Gravedeco ne toleras bruon, sed sen movado ĝi estas nepensebla. Obstetrikaj kaj taŭgaj trejnistoj post jaroj de observado alvenis al la konkludo ke modera fizika praktiko al estontaj patrinoj estas nur profito.
Dum graveda, la gravedulino lernas sian korpon, protektas sin de varikaj vejnoj kaj de malantaŭa doloro, instruas spiri kaj konvene plibonigi pezon pli ol necesa. Tio estas, ĝi konvenas al la plej bona preta. Krome, la aktiveco de la patrino ankaŭ estas utila: li ricevas la necesajn oksigenon kaj pozitivajn emociojn kaj naskiĝos forta, li rapide lernos en la ĉirkaŭa mondo.
Sporto por vi
Se vi estas profesia koridoro, tenisto aŭ fanatike kiel taŭgeco, dancado, aerobiko, tiam 9 monatoj en ripozo vi simple ne povas rezisti ĝin. Kaj estas bone! Sed ni konsentas: pri la malnovaj registroj ĝis nun devas forgesi, nun pensu pri ekzercoj, trejnado por gravedaj virinoj. Neŭtrala sporto taŭgas por vi. Elektu ĝin kune kun via ginekologo: diru al mi, kion vi volas, lasu la kuraciston diri al vi, kion vi povas. Joseph Pilates, la fama kuracisto pri germana rehabilitación kaj talenta trejnisto, inventis aron da ekzercoj, kiuj plifortigas la muskolojn, evoluigas la flekseblecon de la artikoj, plibonigas la elastecon de la ligamentoj, lernas movi bele kaj gracie. Samtempe, ligo estas establita inter konscio kaj korpo, kiu pliigas la efikecon de trejnado plurajn fojojn. Jennifer Gianni, ne malpli fama famulo, adaptis ĉi tiun solan gimnastikon por gravedaj virinoj. Pilates por atendantaj patrinoj evoluigas kaj plifortigas la muskolojn de la dorso, la gazetaro kaj la pelvicetaĝo. Kaj fakte nur sur ili la baza ŝarĝo ĉe varoj aŭ laboroj kaj en la unuaj monatoj eliri aŭ zorgi pri la infano falas. Krome, dum trejnado, la fokuso estas spirado, kaj tio estas nenio pli ol simpla meditado. Kun ŝia helpo, timo kaj angoro malaperas, kaj animo harmonio venas anstataŭigi ilin. Ĝenerale, ĝuste kion vi bezonas nun.
Klara horaro
Pilates-ekzercoj estas facile memori kaj ne postulas specialan trejnadon. Eĉ se vi neniam partoprenis sportojn, ili ne ŝajnos malfacilaj por vi. Ne estas limigoj de aĝo, same kiel risko de vundoj kaj faloj. Tamen, tre dependas de la trejnisto. Persono, kiu entreprenis klasojn kun estontaj patrinoj, devus esti tre respondeca. Pli bone se ĝi estas virino, kiu jam naskis. Ŝi konas ĉiujn problemojn de gravedaj virinoj, komprenas, kion sentoj povas regi dum trejnado.
Simplaj reguloj
Vi povas ripeti la movadojn de unu komplekso tiom kiom vi ŝatas (se ne nur ŝarĝo).
En via kazo, malpli estas pli bona. Ne lasu vin labori kun ekzercoj, trejnado por gravedaj virinoj. Ĝi ne rekomendas trejni ĉiutage: du ĝis kvar fojojn semajne sufiĉas. Alternu ĉi tiujn agadojn kun naĝado, malpezaj akvaj aerobikoj, marŝante sur freŝa aero. Tiaj ŝarĝoj fortigos la sistemon cardiovascular, saturas la ŝtofojn kun oksigeno, plibonigas la ĝeneralan sanon. Jes, kaj la vario en fizika aktiveco certe ne vundos. Ekzemple, pro la fakto, ke la korpo pesas multe malpli en la akvo, la parto de la ŝarĝo de la leono falas sur la muskolojn, kaj ne sur la artikoj, do ne ekzistas danĝero al la spino aŭ kruroj. Sed vi verŝajne jam havis tempon senti la "plezurojn" de troa pezo, kaj kun plezuro vi "malŝarĝos" la laca korpo. En ĉi tiu kazo, eĉ tiuj muskolaj grupoj, kiuj ne aktive partoprenas en rutinaj ekzercoj, funkcias. La plej grava regulo de iu ajn trejnado ne permesas permesi iun malkomforton. Desegnaj sentoj en la malalta abdomeno, kapturno, malplena spiro, doloro en la spino kaj kruroj - ekskuzo por ĉesi praktiki kaj malstreĉiĝi. Se ĉi tio ripetas el la leciono al la leciono, tiam konsultu la trejniston kaj vian kuraciston. Eble, simple redukti la ŝarĝon ne sufiĉas. Subite - kaj ĉio necesas anstataŭi (sed ne rifuzi!) Speco de taŭgeco por pli facila.
Spiru pli profunde!
Pilatoj, kiel vi komprenas, ne estas nur kompleksa de specialaj movadoj, ekzercoj, trejnado por gravedaj virinoj. Ĉi tio estas spiradaj ekzercoj. Faranta ekzercojn, koncentriĝu sur via spirado. Relaksi, inhali per via nazo, kaj elĉerpi per via buŝo, tiri vian umbilikon. Ekzistas pluraj gravaj reguloj, sen kiuj estas pli bone ne komenci trejnadon.
Provu ne perdi la ritmon de "spirado en kaj ekstere". Aŭskultu, kion diras la trejnisto: li devas konstante fokusi kiel spiri (laŭ la aero) dum ĉiu individua ekzercado.
En ŝtrumpetoj, kaj eĉ pli bone senŝuaj, por eviti la riskon de glitado. Prizorgu specialan ruberitan tapiŝon (kutime en taŭgaj centroj estas tia, sed estas pli bone havi vian propran - do higienan), ĝi estos pli oportuna. Vestu komfortajn, belajn kaj naturajn ŝtofojn. Kotono-pantalonoj, ĉemizon kaj, eble, subtenantan subvestaĵon, por malpezigi la pezon de la vosto.
Nepre rigardu vian staton. Ĉi tio estas ege grava! Via spino ne estas tiel facile nun. Homoj devas esti malstreĉitaj, kaj tenu vian kapon rekte, laŭ viaj koksoj (krom la agoj, en kiuj vi devas grupigi). Imagu, ke vi etendas vian kapon al la ĉielo, kaj viaj piedoj staras sur la tero kaj etendas vin kaj ... spiras! Memoru, ke vi ne permesu situacion, kie "la koro saltas el la kesto." Kontrolu vian premas antaŭ komenci. Normala, se ĝi rakontis de 12 al 16 strekoj en dek sekundoj. Post fizika praktiko, 17-18 strekoj estas akcepteblaj por la sama tempo. Se via premas superas 18-20 batojn, vi devas ripozi kaj reakiri. Kontrolu vian kondiĉon mem. Ne provu ekkapti kaj transiri la aliajn membrojn de la grupo de Pilates.
Trajno nur se vi sentas bone. Ne forgesu pri paŭzoj inter ekzercoj. Faru ĉion glate, milde, kun speciala tenereco kaj amo por vi mem kaj via bebo. Kun tia animo, klasoj fariĝas multe pli efikaj, kaj la bonstato plibonigas kun ĉiu minuto!
Relaju vian dorson
Subgenu vin, disvastigu ilin pli larĝe, flekte fleksu antaŭen kaj metu viajn manojn kaj frunton kontraŭ la planko. La maniko devas esti metita inter la genuoj. Tiam prenu viajn manojn malantaŭ via dorso kaj malstreĉiĝi kiel eble plej. Spiru profunde, malrapide, kun ĉiu elĉerpiĝo, dum malstreĉiĝu, ĝis vi estas tute pura.
Malsuprenu kaj ripozu
Lie sur via flanko. Estu via kapo sur la ŝultro de via etendita mano. La kruroj klinas sin sur la genuoj je angulo de 45-90 ° (laŭ la grandeco de la tummy). Ĉi tiu estas la fina pozicio de la komplekso. Restante tiel malmultajn minutojn, vi trankviliĝos kaj ripozas. Aŭskultu muzikon kaj pensu pri via korpo. La streĉiĝo iom post iom malpliiĝas. Vi faris bonan laboron!
Tiri la "gravajn" muskolojn
Kuŝu sur via dorso, kruroj kliniĝu sur la genuoj, metu iomete, metu viajn manojn laŭ la korpo kun la palmoj. Malrapide spiras en la aero. Samtempe iom post iom leviĝu (kalkanumoj, pelvo, reen). Atenton, bonvolu! Ŝultro devas tuŝi la plankon. Tenu en ĉi tiu pozicio dum kelkaj sekundoj. Elĉerpi, milde reveni al la komenca pozicio. Ĉi tiu ekzerco perfekte trejnas la gluteajn muskolojn kaj reen.
Memoru, ke ĝis 12-16 semajnoj de fizika aktiveco ne rekomendas pro la minaco de rompo. Afiŝu klason, se vi jam havis problemojn pri portado en la fruaj etapoj.
Suata tordado
Sidu sur la pilko aŭ sur seĝon, brakoj fleksiĝu en la kubutoj kaj skrapu ĉe la brusto nivelo. Tenu vian dorson rekte, viajn koksojn en unu pozicio. Sur elĉerpiĝo, turnu la korpon kaj kapo maldekstre kiel eble plej. Sur inhalación malrapide revenas al la komenca pozicio. Poste ripetu la ekzercon, turnante la alian. Batiloj fortigos vian dorson, ŝultrojn, kaj la gazetaron.