj iru al la pozicioj de la sub-pikilo: emfazo sur la piedoj kaj ŝultroj. Se vi sentas, ke la talio fleksiĝas, antaŭenpuŝu la pelvon. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu. La "halt" kun la pilko povas esti farita en pli kompleksa versio. Metu la ŝnurojn sur la pilkon, manojn - laŭ la korpo sur la planko, levi la dorson, la kokon kaj femurojn. Inhaladis, sur elĉerpiĝo ruliĝas la pilkon al vi mem kaj iru al la "haŭto". Ripeti.
Sfinkso
Alprenu la pilkon inter la kruroj kaj prenu la pozicion de la sfinkso: antaŭparoloj ĉe la larĝo de la ŝultroj paralelaj unu al la alia, la kubutojn sub la ŝultroj. Levu la malsupran kruron tiel ke ĝi estas perpendikulara al la planko. Sur inspiro, larmu viajn manojn de la planko kaj disvastigi ĝin iomete al la flankoj. Sur elĉerpiĝo, revenu al la komenca pozicio kaj ripeti.
Arbo Pose
La muskoloj de la brakoj, kruroj, brusto kaj muskoloj-stabiligiloj funkcias. Prenu la pilkon kaj stariĝu. Transmetu pezon al la maldekstra kruro, klinu la dekstran genuon kaj malfermi la kokan aron, ripozu la dekstran piedon en la femuron kaj tiri ĝin kiel eble plej proksime al la galo. Premu la piedon sur la kokso, kaj la kokson al la piedo, provante maksimumigi la apogon. Tenu la pilkon ĉe la brusto, la kubutoj turnas sin al la flankoj. Elpremu la pilkon kaj elĉerpi ĝin movi maldekstren al la pozicio, en kiu la antaŭbrako estos perpendikulara al la ŝultro. La dekstra mano rezistas la movadon maldekstre. Reiru al la komenca pozicio kaj movu la pilkon dekstre. Ripeti de la alia kruro.
"Dekstre-Maldekstra"
La muskoloj de la brusto kaj brakoj laboras. Sidu en la pozo de duona lotuso (se vi malfacilas resti en ĝi dum longa tempo, tiam nur en turka). Spinu rekte, tenu la pilkon proksime al la centro de la kesto, kubutoj al la flankoj, antaŭparoloj paralelaj al la planko. Elpremu la pilkon kaj elĉerpi ĝin movi maldekstren al la pozicio, en kiu la antaŭbrako estos perpendikulara al la ŝultro. La dekstra mano rezistas la movadon maldekstre. Reiru al la komenca pozicio kaj movu la pilkon dekstre.