Dum jaroj, la vorto "graso" kaŭzis nur negativajn asociojn. Diversaj specialistoj timigis nin per ĝi, avertis, ke grasa konsumo malfortigos la koron kaj pliigos la talion. Poste aperis novaj rekomendoj: manĝu grasajn manĝaĵojn tiom multe kiom vi volas, sed samtempe evitas pano kaj faruno.
Hodiaŭ virinoj estas tiel konfuzitaj kaj timigitaj de la temo de graso, ke ili laŭvorte ĵetas sin al grasaj manĝaĵoj en la superbazaro. Kaj tiam ne, ne, kaj ili havos mordadon de fromaĝo.
Feliĉe por ni, la scienculoj determinis, kiaj specoj de grasoj estas utilaj, kaj kalkulitaj laŭ kiom da kvanto kaj kia reguleco ili devas esti manĝataj. Kaj ni, por fari ĝin pli konvena por vi, procesis ĉi tiun informon kaj elprenis plurajn argumentojn pri defendo de grasoj.
Grasa ne faras vin grasa
Ĉu vi opinias, ke ia graso en la manĝaĵoj, kiujn vi manĝos, tuj estos deponita kiel kromaj funtoj sur viaj koksoj? Ĉi tio ne estas tute vera. Ajna nutraĵo, ĉu ĝi estas dika, karbohidrato aŭ proteino, fariĝos graso de via korpo se vi manĝos ĝin tro multe. La sola maniero por eviti kromajn funtojn estas kontroli la grandecon de la parto kaj la kvanton da kalorioj konsumitaj.
En 1 gramo da proteinoj, kalorioj estas 2 fojoj pli ol unu gramo da graso. Ĉi tio devas esti konsiderata de tiuj, kiuj provas perdi pezon.
Fakte, pliigante la grasaĵon, kiun vi manĝas, vi povas helpi vin mem perdi pezon. Esploristoj de Stanford University trovis, ke homoj, kiuj estis en "grasa dieto" perdis 2 fojojn pli da pezo en 2 monatoj ol tiuj, kiuj sekvis "malmola grasan dieton", tamen mirinde, ke ĉi tio ŝajnas al unua vido. Via digesta sistemo bezonas multe pli da tempo por digesti grasajn manĝaĵojn, kaj kiel rezulto, vi sentas pli longan manĝon kaj manĝas malpli kaj, kiel rezulto, manĝas malpli.
Grasa - la garantio de sano
Strikta aliĝo al dietaj normoj, ekzemple blanka karno konsumado de kokaj mamoj sen haŭto kaj verda salato sen vesti, povas esti sufiĉe danĝera. Neniu el ni vere ne povas vivi sen graso. Grasa estas protekta "aviadilo" por nia tuta osta aparato kaj internaj organoj. Al la sama tempo, ĝi subtenas sanon kaj bonan aspekton de hararo kaj haŭto.
Ĝi estas la graso, kiu helpas la korpon sorbi vitaminojn kiel A, D, E, K.
Nutraĵoj, kiujn ni ricevas per graso, helpas plifortigi ostojn, kaj ankaŭ helpi eviti diversajn korojn. Freŝa studo de la specialistoj de la Universitato de Ohio montris, ke manĝaĵoj enhavas grasojn: eksperimentas partoprenantoj, kiuj manĝis saladon kun aguacate saŭco (la frukto estas riĉa en vegetalaj grasoj, konsistanta el mono-insaturaj grasaj acidoj), ricevis 3 fojojn pli da vitamino A de tomatoj kaj 4 fojojn pli da liofopeno (la substanco en kombinaĵo kun vegetalaj grasoj estas tre digestata) kompare al tiuj, kiuj manĝis salaton kun skim-saŭco.
Grasa "bona" kaj "malbona"
Tamen, vi ne bezonas uzi viajn grasajn bezonojn de graso kiel ekskuzo por ĉiu ĉokolado, biskvito aŭ lardo, kiun vi manĝas. Estas malsamaj tipoj de graso, kaj iuj el ili bezonas multe pli ol aliajn.
Kiel distingi, kio grasoj estas utilaj, kaj kiuj estas malutilaj?
"Malbona" grasoj estas parto de bestoj kaj produktitaj produktoj. Ĉi tiu bistejo, fromaĝo, butero, donuts, kukejo. "Utilaj" grasoj troviĝas en fiŝaj kaj vegetalaj produktoj. Ĉi tio estas salmo, olivoj, sojfabo, nuksoj, semoj.
Kio estas tiel terura "malbona" graso? Ili damaĝas la koron, levante la nivelon de arterial cholestrol LDL (ĝi nomas "malbona"). Pli malbone, ĉi tiuj grasoj malpliigas la kvanton de "bona" HDL-kolesterolo kiu helpas purigi sangajn glasojn. Harvard-specialistoj trovis, ke ĉiu kroma 5% da kalorioj ricevitaj per "malbonaj" grasoj, virinoj pliigas la riskon de kora malsano je 17%. Fakuloj konsilas: provu akiri ĉiujn viajn "grasajn" kaloriojn el "bonaj" grasoj. Ne pli ol 10% de "grasaj" kalorioj venu kun saturitaj grasoj (viando, graso, butero).
"Reduktita" ne ĉiam estas pli bona
Estas vero, ke la "grasa dieto" kutime enhavas pli da kalorioj kompare kun multaj aliaj. Sed la deziro redukti kaloriojn al minimumo ne povas esti malpli danĝera por via sano. Studoj pruvis, ke homoj, kiuj ricevas ĉirkaŭ 20% de la tuta nombro da kalorioj kune kun grasoj, estas pli verŝajne havi korajn atakojn kaj pli altan riskon de evoluigado de kanceroj.
Do kiom da kalorioj sufiĉas? Fakuloj konsilas, ke ĉirkaŭ 25% al 35% de la tuta nombro da kalorioj el la tuta nombro eniris en la korpon kun grasoj. Por virino, la normo estas ĉirkaŭ 1500 kcal por tago. Sekve, ĉiutaga parto de "grasaj" kalorioj povas esti reprezentita kiel sekvas: 1/2 avokado, 1 kulero de maníba butero kaj 2 biskvitoj.
Vi ne devas sekvi ĉi tiun regulon ĉiutage. Gravas kontroli la grasan ingeson averaĝe ene de semajno, permesante vin mem manĝi iom pli en unu tago, kaj la sekvantan iom malpli.
Estas tre grava kalkuli kaloriojn en manĝaĵoj kaj provi elekti nur "utilajn" grasojn, sed ankaŭ por kontroli la grandecon de la parto. Pro tio ke eĉ la plej da dietaj produktoj sorbitaj en grandaj povas facile fariĝi sobrepeso.
Fiŝa oleo estas la plej utila
Fakuloj vokas omega-3 grasajn acidajn panaceojn. Studoj montras, ke la poliinsaturaj grasoj (trovitaj en salmo, sardinoj, anĉovoj, flojoj, flaksuloj, nuksoj kaj ruĝa karno de herbo-manĝaj) kontribuas al la normaligo de premo kaj kolesterolo, pliboniganta cerbon-aktivecon kaj haŭtkondiĉon. Iuj spertuloj kredas, ke ili eĉ povas plibonigi la animon kaj protekti kontraŭ depresio.
Omega-3 estas pli facile sorbita de ni ol iu ajn alia graso. Iam ili estas en la korpo, inflamo malpliiĝas, kiu povas kontribui al la evoluo de artrito, diabeto aŭ kora malsano. " La esploristoj konkludis, ke homoj, kiuj pliigis la ingestaĵon de omega-3 grasaj acidoj malpliigis la riskon de koratako ĉirkaŭ ĉirkaŭ 40%. Kuracistoj rekomendas konsumi almenaŭ i6o mg de ĉi tiuj acidoj tage.
Sed ne ĉiuj specoj de omega-3 estas same necesaj por la korpo. La tri ĉefaj tipoj: ALA, DHA kaj EPA - estas tre utilaj. ALA akiras de plantaj fontoj (nuksoj kaj semoj). EPA kaj DHA, speciale utilaj por la koro, troviĝas en algoj, kiuj nutras fiŝojn kaj mariskojn.
Por akiri sufiĉe da ĉi tiuj nutraĵoj, manĝi salmon aŭ alian grasan fiŝon almenaŭ 2 fojojn semajnon. Ĉu vi ne ŝatas fiŝon? Poste prenu 1 kapsulon de fiŝa oleo ĉiutage.
Etikedoj "estas ruzaj"
La aliĝo "Ne enhavas trans grasojn" povas esti trompa, kaj vi neniam scias, kio manĝaĵoj enhavas grasojn en realeco. Post kiam scienculoj klarigis kiom trans grasoj estas malutilaj al la koro, plej multaj manĝaĵoj produktis ĉifri siajn receptojn kaj etikeditajn produktojn: "ne enhavas trans grasojn". Multaj modernaj altkvalitaj produktoj estas liberaj de ĉi tiuj grasoj, sed ekzistas malmultaj el tiuj, kiuj estas ŝarĝitaj per malsanaj saturitaj grasoj de palma oleo kaj butero. Gravas scii, - fakuloj avertas, - ne ĉio, kion vi legas en la pako, povas kredi: eĉ tiuj produktoj, laŭleĝe etikeditaj "sen trans grasoj" povas enhavi ĝis 0.5 gramojn de tiaj grasoj per servado. Ĉi tio eble ŝajnas bagatela, sed, tamen, virinoj konsumantaj nur 4 gramojn de trans graso ĉiutage estas pli inklinaj al kora malsano.