La leciono de anatomio
La ĉefaj muskoloj de la ŝultro inkluzivas la deltoidan muskolon, la bicepsan muskolon de la supra membro (biceps) kaj la triceps muskolo (triceps). La deltoida muskolo havas antaŭajn, flankajn kaj postajn erojn. Por ke ĝi akiru belan formon, necesas labori sur ĉiuj siaj traboj.
Detaloj
En la gimnazio vi bezonos dumbbellon, kiu pezas 1-3 kg, barbell-baron, havantan 7.5 kg kaj gimnaz-benkon. La komplekso daŭras 30 minutojn por kompletigi. La intertempo inter la aliroj kaj inter la ekzercoj estas 90 sekundoj.
Laboro:
1 - antaŭa pakaĵo de deltoida muskolo;
2 - meza fasko de la deltoida muskolo;
3 - posta pakaĵo de deltoida muskolo;
4 - biceps (biceps brako muskolo);
5 - triceps (triceps brachium muscle)
Provu distribui la ŝarĝon ĝuste kiam farante la ekzercon de nia komplekso. La tuta komplekso konsistas el tri aliroj al ĉiu ekzerco por 10-12 ripetoj. Sekve, kun la unua aliro, la ŝarĝo devas esti milda por ke la maksimuma tensio vi sentas en la tria aliro post 6-7 ripetoj. Dum la ekzerco, ne forgesu sekvi la spiron. En la etapo de malstreĉiĝo - inhale, sur elĉerpiĝo faras la potencan etapon de la ekzerco. Vizitante gimnazion 3 fojojn semajne, kurante, plenumante fortajn ekzercojn kaj praktikadon de yoga, pilatoj kaj dancado plibonigos vian fizikan staton. Post regula ekzekuto de ĉi tiuj ekzercoj en via trejnada programo, viaj manoj fariĝos multe pli fortaj, kaj la muskoloj estas pli impresaj. Nun vi multe pli feliĉe uzas vestojn per malfermaj ŝultroj. Ni konsideras, ke ĉi tiu komplekso ne estas malpli efika ol naĝado. Farante ĝin regule kaj kun plezuro, vi sukcesos mirindan rezulton!
Ekzerco 1
Por la antaŭaj traboj de la deltoidaj muskoloj. Ekzerco devas esti staranta, kruroj larĝa ŝultro larĝa, iomete fleksita sur genuoj, reen rekte. Manoj kun dumbbelloj pezantaj 2 kg malpliiĝas. Prenu al la nivelo de la ŝultroj per du manoj, vi povas ĉiun manon alternate. La manoj estas paralelaj. Manoj klinitaj ĉe la kubutoj. Faru 3 arojn de 10-12 ripetoj.
Ekzerco 2
Por flankaj kajeroj de deltoidaj muskoloj. Ekzerco dum sidanta. Prenu dumbbellon, kiu pezas 3 kg. Levu la gimnástikan benkon laŭ 75 gradoj. Reen rekta, premita al la benko, brakoj klinitaj ĉe la kubutoj, palmoj rigardantaj supren. Faru la gazetaron kun ambaŭ manoj samtempe. Faru 3 arojn de 10-12 ripetoj.
Ekzerco 3
Por la postaj ujoj de la deltoidaj muskoloj. Sidiĝu en gimnazejo, fleksu, ŝultroj kuŝu sur viaj genuoj. Manoj malaltiĝas, iomete klinitaj (je 10-15 gradoj) en la kubutoj. Faru paron da dumbbelloj, pezante 2 kg samtempe kun ambaŭ manoj. Faru 3 arojn de 10-12 ripetoj.
Ekzerco 4
Por la manoj de biceps. Sidante sur benko, la dorso estas fleksita je angulo de 45 gradoj. Manoj malsupreniras, dumbbelloj, kiuj pezas 2 kg, palmojn antaŭen. Faru kliniĝon de la biceps. Faru 3 arojn de 10-12 ripetoj.
Ekzerco 5
Ekzerco por triceps. Ekzerco por stari. Levu unu el la brakoj supre kaj klinu malantaŭ la kapon. Prenu dumbbellon en la mano 3 kg, ripari la kubuton kaj plenumi etendon. Vi povas teni vian kubuton per la alia mano. Faru 3 arojn de 10-12 ripetoj.
Ekzerco 6
Baza komplekso por manoj kaj ŝultroj. En la pozicio, la kruroj estas ŝultro larĝe aparte, la stango super la kapo. Realigu ekzercon en la triceps (8-10 ripetoj). Poste malsupreniru la stangon kaj trenu la vergon al la ŝultroj. Tenu la kubutojn en paralele kun la trinkejo. Ĉi tiu deltoide muskolo. Plenumu 10 ripetojn kaj tuj post ĉi 8-10 ripetoj por biceps-bendo. Kompletigi 2 alirojn. Prenu spiron sur la leviĝo. La barbello povas esti anstataŭigita per dumbbelloj, pezantaj 4 kg. Prizorgu, ke vi ne levas la kubuton super la nivelo de la orelo. La ferdeko devas esti stabila, tenu vian dorson rekte, ne malrapide. Al la praktiki la triceps kaj la deltoidan muskolon, la trinkejo estas prenita per mallarĝa kroĉiĝo, i.e. la distanco inter la brosoj devas esti egala al la larĝa de via palmo. Al la plenumi la ekzercon de biceps, la kroĉaĵo estas prenita sur la larĝo de la ŝultroj (proksimume 3 palmoj).