Kompleksaj ekzercoj kun dumbbelloj estas sufiĉe facilaj.
Komencu kun ekzercoj por la muskoloj de la brusto kaj manoj.
La unua ekzerco devas esti farita 10-20 fojojn por 2 aliroj. Legoj iomete fleksiĝas sur la genuoj kaj metas sur la larĝon de la ŝultroj. Prenu la dumbbellojn en viajn manojn kaj malsupreniri ilin kaj palmiti la internon. Bendu vian brakon ĉe la kubuto kaj tiri la dumbbell al via ŝultro, disfaldante la broson por ke la dumbbell estu paralela al la ŝultro. Revenu la manon al kaj. ktp, ripeti per la alia mano.
La dua ekzerco okazas 8-12 fojojn por 2 aliroj. Legoj estas genuaj en la larĝo de la ŝultroj, ambaŭ brakoj kun fiŝoj. Bendu viajn manojn en la kubutojn (palmo-enen), levi viajn brakojn ĉe angulo de 90gr. Malrapide levu viajn manojn super via kapo, sen fleksi ilin ĉe la pojnoj kaj ne rektajn viajn kubutojn. Reiri al la i.p.
La tria ekzerco plenumas 8-12 fojojn 2 alproksimiĝojn. La pozicio de la piedoj estas la sama, la brakoj estas metitaj laŭ la korpo kun stumbeloj. Bendu viajn brakojn en la kubutojn (iomete), tre malrapide fleksi ilin al ŝultro-nivelo al la flankoj. Malrapide revenu al la i.p.
La kvara ekzerco ankaŭ plenumas 8-12 fojojn 2 alproksimiĝojn. Rulu viajn manojn antaŭen kaj rektajn viajn brakojn per dumbbelloj super via brusto. Bendu viajn brakojn en la kubutojn kaj disvastigu ilin, premante vian talion al la benko. Homoj devus esti paralelaj al la planko.
La lasta ekzerco estas farita 2 fojojn por 10. La kruroj estas ŝultro larĝe aparte, unuflanke dumbbell. Bendu antaŭen kun viaj genuoj klinitaj, la dorso paralela al la planko. Kun klinita mano, klinu sin sur viaj genuoj. Mano kun dumbbell iomete klinita ĉe la kubuto malsupre. De ĉi tiu pozicio, movu la subtenantan brakon al la ŝultro-nivelo kaj iomete reen. Reiri al la i.p.
La sekva etapo estos la ekzercoj por la dorso.
Kuŝu kun via stomako sur la benkon, fermante kaj etendante viajn krurojn. Mano kun fiŝetoj eksaltita kaj metita sur la plankon. Poste levi ambaŭ manojn al la sama tempo. Oni Devas fari du alirojn 10 fojojn.
Faru ĉi tiun ekzercon per ĉiu mano 10 fojojn. Ĝi prenos seĝon aŭ benkon por subteno. Preninte dumbbellon unuflanke, la dua apogas kontraŭ la sidloko de la benko (seĝo). Manu kun dumbbellon al la planko. Malrapide trenu, tirante la kubuton reen, dumbbell al kesto. Malrapide revenu al la i.p.
La tria ekzerco estas farita en 2 aroj de 8-12 fojoj. Prenu la stumbojn kaj stariĝu rekte. Manoj disvastiĝintaj, turnu antaŭen la palmojn. Prenu la dumbbellojn al via brusto, fleksante viajn brakojn en la kubutojn. Kubutoj ne malsupreniras, manoj estas paralelaj al la planko.
Faru la jenan ekzercon 10 fojojn. I. p. - Kusxu sur la dorso tra la benko, manoj kun dumbbelloj konektitaj en manoj kaj rekte antaŭ la keston. Malsuprenu viajn manojn per dumbbelloj malrapide malantaŭ via kapo, preskaŭ al la nivelo de la kampo.
La lasta ekzerco en ĉi tiu komplekso plenumas 5 fojojn.
Vi kuŝas sur via dorso, kruroj sur la planko, fleksis genuojn. Rektigu antaŭ viaj brustaj brakoj kun fiŝoj. Ni faras sur la konto:
- unufoje - unu rekta mano estas forprenita de la kapo, la dua malsupreniras al la femuro;
- Du manoj enen kaj ekstere. p.
- tri - same kiel "unu", sed kun ŝanĝantaj manoj;
- Kvar manoj enen kaj ekstere. n.
En konkludo, ni faros ekzercojn por la muskoloj de la talio kaj abdomeno.
Staras supre, kun viaj piedoj ŝultro larĝe aparte, rekte. Antaŭeniras, manoj kun dumbbelloj malsupren al la planko. Turnu la korpon maldekstre kaj dekstre, la dorso estas rekta. Faru 20 turnojn en ĉiu direkto.
Legoj de ŝultro larĝa aparte. Staru rekte. Unu mano sur la zono, en la alia - dumbbell. Plenumu profundajn deklivojn, streĉante la gazetaron. La pelvo ne moviĝas. Ripeti la klinon 10 fojojn en malsamaj direktoj.